Těžké zvedání staví sílu
Měli byste se dobře seznámit s principy a postupy v oblasti výcviku a měli byste mít alespoň tři až šest měsíců kondicionování pod opaskem s programem podobným programu Základní síla a svaly , než se pokusíte o tento program.
Všimněte si, že se jedná o obecný program určený k vytvoření šablony pro budování síly. Vždy byste měli zvážit využívání služeb osobního trenéra nebo silného trenéra k individualizaci programu na základě vašich cílů, stávající úrovně fitness, přístupu ke zdrojům a času k tréninku.
Co dosáhne základní síla?
Základní síla je program zaměřený na váhu, určený k upřednostnění síly, spíše než velikosti a definice svalů ( kulturistika ) nebo svalové vytrvalosti. Přesto takový program, jako je tento, vytvoří určitou velikost svalů a vytrvalost vzhledem k množství práce.
Kdo může těžit z programu Základní síly?
Tento program výcviku na váze je určen pro každého, kdo chce být silný pro funkční účely, osobní rozvoj, vzpírání, sportovní aktivity nebo pro činnosti, v nichž je síla prioritou. Zdůrazňuji, že individuální program napsaný speciálně pro vás příslušným instruktorem v posilovně nebo silným trenérem v disciplíně podle vašeho výběru je nejlepší způsob, jak se přesunout na další úroveň, která může zahrnovat vážnou konkurenci.
Neváhejte si přizpůsobit tento cvičební plán tak, aby vyhovoval vašim cílům a přitom dodržoval základní principy rozvoje síly - těžší váhy, méně opakování a více odpočinku mezi sadami.
Například trénink může vypadat poněkud odlišně u 50leté ženy, která chtějí stavět sílu pro běžecké běhy ve srovnání s 20tiletým fotbalovým hráčem, který se připravuje na sezónu. Základní principy by však byly stejné - podrobnosti výcvikového programu by se lišily.
Ženský trenér se může cítit mnohem funkčnější dělat dřepy s činky spíše než bar a talíře, například.
Základní principy
Pevnost je vytvořena zvednutím relativně těžších závaží s delší dobou odpočinku mezi sady. To se liší od programů kulturistiky a vytrvalosti, které mají tendenci využívat lehčí závaží s menším počtem odpočinku mezi jednotlivými sadami. Je to samozřejmě relativní a mnoho kulturistů skutečně zvedne těžké váhy ve srovnání s těmi, kteří trénují méně. Zvedání těžkých závaží spíše než lehkých závaží zvyšuje reakci nervového systému a jeho stimulaci nervových vláken.
Programový obrys
Silový program, který jsem vyvinul, je záměrně jednoduchý design, protože by měl vyhovět nejširšímu spektru možných uživatelů. Uvědomte si, že silový trénink je tvrdá práce kvůli vyšší pracovní zátěži. Pokud jste zvyklíte dělat silový výcvik tréninku nebo "tonizovat" s lehkými váhami a vyššími opakováními , pak silový trénink může přijít jako šok. To je důvod, proč vám doporučuji pracovat na tom se základním silovým a svalovým programem ze tří sérií opakování maximálně 12 opakování (RM).
Počet cvičení: 20; dva nebo tři týdny, aby vyhovovaly.
Cvičení zahrnují: Squat, mrtvý vzestup, lavička, stropní lis, široký roztahovač, sedící kabelová řada , triceps zpětný ráz , biceps rameno zvlnění. Prvních šest cvičení je základních cvičení s pevnými složkami, které pracují s několika svalovými skupinami. Poslední dva jsou izolační cviky zahrnuté do svalových skupin zaměřených na rameno, které jsou důležité pro výkon složených cvičení a pro všestranný, vyvážený vývoj. Nohy nepotřebují žádnou další práci, než jsou dřepy a mrtvé vahy zahrnuté v programu, za předpokladu, že je prováděna dobrá forma.
Sady a opakování : Na rozdíl od základního svalového a svalového programu tří sérií opakování 12RM, tento sílový program používá pět sérií opakování 5RM, po nichž následují tři sady opakování 5RM v každém po sobě jdoucím sezení.
To platí, pokud provádíte dvě nebo tři sezení každý týden. Stačí střídat, kolik zvednete v každém zasedání, aby vaše tělo přestalo. V den lehčí, můžete přidat další 20 minut kardio k ukončení relace, pokud si přejete.
