Posilování dolní části zadní strany pomocí správného tvaru
Dobré ráno cvičení dává vaše hamstringy cvičení, stejně jako dolní části zad a abs . Je to skvělá cvičení pro posílení vašeho spodního zad , čímž je odolnější, ale pouze pokud je správně provedena. Dobré ranní cvičení je izolační cvičení pomocí tahového pohybu a je pro ty, kteří mají střední úroveň tréninku a zkušenosti.
Potřebné vybavení
Cvičení funguje nejlépe s činky a ne s činky, jak můžete občas vidět. Začněte s lehkými váhami nebo s prázdnou činkou a přidávejte váhu v průběhu vašeho postupu. Doporučuje se také stabilní obuv a opěrka.
Svaly zaměřené
Hamstrings jsou primárním cílem, s gluteus maximus a adductor magnus jako synergisty a erector spinae jako stabilizátor. Obliques a rectus abdominis vstupují do hry jako antagonistické stabilizátory.
Opatření pro dobré ráno
Dobré ráno cvičení vyžaduje přísnou pozornost, aby se zabránilo zranění dolní části zad. Správná forma a provedení jsou důležité pro bezpečné tréninkové vážení v každém cvičení, ale vaše spodní část zad je obzvláště citlivá na zranění, pokud se cvičení, které se na ně zaměřuje, provádí nesprávně nebo s příliš velkou hmotností.
Buďte velice ohleduplní na vaši schopnost a během výcviku neprobíháte příliš rychle, než na vyšší váhu.
Pro začátečníky začněte prázdnou činkou, abyste mohli procvičovat správnou formu.
Jak udělat Dobré ráno cvičení
- Umístěte na ramena vhodnou váhu. Tyč by měla spočívat na trapézových svalech horní části zad v oblasti ramen. Začněte s nízkou váhou, dokud se s tímto cvičením nepoznáte.
- Umístěte nohy do šířky ramen.
- Zabraňte břicho a nezapomeňte normálně dýchat s námahou a po zotavení.
- Ohnout o boky, dokud neuškodí svaly v zadní části stehna. Ohnout o něco daleko, aby se jim prodloužil, ale ne tak, abyste cítili bolest nebo nepohodlí. Udržujte záda rovně. Kolena se mírně ohýbají, aby se uvolnil tlak na ně, ale nepřeklánějte. Celá akce je v bocích.
- Udržujte rovnou záda s těsným obloukem v dolní části zad, jako byste při zvedání z podlahy. Držte hlavu a hrudník nahoru. Nehýbejte záda dopředu.
- Vraťte se do výchozí pozice.
Jak málo byste s tímto cvičením mohli jít, závisí na vaší pružnosti napříč zadním řetězcem svalů včetně hamstringů, zadních končetin a dolní části zad.
Nevyvíjejte toto cvičení příliš daleko za vaše vlastní schopnosti. Jako varovný příběh se bojový umělec Bruce Lee jednou zranil, když dělá dobré ráno s příliš těžkou hmotností a bez dobrého zahřátí.
Další informace o základních nácvmech výcviku, pokud potřebujete informace o pozadí předtím, než vyzkoušíte toto cvičení.