Většina lidí jíst každý den dvakrát denně
Sodík je životně důležitou součástí zdravé výživy, i když mnoho lidí každý den jíst mnohem více, než je doporučená dávka. Zatímco sůl je hlavním zdrojem sodíku, mnohé zpracované potraviny obsahují přidaný sodík, ať už jako konzervační nebo zesilující příchuť. Abyste snížili příjem sodíku, je důležité vědět, co hledat v potravinách, které jíte.
Výhody
Sodík je hlavní minerální látka, která se nachází v tekutině, která obklopuje buňky v těle.
Sodík a draslík spolupracují při regulaci krevního tlaku a objemu tekutin. Sodík také pomáhá udržovat rovnováhu pH a vaše svaly a nervový systém také potřebují sodík, aby správně fungoval.
Denní přiměřené příjmy
Národní institut lékařských věd (IOM) stanoví doporučené dávky všech živin, včetně sodíku. Denní adekvátní příjem (DAI) sodíku je založen na množství, které potřebuje průměrná osoba, která je v dobrém zdravotním stavu. Existují rozdíly podle věku, ale ne podle pohlaví.
| Stáří | Denní adekvátní příjem |
|---|---|
| 1 až 3 roky | 1000 miligramů |
| 4 až 8 let | 1200 miligramů |
| 9 až 50 let | 1500 miligramů |
| 51 až 70 let | 1,300 miligramů |
| 71+ let | 1200 miligramů |
Zdroje
Nejobvyklejším zdrojem sodíku je sůl, která je napůl sodná a polovina chloridu . Od vaření až po sůl na stole se často uvádí přímo do jídla, aby se zlepšila chuť. Kosher a mořské soli nejsou zdravější než běžná stolní sůl.
American Heart Association říká, že každá z těchto solí obsahuje asi 40 procent sodíku na hmotnost.
Nicméně, jídlo nemusí mít chuť slaného, aby měla vysoký obsah sodíku. Sodík se přirozeně nachází ve velkém množství ve většině potravin. Mléčné výrobky, řepa a celer jsou přírodní zdroje sodíku. Zpracované potraviny obvykle obsahují největší množství sodíku ve formě umělých konzervačních látek a látek zvyšujících chuť.
Restaurátorské potraviny jsou také často vysoké sodíku.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) jsou nejvýznamnějšími zdroji sodíku v americké stravě:
- Chléb a rohlíky
- Pizza
- Sendviče
- Studené řezy a sušené maso
- Polévky
- Burritos a tacos
- Pikantní občerstvení (čipy, popcorn, preclíky, krekry)
- Kuře
- Sýr
- Vejce a omelety
Nedostatek sodíku
Nedostatek sodíku je vzácný, protože průměrná strava obsahuje přibližně dvojnásobek doporučených hladin. IOM doporučuje dostat asi 1 500 miligramů denně, což je asi 1/4 čajové lžičky. Můžete snadno dostat asi 500 miligramů denně (1/10 čajové lžičky). Typická západní strava obsahuje asi 3 000 až 5 000 miligramů. Zatímco to může být méně než 1 čajová lžička, je stále hodně sodíku konzumovat každý den.
Pokud se vyskytne nedostatek sodíku, je to obvykle způsobeno hojným pocením v kombinaci s masivním příjmem vody v krátkém čase. Nedochází tím, že se jednoduše vyhnete jídlu sodíkem. Tento stav, nazývaný hyponatrémie, je život ohrožující a vyžaduje okamžitou lékařskou péči.
Příliš mnoho sodíku
IOM naznačuje denní příjem, který není vyšší než 2400 miligramů denně, ale je nejlepší usilovat o přibližně 1 500 miligramů každý den. Označení Nutriční fakty na balených potravinách musí uvádět, kolik sodíku je v každé porci.
V seznamu ingrediencí můžete také hledat slova, která obsahují určitou formu "soli", "sodíku" nebo "solanky".
Strava s příliš vysokým obsahem sodíku vás vystavuje riziku vysokého krevního tlaku a kardiovaskulárních chorob. To může způsobit, že tělo udržuje příliš mnoho tekutiny a může zvýšit ztrátu vápníku z vašich kostí.
Omezení sodíku
Nejlepší způsob, jak snížit příjem sodíku, je jíst více čerstvých potravin a méně zpracovaných potravin. Dokonce i zdánlivě neškodné věci, jako jsou salátové dresinky a koření, mohou mít vysoký obsah sodíku.
Navíc můžete použít náhrady soli, které jsou vyrobeny z draslíku místo sodíku. Sezraďte své pokrmy bylinami a kořením, ale dávejte pozor na ochucení směsí, které mohou být vysoké ve slaném a sodném.
Je také dobrý nápad vyjmout sůl ze stolu.
Obchodujte s potravinami, které mají nižší obsah sodíku, ale dávejte pozor na požadavky na štítky. Některé z nich mohou být zavádějící:
- Bez sodíku: méně než 5 miligramů sodíku na porci a neobsahuje chlorid sodný
- Velmi nízký sodík: 35 miligramů sodíku nebo méně na porci
- Nízký sodík: 140 miligramů sodíku nebo méně na porci
- Snížené (nebo méně) sodík: Nejméně o 25 procent méně sodíku na dávku než je obvyklá hladina sodíku
- Světlo v sodíku: Normální hladina sodíku se sníží o alespoň 50 procent na porci
Poslední dvě tvrzení mohou být obtížné, protože jsou často aplikovány na potraviny, které již mají vysoký obsah sodíku. Například lžíce pravidelné sójové omáčky má více než 800 miligramů sodíku a sója "snížené sodíku" může mít stále asi 400 miligramů sodíku. To je téměř jedna třetina denního doporučení, takže ve skutečnosti to není potravina s nízkým obsahem sodíku.
Slovo z
Vzhledem k tomu, že většina diet má příliš vysoký obsah sodíku, je důležité věnovat pozornost tomu, kolik soli a přísad do potravin se sodíkem jsou v potravinách, které jíte. Je také dobrý nápad hovořit se svým lékařem, pokud máte nějaké obavy ohledně příjmu sodíku a vašeho zdraví.
> Zdroje:
> Americká srdeční asociace. Zdroje sodíku.
> Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Top 10 zdrojů sodíku. 2017.
> Lékařský ústav. Referenční příjmy stravy a tabulky. Národní akademie věd, inženýrství a lékařství, oddělení zdravotnictví a lékařství. 2015.
> Ministerstvo zemědělství Spojených států. Pokyny pro stravu pro Američany 2015-2020. Ministerstvo zdravotnictví a lidské služby Spojených států. 2015.