Mnoho lidí začne běžet, aby zhubla a je to šikovná strategie, která spouští hodně kalorií (průměrně kolem 100 kalorií na míli). Je také rozumné předpokládat, že by to vedlo ke ztrátě hmotnosti.
Nicméně, někteří noví běžci zjistí, že neztrácejí váhu, někteří dokonce zvedají váhu , nebo ztrácejí několik kilo a pak zasáhnou stěnu na ztrátu hmotnosti . Co se děje?
Není zde žádná jednoduchá odpověď, protože by mohlo existovat několik faktorů.
Příliš mnoho kalorií
Za prvé, může jíst více kalorií než potřebujete. Dokonce i když běžíte, pokud nevypalíte více kalorií, než jste konzumovali, nebudete mít na měřítku rozdíl. Možná jste hladovější, než jste byli dříve, než jste začali běžet , a jíte více kalorií, než si uvědomujete. Vyzkoušejte rozložení kalorií po celý den na 5 nebo 6 malých jídel, abyste se nemuseli hýbat a přejížděli. A ujistěte se, že jste občerstvení na zdravé potraviny , a to nezdravé jídlo, které může vyvolat hlad.
Měli byste také sledovat své kapalné kalorie. Ačkoli můžete hodně běhat, nemusíte neustále pít sladké sportovní nápoje. I když je důležité, abyste vyměňovali elektrolyty během dlouhých běhů , není to potřeba během kratších běhů nebo když neběžíte. Jemná voda je v pořádku, aby zůstala hydratovaná.
Snažte se také omezit konzumaci ovocných šťáv, speciálních káv a pravidelné sody, neboť do vaší stravy přidávají spousty kalorií, ale nedoporučují se cítit plné.
Měli byste se také ujistit, že přesně víte, kolik kalorií potřebujete každý den, protože stravy USDA s obsahem 2 000 kalorií jsou jen doporučeními.
Použijte denní kalkulační výdajovou kalkulačku, abyste zjistili, kolik kalorií denně potřebujete.
Svaly jsou větší než tuk
Dalším vysvětlením je, že stavíte více svalové hmoty, která je hustší než tuk. Takže i když pravděpodobně neztrácíte váhu, procentuální ztráta tělesného tuku se snížila a jste mnohem znatelnější než dříve. Snažte se věnovat pozornost tomu, jak se cítíte celkově, a používat jiné měření než váhu - například ztráty centimetrů nebo jak se hodí vaše oblečení - abyste označili svůj pokrok.
Určení potřeb kalorií
Vědět, kolik kalorií potřebujete, pomůže vám zjistit, kolik musíte vytvořit deficit ve výši 3500 kalorií, což se rovná jedné libře. Takže pokud běžíte 14 mil týdně, znamená to, že spalujete asi 1400 kalorií týdně cvičením (za předpokladu, že neděláte jiné cvičení). Chcete-li dosáhnout deficitu 3,500 kalorií, musíte snížit 2100 kalorií týdně, nebo 300 kalorií denně, a ztratit libru týdně. Pokud jste dostali vaše doporučené množství kalorií, nebo dokonce přejít, to by vysvětlovalo, proč nevidíte hubnutí.
Přidat vzdálenost a intenzitu
Pravděpodobně budete mít větší úspěch, pokud zvýšíte celkový týdenní kilometr . Pokud vždy běžíte stejným tempem, zkuste začlenit intervaly rychlosti v jednom běhu.
Můžete začít s přidáním rychlosti zahřátím na míle a pak běžet rychlým tempem (dýchání těžké, ale stále pod kontrolou) na minutu a pak se zotavuje s jednoduchým tempem na minutu. Pokračujte v tomto vzoru na dvě míle, poté ochlaďte po dobu 5-10 minut. Když se to stane příliš snadným, můžete vždy zvýšit čas vašich rychlostních intervalů nebo místo toho zopakovat kopce .