Tyto komponenty pomáhají posilovat sportovní výkon
Nezabere raketového vědce, aby pochopil, že někdo, kdo chce trénovat na CrossFit Games, musí pracovat jinak než někdo, kdo chce rozvíjet větší dovednosti v akroyogu . Pokud jde o výkonnost, velké vylepšení vyplývají ze specifičnosti výcviku nebo školení, které rozvíjí dovednosti související se sportem nebo činností, které chcete zlepšit. Například, prostě nemůžete být dobrý na tenisu, aniž byste pracovali na vaší agility, síle, rychlosti a koordinaci ruky a očí, zvláště pokud jde o tenis.
Je to právě toto zaměření na dovednosti spojené s činností, které rozlišují dvě odlišné oblasti rozvoje:
Fitness související se zdravím
První oblast zahrnuje pět zdravotnických součástí fitness . Tyto standardní komponenty - kardiovaskulární vytrvalost, svalová vytrvalost, svalová síla, pružnost a složení těla - jsou důležité pro všechny ve všech oblastech života bez ohledu na to, zda máte touhu konkurovat nebo vykonávat na optimální úrovni.
Například, když trénujete ke zlepšení vaší kardiovaskulární vytrvalosti, pomáháte snížit riziko srdečních onemocnění. Když trénujete, abyste zlepšili svou flexibilitu, pomáháte udržovat rozsah pohybu, který zlepšuje vaši schopnost provádět každodenní činnosti, jako je vychystávání věci z podlahy nebo roztahování, aby se dostaly k předmětu na vysokých regálech. Tyto pět oblastí je rozhodující pro zdraví a poskytuje pozitivní výsledky v oblasti životního stylu, zejména pro ty, kteří se setkávají s pokyny pro fyzickou aktivitu American College of Sports Medicine (ACSM).
Dovednost související s dovednostmi
Pokud již splňujete pokyny ACSM pro fyzickou aktivitu a chcete více vycvičit pro určitou událost nebo cíl týkající se kondice, je třeba zvážit šest dovedností souvisejících s dovednostmi souvisejícími s fitness. Tyto komponenty, někdy označované jako sportovní související komponenty fitness, zahrnují sílu, rychlost, agilitu, koordinaci ruka-oko, rovnováhu a reakční dobu.
Rozdíl mezi pěti složkami zdraví souvisejícími se zdravím a šesti dovedností souvisejících se zdravotní způsobilostí se snižuje podle specifičnosti výcviku a výkonu. Jinými slovy, zatímco každý má prospěch z kardiovaskulární vytrvalosti, ne všichni musí trénovat na rychlost. Jinak řečeno, vaše 85letá babička může mít prospěch z každodenních procházek, které pomáhají udržet její srdce ve tvaru, ale pravděpodobně se nemusí starat o to, aby se rozvíjel rychlost potřebná k běhu pětiminutové míle.
Stejně tak, zatímco některé sporty a aktivity vyžadují vyrovnaný tréninkový režim, který postihuje všechny dovednosti související s tělesnou zdatností, některé sporty vyžadují zaměření pouze na jednu nebo dvě. Například, tenisoví hráči se musí zaměřit na všechny oblasti, aby mohli vystupovat na nejvyšších úrovních, ale olympijští válečníci se mohou dostat pryč se zaměřením většiny svého úsilí na sílu, rovnováhu a celou sílu.
Pokud máte zájem o rozvoj své úrovně zdatnosti nad rámec základních požadavků na zdraví, zvážit přizpůsobení vašeho cvičebního programu tak, aby zahrnoval cvičení navržená ke zlepšení dovedností souvisejících s fitness.
1 - Napájení
Napájení je měřítko, které kombinuje rychlost a sílu. V podstatě je to, jak rychle můžete vygenerovat maximální sílu. Ve sportu jsou "mocenští sportovci" ti, kteří v krátkém, všudypřítomném úsilí vyvíjejí hrubou sílu. Olympijští válečníci, fotbalisté a "výkonní gymnastéři" jsou jasnými příklady.
To ale neznamená, že sportovci v jiných sportu, jako je basketbal, volejbal nebo tenis, nevyužívají prospěch z rozvíjení větší moci. Například skákat, abyste získali odskok, vyžaduje sílu nohy, zatímco silně vybíjející volejbal vyžaduje kombinaci výkonů v horní a dolní části těla.