Maximální opakování: Musíte vypočítat podle pokusu a omylu váhu pro každé cvičení, které vám umožní maximálně vykonat pět opakování . Toto je fáze, ve které nemůžete opakovat bez odpočinku. Musíte být schopni pokračovat po dobu pěti setů. Cvičení, jako jsou dřepy a mrtvý vzestup, jsou velmi zdaněny těžkými váhami, takže se neočekávejte příliš brzy. Zkuste si vybrat váhu, která vám umožní dokončit všech pět sérií a opakování.
Obnova: Potřebujete adekvátní zotavení, abyste získali maximum ze silového programu. Po osmi zasedáních uskutečněte v příštím týdnu a po dalších osmi zasedáních pouze jednu relaci, která umožní tělu obnovit. V závislosti na tom, jak se přizpůsobujete zatížení těžkých dřepů a mrtvých vleků, je možnost upravit počet sérií na méně než pět, aby bylo možné kdykoli pomoci s obnovou.
Doba odpočinku: Pokud je to možné, odpočívejte nejméně dvě minuty mezi jednotlivými sadami.
Cvičení v programu
Osm cvičení je součástí tohoto programu. Všechny hlavní svalové skupiny jsou ošetřeny složenými a izolačními cvičeními.
Squat: hlavně funguje štíty (stehna) a gluteální (zadní) svaly; v závislosti na tvaru a poloze nohou jsou zahrnuty hamstringy a vnitřní stehenní svaly. Nebojte se používat fixní činky, talíře nebo činky. Činky mohou být umístěny visící po stranách nebo drženy u vašich ramen. Barbely mohou spočinout na ramenou za hlavou (zpátečky) nebo vpředu, ačkoli zpáteční squat je standardem. Základní forma squatu je podobná všem použitým metodám, s menšími úpravami pro polohu tyče nebo činky. Nejdůležitější připomínky k formuláři jsou:
- Nehýbejte se dopředu nebo se nedostate příliš daleko na přední stranu nohy; držte kolena za hranicí vašich prstů.
- Udržujte páteř rovný, ne zakřivený, když jde dolů a nahoru.
Lapovací lis : Pracuje triceps (zadní část paže) a hrudní svaly. Na formálním stolku s rackem můžete nahradit činka s nastavitelnou lavicí, ačkoli budete muset jít do stojanu pro zvedání těžších závaží . Pokud je to nutné, použijte pozorovatele. Když přesunete nastavitelnou lavici více do vzpřímené polohy, deltové ramenní svaly se více zapojí.
Deadlift: Pracuje hamstrings, quads, záda, krk, glutealy, paže a břišní svaly s různou intenzitou. Deadlifts jsou skvělé všestranné cvičení, ale vyžadují velkou práci. Z podlahy můžete provést kompletní výtahy a pak znovu ovládat, odpočívat několik sekund a opakovat. Nebo můžete snížit váhu na úroveň holeně bez uvolnění, a pak opakujte. Pravá záda je klíčem k bezpečnosti tohoto výtahu a musíte pracovat až na 5X5 pomocí světelných závaží. Přiměřené zahřátí je povinné pro každé zasedání. To se obvykle provádí s velmi lehkými závažími nebo dokonce bez závaží.
Stropní lis : pracuje na ramenních a tricepsových svalech. Při správném způsobu se také týká břišních svalů, jak jste si vzpřímený na výtah. Toto cvičení lze provést s činky nebo činky, sedícími na lavičce nebo stojícím, nebo s ramenním lisem.
Latový stroj : Vyrábí svaly, bicepsy a dolní ramena svalů.
Sedící kabelová řada stroj : Pracuje střední až horní části zadní svaly, stejně jako zadní rameno sval. Změna šířky uchopení může zdůraznit různé individuální svaly pro toto cvičení a roztažení.
Triceps Kickback: Pracuje triceps svaly v zadní části ramen.
Ramínka ramene: pracuje na bicepsu a dolních svalech přední paže.
Shrnutí výcvikových programů
Tento 20-session program je navržen tak, aby se vešel do většího cyklu tréninku hmotnosti a neměl by se provádět před přípravným programem Základní síla a svaly , nebo podobně. Tyto přípravné programy dostanou tělo na stres, napětí a procesy vážení tréninku. Jakmile dokončíte přípravný program, možná budete muset rozhodnout, co nejlépe vyhovuje vašim cílům.