Sportovci potřebují kvalitní spánek, aby mohli vynaložit co nejlépe.
Většina sportovců si uvědomuje, že odpočinek a zotavení je rozhodující pro úspěch. Tréninkové programy a plány budou mít automaticky v sobě odpočinkové dny a sportovci často jen vědí, kdy potřebují několik dní na to, aby se zotavili. Mnoho ze stejných sportovců a dokonce i jejich trenéři však neuvědomují, že kvalitní spánek je stejně důležitou součástí procesu uzdravení, jako je to, že trvá nějaké snadné tréninkové dny.
Ve skutečnosti řada studií ukázala, že i malé množství deprese spánku může výrazně snížit sportovní výkon. Důvody nejsou zcela jasné; výzkum poukazuje na význam metabolismu glukózy a produkci kortizolu (stresového hormonu) jako hlavního faktoru.
Výsledky studií o deprivaci spánku ukázaly, že sportovci s nedostatkem spánku nemají velmi účinně metabolizovat glukózu a mají vyšší hladiny kortizolu, které byly spojeny s poruchou paměti, věkem související inzulínovou rezistencí a narušením zotavení. Dalším potenciálním problémem špatného spánku je snížená hladina hormonu leptinu, která hraje roli při regulaci hladovění a ukládání tělesného tuku.
Využijte co nejvíce svého nočního spánkového rituálu, a to podle těchto vyzkoušených a pravdivých odborných doporučení, abyste maximalizovali kvalitu spánku.
1 - Cvičení Vizualizace nebo relaxační cvičení
Užívání několika minut k relaxaci nebo dýchání nebo k vizualizaci vám pomůže usnout rychleji. Použití krátkého cvičení před spaním vám pomůže uklidnit srdeční frekvenci, krevní tlak, hladiny stresu a další. Může také pomoci rychleji spát. Jedná se o jednoduchou metodu, kterou můžete použít, když se dostanete do postele.
(1) Vdechte nosem za počet šest
(2) Držte vdechnutí po dobu tří
(3) Vydechte skrz nos, abyste získali počet šest
(4) Držte výdech po dobu tří počítání
(5) Tuto sérii opakujte ještě čtyřikrát
2 - Odpojte zařízení
Je to dobrý nápad vypnout celou elektroniku asi hodinu (nebo více) před spaním. Zbavte se stimulace - včetně televize, hlasité hudby, reklam, počítačových obrazovek a dalších rozptýlení - pomáhá vaší mysli odpočívat. Kromě toho tato elektronika vydává umělé světlo, které trikuje vaše tělo do myšlení, že je to denní světlo a zastaví produkci melatoninu spánkového hormonu. Dejte tělu nejméně hodinu, než začnete spát bez všech jasně modrých obrazovek a elektronických rozptýlení.
Více
3 - Keep It Dark
Použití světlých žaluzií, odstínů a pokrytí oken pomáhá nastavit správné prostředí pro spánek. Okolní světlo může být rozptýlení a zářící nebo blikající hodiny nebo jiné světlo z elektroniky může také rušit spánek v noci.
Více
4 - Chraňte ho
Snížení termostatu ve své ložnici na 65 až 68 stupňů vám pomůže usnout rychleji a spát více zdravě. Možná budete muset experimentovat s teplotou nebo množstvím obalů, které používáte, ale udržet ji na chladné straně je lepší spát než být příliš horké
Více
5 - Limit Afternoon Coffeine
Zkrácení kofeinu může zlepšit nejen kvalitu spánku, ale může vám pomoci usnout rychleji. Pro většinu lidí bude konzumace vysoce kofeinovaných nápojů pozdě odpoledne nebo večerní poruchy spát. Spotřeba kofeinu zvyšuje hladinu hormonů nazývaných katecholaminy. Tyto hormony působí jako stimulanty centrálního nervového systému, které zvyšují vytrvalost, srdeční frekvenci a zúžení krevních cév. To je jeden z důvodů, že sportovci často konzumují kofein před konkurencí nebo tréninkem. Ano, tam jsou ti, kteří spí jen spí, po šálku kávy, ale každý je jiný, takže je dobré se naučit, jak vaše tělo reaguje na kofein testováním.
Více
6 - Získejte denní světlo a čerstvý vzduch
Není vždy snadné dostat slunce, ale trávení času venku může pomoci zlepšit spánek. Být venku v denním světle, i když je to zamračené nebo zakalené, je jedním užitečným způsobem, jak regulovat každodenní spánkové vzorce. Sportovci by měli mít za cíl dostat se venku v přirozeném slunečním světle po dobu nejméně 30 minut denně. Je-li to možné, probudit se se sluncem nebo ráno používat velmi jasné světlo. Odborníci v oblasti spánku doporučují, aby v případě potíží s usnutím dosáhli hodinovou expozici ranním slunečním světlem a před spaním osvětlete světla.
7 - Udržujte pravidelný režim spánku
Jít do postele a probuzení ve stejnou dobu každý den je ideální pro sportovce. Pravidelný harmonogram zvyšuje konzistenci a pravidelnost tréninku. Pokud spíte a probouzíte současně, vaše tělo se může přizpůsobit i pravidelnému výcviku a plánu výživy. Navíc výzkum ukazuje, že pravidelný spánkový zvyk, který zahrnuje čas spánku 10 hodin a čas probuzení 6 hodin, se jeví jako optimální časový plán jak pro fyzické, tak i psychologické oživení, stejně jako bdělost během dne.
8 - Čas tréninku
Dělat cvičení ráno může pomoci vám spát lépe v noci. A dokonce i ve dnech odpočinku můžete venku na lehkou procházku nebo dělat nějaké protahování nebo jógu nebo pomocí pěnového válečku vám pomůže usnout v noci rychleji. Zatímco není nutně nejlepší čas cvičení, někteří lidé oznamují, že cvičení před spaním způsobuje, že jsou příliš energizovaní a varovná, takže odborníci doporučují, aby mezi cvičením a dobou spánku bylo asi 6 hodin.
Více
9 - Zastavte alkohol
Alkohol je spojen se snížením spánkových cyklů REM (rychlé oči) a také se zpožděným spánkem. Mnoho lidí si uvědomuje, že alkohol často způsobuje mělký spánek, časté probuzení, házení a otáčení. Lidé, kteří mají více než sklenku nebo dvě alkoholu před spaním, oznamují, že prostě nemají pocit, že by měli odpočinout v hlubokém a kvalitním nočním životě. Pokud nedostanete dostatek spánku REM, můžete být příští den rozčilující a vyčerpaný.
Více
10 - Udržujte jej v klidu
Nic nemůže přerušit spánek ani snížit kvalitu spánku více než hlučné prostředí. Pokud se snažíte spát na hlučném místě - v blízkosti dopravy, letišť, vlaků nebo prostě hlučných sousedů - investujte do některých zátků do uší, abyste vytvořili vlastní mlčení. Pokud se vám nelíbí zátky do uší, stroj na bílou hlučnost nebo ventilátor s neustálým blátem může dělat trik.
Více