Chcete-li zlepšit svou sílu, musíte provést cvičení, která kombinují práci s odporem a rychlost. Například skoky z plyometrické skříně vyvíjejí sílu nižšího těla, protože vyžadují, abyste výbušně zvedli svou vlastní tělesnou hmotnost do vzduchu, aby přistáli na krabici. Pushing vážený sáňka zatímco sprinting je další cvičení, které kombinuje odpor a rychlost a rychlý-tempo silový trénink se pohybuje, stejně jako čisté a kývat nebo kettlebell houpačky, také dělat trik.
2 - Rychlost
Když si uvědomíte rychlostní trénink, můžete si uvědomit rychlost, kterou potřebujete ke spuštění 100 metrů, ale tato úzká definice ignoruje jeden důležitý fakt: Rychlost je z povahy relativní.
Olympijský sprinter na 100 metrů musí být velmi, velmi rychlý, ale jen asi 10 sekund. Na druhou stranu může amatérský maratónský běžec chtít zlepšit svoji rychlost, aby si nastavil nové osobní vlastnosti a snížil rychlost rychlosti od 10 minut na 9,5 minut na míli - rychlost, kterou by musel udržovat o něco málo přes čtyři hodiny. Raději věřte, že tito dva fiktivní sportovci - sprinter a maratónský běžec - trénovali jinak, ale s podobným cílem: Aby se stali rychlejšími pro své sporty.
Definice "rychlosti" je tedy neuvěřitelně variabilní a výcvik se bude lišit podle sportu, pro který se cvičíte. To znamená, že bez ohledu na sport, vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit rychlost.
Výcvik HIIT zahrnuje práci na celkové nebo téměř všestranné práci po stanovené časové období, po níž následuje určitá doba odpočinku. Tento typ výcviku umožňuje opakovaně napadat vaše aerobní a anaerobní systémy, učit vaše pracovní svaly, vaše srdce a plíce, aby si zvykli pracovat na vyšších úrovních intenzity. Délka a intenzita používaných intervalů budou delší nebo kratší, méně náročné nebo více, v závislosti na vašem sportu.
Například maratónští běžci budou mít pravděpodobně prospěch z opakování míle - stylový intervalový trénink, kdy běžec vyrazí na plnou míli před odpočíváním, a pak to znovu provede. Na druhou stranu, sprinter nemá potřebu provádět milé dlouhé intervaly a bylo by lepší, kdybyste prováděli kratší a intenzivnější intervaly v rozmezí od 40 do 400 metrů.
Stejné pojmy platí, zda chcete být rychlejší v plavání, jízdě na kole nebo dokonce ve sportu, jako je fotbal a basketbal. Intervalový trénink s výcvikem intenzivní cvičení související s vaším specifickým sportem vám pomůže zlepšit rychlost.
3 - Agility
Jednoduchá definice agility je schopnost pohybovat se rychle a snadno, ale tato definice nemusí nutně naznačovat jasný obraz o tom, jak se to týká sportu. Jasnější definice je, že agility je schopnost rychle se pohybovat a snadno měnit směr .
Basketbaloví hráči jsou například neuvěřitelně agilní - neprojíždějí jen nahoře a dole, musí se pohybovat všemi směry, skákají, posunují se a opírají se o rychlou reakci na pohyb míče a dalších hráčů. Jejich těla musí být vycvičena, aby reagovala a změnila směr k poklesu klobouku.
Agility cvičení obvykle zahrnují cviky, které vyvíjejí rychlost nohy a změnu směru. Například žebříkové vrtačky vyžadují rychlé a specifické umístění nohou při překročení agility. Konvenční cvičení jsou dalším běžným přístupem. Jednoduše nastavte kuželky ve tvaru "T" nebo hvězdy, poté sprintujte, posuňte, posuňte zpět nebo změňte směr, podle toho, ke kterému kuželu se blížíte.
4 - Koordinace rukou
Zamyslete se nad všemi sporty a aktivitami, které těží z dobře zdokonalené koordinace ruky-oko (nebo noha). Badminton, golf, fotbal, basketbal, fotbal, raketbal, lukostřelba, softbal a konečný frisbee jsou jen některé z mnoha příkladů, které vyžadují, abyste mohli vidět vnější objekt a reagovat přesně rukama a nohama. určený cíl. V některých případech to znamená zasáhnout golfovou kouli z odpaliště a v jiných případech to znamená chytit míč.
