Běh může být účinným a efektivním způsobem, jak zhubnout, ale můžete se dostat do bodu, kde jste zasáhli plošinu pro snížení tělesné hmotnosti a zajímáte-li se, zda a jak můžete pokračovat v kalení libry. Nebo jste možná trochu přehnal a vy byste rádi věděli, jak při vaší jízdě vypálit více kalorií. Zde jsou některé strategie pro vyčerpání spalování kalorií.
1 - Hlava pro kopce.
Možná nemáte rád běh kopce, ale vědět, že oni vyčerpají vaše spalování kalorií může vzít z nich loupež. Když běžíte na kopci, pohybujete se nahoru a dopředu ve stejnou dobu, takže pracujete mnohem tvrději a svaly více, než když běžíte na rovině. Pro každý stupeň sklonu spálíte asi o 10% více kalorií, než byste byli, kdybyste běhali stejnou rychlostí na zcela rovinném povrchu po stejnou dobu.
Chcete-li začít s chodem na kopci, začněte s jemným kopcovitým kopcem nebo nastavte treadmill na 4% naklonění. Poté spusťte kopce na tvrdé, ale udržitelné úsilí po dobu 30 sekund. Spusťte snadno, nebo se vráťte zpět k výchozímu bodu, nebo nechte sklon na nulu. Pokračujte v regeneraci, dokud se vaše dýchání nevrátí do normálu. Začněte se čtyřmi opakováními a postavte se až na 10.
Více tipů pro běh na lyžích a tréninků:
- Jak spustit Hills správně
- Jaký je nejlepší způsob, jak běhat z kopce?
- Běžecký trenažér Interval cvičení
2 - Běh ven.
Některé výzkumy naznačují, že průměrný běžec spálí až o 5 procent více kalorií, když běží venku, ve srovnání s během stejné rychlosti na běžeckém pásu.
Běh na běžeckém trenažéru je o něco jednodušší fyzicky, protože země je tažena pod nohama a není tam žádná odolnost proti větru, takže to může vysvětlit rozdíl v množství vypalovaných kalorií. Čím rychleji běžíte venku, tím těžší pracujete proti větrné odolnosti. Chcete-li lépe simulovat venkovní běh na běžícím trenažéru, můžete nastavit běžecký trenažér na 1% stoupání.
Mnoho běžců, kteří nemají rádi běžecký trenažér, zjistí, že se jim nudí, že se jim to neděje, takže můžete také běžet mnohem dál - a proto spálit více kalorií - když vyjedete venku.
Viz také: 9 Bezpečnostní tipy pro bezpečnou jízdu mimo
3 - Zabraňte nudě.
Čím déle běžíte, tím více kalorií spálíte, ne? Ale všichni musíme přiznat, že někdy čistá nuda nás brání v běhu déle. Zde jsou některé nápady, které vás zbaví nudy (kromě toho, že posloucháte své oblíbené skladby), abyste to zkusili, takže budete pokračovat v popálení.
- Ztraťte pozornost. Zkuste opravdu věnovat pozornost mírám a zvukům, které procházíte. Být více naladěný na své okolí může zabránit nudě a také vás přivítá, že je schopen běžet.
- Spusťte s ostatními. Kdykoli běžím s kamarády, zdá se, že míle jde mnohem rychleji, než když běžím sám. Proveďte termíny běhu s přáteli nebo se připojte k běžící skupině, takže nejste vždy sólo. Dlouhé běhy jsou obzvlášť skvělou příležitostí k běhání s ostatními, protože byste měli běžet s konverzačním tempem. A při chatování s ostatními během jízdy je skvělý způsob, jak se naučit nové běžné tipy a získat rady nebo recenze o podvozcích.
- Zaměřte se na cvičení a výkon. Zjistil jsem, že když dělám velmi strukturovaný trénink, jako je intervalový cvičení nebo opakování kopce, cvičení jde velmi rychle a já se nudí, protože se také zajímám o něco - čas, mé tempo , obnovení. Pokud většinou běžíte většinu vašich běhů, snadné tempo, zkuste to míchat s určitou rychlostí.
- Brainstorm nápady. Běh vám pomůže vyčistit vaši mysl a dát vám šanci, abyste se skutečně zaměřili na nějaký předmět. Rád bych využil svůj čas na to, abych přemýšlel - o čemkoli, od nových témat k psaní, jídlech k vaření, aktivitách pro mé děti, nebo o nápady na dárky pro příbuzné nebo přátele. Dokonce jsem si držel zápisník vedle mého běžeckého trenažéru, abych mohl napsat nějaký nápad po (někdy i během) mého běhu.
4 - Přidejte určitou rychlost.
Začlenění rychlosti nebo intervalového tréninku (běžícího při velmi rychlé rychlosti v krátkých časových intervalech) do běžící rutiny může také pomoci při úsilí o snížení hmotnosti. Když běžíte rychleji, vaše tělo se stává méně účinným, pracuje silněji a v důsledku toho spálí více kalorií. Také zvýšíte svalovou hmotu a zlepšíte metabolismus odpočinku, což způsobí, že spálíte více kalorií po celý den.
Zde je jednoduchý cvičení, které můžete vyzkoušet: Zahřívejte se rychlostí 1 míle. Spusťte dvě minuty s pohodlným tempem. Měli byste dýchat poměrně těžké (ale nemyslíte na vzduch). Pak se zotavte po dobu dvou minut tím, že běžíte snadným tempem. Opakujte to na dvě míle a pak ochlaďte tím, že běžíte jednu míli snadno.
Rychlost tréninku:
3 cvičení na běhání trenažérů
5 Sledujte cvičení ke zlepšení své rychlosti
8 tipů pro rychlejší provoz
Viz také:
Kolik kilogramů za týden bych měl běžet, abych ztratil váhu?
Běží venku vypalovat více kalorií?
Společné chyby při ztrátě hmotnosti
Proč nejsem ztrácí váhu s běží?