Jak provádět boční zvedání pomocí činkel

Boční nebo boční vzpěra je základní cvičení izolačního ramene. Děláte to s činky nebo stroje v posilovně.

Vaše paže obsahují činky po stranách těla. Pohyb je ven na stranu a zároveň udržuje mírný ohyb v loktech, aby se zajistila podpora ramenních kloubů.

Boční nárůst rekrutuje několik svalů během cvičení. Jakmile začnete, aktivuje se supraspinatus, malý stabilizační sval, který je součástí rotační manžety. Jakmile jsou ramena zvednuty, deltoid - především střední deltoidy - se zabývá pokračováním pohybu, dokud nejsou ramena rovnoběžná s rameny, nebo mírně pod tímto bodem.

Zjistěte více o terminologii výcviku na váhu a popisu cvičení, pokud potřebujete informace o pozadí předtím, než zkusíte toto cvičení. Podívejte se na další činky cvičení .

1 - výchozí pozice

Pro toto cvičení nechcete vybrat závaží, které způsobují nadměrné namáhání ramenního kloubu. Měli byste vybrat váhu, která vám umožní provádět 8 až 12 vleků v jedné sadě bez přílišného namáhání na rameni. Zaměřte se na 2 až 3 sady.

1. Stojte vzpřímeně s nohama kolem ramenní šířky od sebe nebo trochu méně v závislosti na vašem osobním pohodlí.
2. Držte činku v každé ruce po stranách nebo v přední části.
3. Zastavte břišní svaly a vdechujte připravený pohyb.

2 - Provádění bočních zdvihů

1. Zvedněte obě ruce vzhůru, zatímco ohněte lokty jen trochu; nezamkněte ruce do rovného místa u loktů.
2. Zvedněte závaží ne vyšší než úroveň s rameny - trochu nižší - pak spodní do výchozí pozice na stranách nebo před tělem.
3. Nezapomeňte vydechovat z námahy (výtah) a ve fázi návratu, když spouštíte zbraně.

Varianty postranního nárůstu zahrnují:

• Provedení cvičení v sedící pozici.
• Leží lícem dolů na lavičce.
• Zvedání mírně nad vodorovnou rovinou ve stojící poloze, zapojení trapeziových svalů.
• Počínaje váhy v různých pozicích: na vašich stranách, před vámi, nebo dokonce za sebou.
• Provádění cvičení s jediným ramenem, držící bezpečné a stabilní kotvu s volným ramenem, zatímco se opírá o zvedací rameno, které se více zaměřuje na střední deltoid a snižuje námahu supraspinatus.
• Pomocí sklopné lavice se můžete opřít o zvedací rameno, které se zaměřuje na cvičení na supraspinatus a současně snižuje střední deltoidní záběr.