Věc je, že můžete vyvíjet koordinaci ruka-oko poměrně rychle pomocí jednoduchých cvičení. Například skokové provaz je překvapivě efektivní, když pomáhá rozvíjet koordinaci nohy - musíte být schopni čas správně skákat, abyste se nedostali do lana. Stejně tak hrající úlovek, žonglování, driblovat míč a házet předměty na konkrétní cíle jsou také efektivní způsoby, jak zlepšit tuto dovednost.
5 - Zůstatek
Gymnasty, jogové a surfaři potřebují vysoce vyvážené vyvážené dovednosti, aby se mohli podílet na sportu, ale nejsou to jediní sportovci, kteří těží z výcviku rovnováhy.
Samotná váha se týká vaší schopnosti přizpůsobit polohu těla tak, aby zůstala vzpřímená. Jedná se o vlastnictví, nebo o vědomí, kde je vaše tělo v prostoru, a je schopen upravit vaše tělesné postavení, když se těžiště mění během pohybu. Například pokaždé, když uděláte krok, vaše tělo se musí přizpůsobit neustále se měnícímu těžišti, aby vás nedokázalo překrýt.
Při nastavení fyzické aktivity je zapotřebí vyváženost pro běh, změnu směru, přistání skoku a zůstanou vzpřímeně poté, co dostanete jostled soupeře. Existuje jen málo sportů, kde rovnováha nehraje důležitou roli a existuje mnoho aktivit, kde je zapotřebí vyváženosti pro vyšší výkon a bezpečnost. Například běžec běžící prospěch z výcviku rovnováhy, protože to může pomoci jim zabránit v kotvení kotníku nebo vzpřímené pád po zakopnutí nad kořenem nebo sklouznutí na blátivé cestě.
Existuje spousta způsobů, jak vyvažovat vlak . Ve skutečnosti jednoduché cvičení, jako je stojící na jedné noze, nebo začlenění jógy do pravidelného tréninku, mohou dělat zázraky pro tuto dovednost. Ale můžete také použít nástroje, jako jsou kuličky BOSU a balanční disky, abyste mohli provádět cvičení, jako jsou dřepy, lunges a pushups. Tím, že provádíte standardní tréninkové pohyby na nestabilním povrchu, současně zvyšujete sílu a rovnováhu.
6 - Reakční čas
Reakční doba znamená, jak rychle můžete reagovat na vnější stimul. Přemýšlejte o tenisovém utkání na okamžik - nejlepší konkurenti reagují téměř okamžitě, když míč vyjde z protivníkovy rakety, šprintující do místa, kde očekávají, že se míč odrazí.
Reakční doba závisí silně na vašem spojení mysli a těla. Vaše oči vidí podnět, vaše mysl interpretuje podnět a vaše tělo reaguje podle interpretace, kterou dává. Hodně z této reakce mysli a těla se týká znalosti daného sportu nebo aktivity.
Když se vrátíme k tenisovému příkladu, profesionální tenisový hráč, který hrál tenis po mnoho let, může téměř okamžitě interpretovat a předpovídat pohyb míče, když se odrazí proti soupeřové raketě. Tato znalost jim umožňuje reagovat rychleji (a přesně) na podnět. Na druhou stranu začínající tenisový hráč může vidět míč vystupující z oponentovy rakety, ale nebude moci interpretovat to, co vidí, tak rychle, což způsobí, že jejich reakční doba se zpomalí.
V mnoha případech se zlepší reakční doba na získání zkušeností ve sportu a provádění sportovních cvičení. Například hráči softbalu mohou pracovat na míčování míčů, fotbalové brankáři mohou pracovat na ochraně branky, jak se ostatní hráči pokoušejí vstřelit.
Můžete také použít nástroje, jako jsou lopatkové reakční kuličky, pro vytvoření kombinace agility, koordinace ruky a oka a reakčního času. Dokonce i hraní stolního tenisu nebo pytlovitého pytle s přáteli je skvělý způsob, jak tyto dovednosti dále rozvíjet.