Toto středně pokročilé / pokročilé cvičení na zádech a bicepsu se zaměřuje na budování síly a chudé svalové tkáně u lats, dolní části zad, kosočtverce, obě hlavy bicepsu a předloktí.
Cvičení obsahuje supersety, což znamená, že uděláte dvě cvičení pro stejnou svalovou skupinu, odpočívejte a opakujte 1 nebo vícekrát za použití dostatečné váhy, abyste mohli dokončit pouze 10-12 opakování. Tento trénink trvá přibližně 45 minut v závislosti na časech odpočinku a kolik supersetů se rozhodnete dokončit.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky.
Potřebné vybavení
Různé vážené činky , činka, židle nebo míč a odporová páska .
Jak dělat záda a biceps cvičení
- Začněte s 5minutovým zahřátím světelné kardio (chůze na místě apod.)
- Proveďte cvičení v každé nadsázce, odpočiňte 30-60 sekund a opakujte
- Pro náročnější trénink zopakujte všechny supersety celkově třikrát
- Pro lehčí cvičení dokončete každou supersetu 1 krát
- Zvolte hmotnost, která vám umožní dokončit každou sadu s dobrou formou. Poslední zástupce by měl být velmi obtížný, ale ne nemožný.
1 - Zahřívání: rozšíření zad
Zpětné rozšíření
Lehněte si tvář dolů rukama za zády nebo lehce nad hlavou. Zvedněte horní část těla ze země několik centimetrů, udržujte hlavu a krk v zarovnání. Pro výzvou, pak zvedněte nohy z země udržet nohy rovně (kolena nemusí být spolu), držet 2 cents, nižší a opakovat pro 20 opakování.
2 - Zahřívání: jednoramenný řádek - světlo
Jednoramenný řádek ( lehký)
Umístěte levou nohu na krok a držte střední váhu v pravé ruce. Zatlačte zadní stranu, abyste vyklouzli koleno nahoru, dokud není rovnoběžná s trupem. Dolů a opakujte po dobu 12 opakování, poté přepněte strany.
3 - Superset 1: jednorázová řada - těžká
Jednorázový řádek (těžký)
Umístěte levou nohu na krok a držte těžkou váhu v pravé ruce. Zatlačte zadní stranu, abyste vyklouzli koleno nahoru, dokud není rovnoběžná s trupem. Dolů a opakujte pro 10, pak přepněte strany.
4 - Barbell High Row
Barbell High Row
Držte středně těžkou činku s rukama v ruce. Hrot z boků (zadní plochý a zadní), dokud není zadní strana rovnoběžná s podlahou. Při zatížení hrudníku vytáhněte lopatky. Nižší a opakujte po dobu 12 opakování. Udržujte abs těsně a ohněte kolena podle potřeby, abyste podpořili dolní část zad.
Opakování supersety 1
5 - Superset 2: Barbell Row
Barbell Row
Držte těžkou činku před stehnami, ruce od sebe od sebe od sebe a ohněte dopředu asi na 45 stupňů, abs a ploché. Zatlačte zadní stranu, abyste vytáhli zvonek směrem k břicho a zaměřili se na lats (svaly na obou stranách zad). Nižší a opakujte po dobu 12 opakování.
6 - Pullover na činkách
Pullover na činkách
Leťte na lavičce nebo míč (jak je znázorněno), držte těžkou činku v obou rukou nad hlavou. Nižší váhu za hlavou, paže mírně ohnuté, dokud nezrovnajíte lavičku. Stiskněte záda, abyste zatlačovali zpět a opakujte 12 opakování.
Opakování supersety 2
7 - Superset 3: Horizontální řádky
Horizontální řádky
Posuňte levou nohu na krok a držte středně těžkou činku v pravé ruce, paže visí dolů a dlaň směřující k zadní části místnosti. Zapojte ramenní listy (rhomboids) tak, aby vytahovaly rameno na úroveň ramen, kolmo k tělu (jako by jste přinesli váhu směrem k podpaží). V horní části pohybu by loket měl čelit straně místnosti. Nižší a opakujte po dobu 12 opakování.
8 - T-táhne a Y-táhne s odporem
T-táhne a Y-táhne s odporem
Posaďte se na podlahu a očistěte pás kolem oba nohy a držte každý konec pásku s rukojetí. Udržujte mírný ohyb v loktech, stiskněte lopatky, abyste otevřeli ramena ven do strany ve tvaru t. Vraťte se na začátek a tentokrát zvedněte ruce nahoru a ven do tvaru y. Udržujte ramena dolů a záda rovně po celou dobu pohybu. Pokračujte ve střídání t-pull s y-pullem po dobu 12 opakování (1 rep zahrnuje t-pull a y-pull).
Opakování Superset 3
9 - Superset 4: Barbell Curls
Barbell Curls
Držte těžkou činku s rukama v ruce. Zajistěte, aby bicepsy zatočily váhu směrem k rameni a udržovaly si zápěstí rovně. Dolů a opakujte 10 opakování.
10 - Zakřivení křivky
Nakloněné kudrlinky
Posaďte se na míč těžkými váhami, které spočívají na horních stehnech. Projděte nohy dopředu a míříte na míč, dokud nebudete ve skloněné poloze. Držte závaží s dlaněmi a uzavřete biceps tak, aby se závaží zatočily směrem k ramenům. Nižší a opakujte po dobu 12 opakování.
Opakovat supersetu 4
11 - Superset 5: Hammer Curls
Hammer Curls
Postavte se s nohami kolem boků a držte těžké činky s dlaněmi, které směřují dovnitř. Stiskněte biceps a zatočte závaží směrem k ramenům. Pomalu snižujte hmotnosti a opakujte 12 opakování.
12 - Křivka kazatele s jedním ramenem
Jeden paže kazatelka Curl
Klečte na podlahu, vaše tělo je opřené o míč a položte těžkou váhu na podlahu před vámi. Posuňte pravou ruku na míč, zvedněte váhu a přitlačte biceps, aby se natáhla váha směrem k rameni. Dolů a opakujte 10 opakování před spuštěním stran.
Opakování supersety 5
13 - Superset 6: Biceps Reverse Curls
Biceps Reverzní Curls
Podržte středně těžké závaží s palmami směřujícími ke stehnami. Naklápějte závaží směrem k ramenům a dolní části dolů. Vzhledem k tomu, že vaše dlaně čelí, vaše ruce se samozřejmě rozšíří na vrchol hnutí. Opakujte po dobu 12 opakování.
14 - Sedlářské křivky koncentrace barbecu
Sedlové křivky koncentrace barbecu
Posaďte se na židli nebo na lavičku a držte středovou činku s rukama na rameni. Ohnout se, udržet záda rovně a abs zapojený, podpírající lokty na vnitřní straně stehen. Začněte pohybovat se rukama rovně, natočte činky tak vysoko, jak můžete (rozsah pohybu bude malý kvůli vaší poloze) a dolů, opakování po dobu 10 opakování. Udržujte jádro silné po celou dobu pohybu.