Významy výživy (na každé porci)
Kalorie - 395
Tuk - 11g
Sýry - 43g
Protein - 34g
Celkový čas 90 min
Připravte 30 min , vařte 60 min
Série 6 (2 šálky)
Tato sýrový mexický quinoa kastról je dav radost! S 10 gramů vlákniny a 34 gramů bílkovin na jednu porci je to hůl na vaše žebra. Lepší je však, že je vyrobena pouze z jedné nádoby, aby se minimalizovalo vyčištění.
Kromě toho, že tento recept je jednoduchý, chutný a vyžaduje pouze kastrolovou misku, nůž a řezací misku, která se připravuje, jedna z mých nejoblíbenějších věcí o tomto pokrmu je, jak snadné je přizpůsobit se různým chutem a dietním potřebám . Podívejte se na všechny níže uvedené návrhy.
Složení
- 1 kuřecí maso (nakrájené na kousky)
- 1 šálek quinoa (opláchnutý)
- 2 šálky černých fazolí (konzervované, vysušené a opláchnuté)
- 2 středně žluté squash (nebo cuketa, nasekané)
- 8 uncí houby (čtvrtletí)
- 1 (4-unce) může zelené chilli (vypouští)
- 3/4 šálku salsy verde
- 1 lžíce chilli prášek
- 1 1/2 čajové lžičky kmínu
- 1/4 čajové lžičky soli
- 1/4 čajové lžičky černé pepře
- 1 1/2 šálky kuřecí vývar (nízký obsah sodíku)
- 2 šálky papriky a cibule (zmrazené)
- 1 šálek sýra (strouhaný)
- Volitelně: avokádo, horká omáčka, cilantro a zelená cibule pro podávání
Příprava
- Předehřejte troubu na 375 F.
- Nastříkejte velkou kastrolovanou misku s olejem. V misce míchat kuře, quinoa, černé fazole, žluté squash, houby, chiles, salsa, koření, sůl a pepř.
- Nalijte vývar přes vrch, který pomáhá pohybovat quinoa na dno pro vaření. Nahoru s zmrazenými papričkami a cibulí.
- Kryt a umístěte do trouby po dobu 30 minut. Odstraňte víko a posypeme sýrem přes vrchol. Vložte zpět do trouby a pečte dalších 30 minut.
- Nechejte sedět po dobu 10 minut, aby kapaliny mohly dokončit vstřebávání, pak sloužte s požadovanými obklady.
Varianty a náhrady složek
Quinoa, pseudo zrna bohatá na vlákninu, je ideálním základem pro tento kastrol. V troubě se perfektně nasytí s trochou kuřecí vývar. Většina obchodů s potravinami prodává quinoa, ale pokud ji nemůžete najít nebo si nejste jisti, zda se vám bude líbit, vyměňte si hnědou rýži.
Používáte-li hnědou rýži, přikryjte ji před pečením dvěma šálky velmi horkého kuřecího vývaru a pečlivě pokryjte celou dobu v troubě, protože hnědá rýže trvá déle na vaření. Když je rýže jemná, posypeme strouhanku se sýrem a umístěme zpět do trouby dalších 5 minut, než se roztavíme.
Pro bezmasou verzi vyměňte kuře za kostičky tofu , rozdrobte tempeh nebo přidávejte další fazole. Vyzkoušejte kombinaci pinto bobů a černých fazolí pro odrůdu. Alternativně, jestliže vaše potřeby sacharidů jsou nižší, neváhejte vynechat černé fazole a použít další poloviční kilo kuře.
Vezměte si tento recept na quinoa kastról šablony a hrajte s různými kombinacemi chutí. Přeměňte ho na středomořskou quinoa kastról výměnou konzervovaných rajčat za salsu a chilli, použijte oregano, bazalku a drcené červené chili vločky na koření, bílé fazole namísto černé a posypeme feta před podáním.
Nebo vyzkoušejte brokolicovou verzi cheddar, nechte salsa a chilli, vyměňte brokolici za squash, cheddar pro sýrový sýr a použijte lžičku sušeného tymiánu na příchuť.
Tipy pro vaření a podávání
Pokud jste někdy vařili quinoa dříve, než zjistili, že má trochu hořkou chuť, problém možná zapomněl vypláchnout. Quinoa je opatřena povlakem saponinu, což je přirozeně se vyskytující chemikálie, která mu pomáhá odvrátit hmyz. Nicméně, my lidi nemáme rád hořkou chuť, a tak ujistěte se, že vaše quinoa dobře opláchnout v jemném sítovém sítu před vařením.
Nedělejte si příliš velké starosti, pokud vytáhnete vařič z trouby a všimnete si trochu tekutého bublajícího roztoku. Většina z nich bude nasáklá, zatímco bude sedět. Možná budete chtít zkontrolovat kastról směrem ke konci vaření. Pokud to vypadá suché, přidejte další čtvrtinu šálku vývaru.
Tento recept dělá poměrně kompletní jídlo, ale pokud byste chtěli něco podstatnějšího, zkuste si podávat tortilla chipsy nebo křupavý salát z romaine, ředkvičky a rajčata s vápnem vinaigrette.