Nikdy není příliš pozdě na to, abyste mohli začít posilovat trénink
Není pochyb o tom, že s věkem dochází ke strukturálnímu a funkčnímu zhoršení lidského těla. Stačí se podívat kolem ošetřovatelského domu nebo nemocnice, abyste si uvědomili, že v tomto prohlášení je pravda.
To znamená, že americká vysoká škola sportovního lékařství v roce 2009 stánku, "Cvičení a fyzická aktivita pro starší dospělé ", cituje významné důkazy pro podporu použití fyzické aktivity a cvičení intervence u starších dospělých jako prostředek ke snížení rizika chronických onemocnění, zvýšit očekávanou délku života, zachovat funkční kapacitu (schopnost provádět každodenní činnosti, jako je vaření a čištění) a zlepšit opatření tělesného zdraví, která bojují proti účinkům stárnutí. Tyto pozitivní přínosy se projevují u všech populací starších dospělých - aktivních a neaktivních, těch s dobrým zdravotním stavem a těch, kteří řídí chronické zdravotní stavy - pokud je při přípravě programu zohledněna úroveň zdraví .
Touto cestou je, že nikdy není příliš pozdě, než začnete cvičební program a využívat výhod fyzické aktivity. To znamená, že pravděpodobně nechcete přihlásit vaši 85letou babičku do Barryho Bootcamp nebo Soul Cycle, jestliže zažila funkční pokles zdraví, který ji zjevil křehký nebo trochu klouzavý na nohou. Pro starší občany, kteří v pozdějších letech ztratili krok nebo dva, nebo bojují s účinky chronické bolesti nebo zdravotního postižení kvůli zranění nebo zdravotnímu stavu, existují přístupné možnosti cvičení, které mohou zlepšit sílu, kardiovaskulární zdraví, mobilitu a rovnováha, vše z pohodlí robustní židle. Zvažte následující 10 cvičení jako dobrý začátek.
1 - kotníkové a zápěstní role
Mnoho starších občanů bojuje se špatným pohybem přes končetiny, což může přispět k problémům s rovnováhou a mobilitou. KJ Landis, osobní trenér a facilitátor wellness workshopu naznačují, že "probudí" ruce a nohy skrze sérii pohybů s nižší intenzitou, než se ponoří do přísnějších cvičení.
- Posaďte se na robustní židli, takže máte záda rovnou a neopírejte se o opěradlo.
- Oheň si prsty, několikrát otevřete a zavřete pěstmi, předtím, než uděláte pěstmi a zahalíte si zápěstí desetkrát v každém směru.
- Proveďte stejné cvičení s nohama. Za prvé, ohebněte a ukažte každou nohu nezávisle, zatímco současně kroužíte a narovnáte prsty.
- Jeden po druhém, rolí každý kotník na vnější 10 krát, pak jeden po druhém, rolí každý kotník dovnitř 10 krát.
2 - Zdvihání jediné nohy
Landis také vezme starší dospělé prostřednictvím řady stolicových střídavých lýtkových vzestupů, které zvyšují sílu a pohyblivost dolní nohy.
- Sedět vysoko na židli s nohama vysazenými na podlaze, rozdělenými na hřbetu, zapojte jádro a podívejte se rovně.
- Začněte pravou nohou a zvedněte podpatku ze země co nejvíce, snažte se zvednout co nejvíce na prsty a zapojte tele při cvičení. Dolní podpatku dolů na podlahu a opakujte dokončení sady 10 opakování.
- Opakujte pohyb levou nohou.
- Proveďte tři sady s 10 opakováními na jednu nohu.
Po provedení počátečních sad přidejte ještě dvě další desítky opakování, tentokrát současně zdvihněte obě paty. Na konci poslední sady držte podpatky zvednuté z podlahy po dobu 20 sekund.
3 - Sit a stojany
Je snadné sedět a stát jako samozřejmost jako mladší dospělý, ale starší dospělí často bojují, aby se postavili z nízkých křesel nebo z měkkých lehátků. Podle osobního trenéra a instruktora pro výcvik ve skupině je Jill McKay, zakladatel Narrow Road Fitness, sit-and-stands vynikajícím předchůdcem squatů, který může pomoci seniorům získat nebo udržet schopnost se dostat dovnitř a ven ze židlí nezávisle, sílu, funkční rovnováhu a kontrolu.
Sit a stojan je přesně to, co to zní.
- Začněte sedět na robustním křesle, nohy vysazené na podlaze o odstup od hrotu.
- Použijte co nejméně pomoci z rukou nebo paží, zapojte své jádro a odklopte dopředu z boků.
- Zatlačte svou váhu přes všechny čtyři koutky nohou a zatlačte se, abyste se postavili, aby se vaše kolena a boky úplně rozšířily.
- Obrátit pohyb, stisknutím boků a ohýbáním kolen, abyste se opatrně posunuli do sedící polohy.
Pokud nemůžete zatlačit celou postoj, jednoduše posuňte váhu dopředu a zdvihněte glutes asi o dva centimetry od sedačky křesla a držte ji ještě předtím, než spustíte dolů. Postupně se vyvíjela síla a rovnováha, aby se dostala do stojící pozice.
4 - Sedací boky
Pro ty, kteří potřebují zlepšit flexibilitu a mobilitu přes boky, nebo kteří potřebují upravenou možnost kardiovaskulárního cvičení, jsou sedací bokové pochody dobrou volbou. Monica Lam-Feist, osobní trenér certifikovaný ACE a fitness centrum společnosti AlgaeCal, nabízí následující tipy pro provedení cvičení.
- Sedněte vysoko na robustní židli, nohy jsou na podlaze rovnoměrně rozloženy.
- Uchopte okraje nebo opěrky křesla oběma rukama a zaujměte břišní svaly, abyste udrželi vysoký trup.
- Z pravé nohy s kolenem skloněným tak vysoko, jak můžete pohodlně, jako by se dělal pochod s vysokým kolenem.
- Nasaďte pravou nohu na podlahu s ovládáním.
- Opakujte na opačnou stranu.
Proveďte nejméně 20 střídavých pochodů postupně. Udělejte si přestávku, pak opakujte ještě dva až třikrát. Toto cvičení může pokračovat v kardiovaskulárním efektu, nebo může být začleněno do zahřívání, které pomáhá zvýšit srdeční frekvenci a dostat krev tekoucí předtím, než vykoná více silově zaměřených pohybů.
5 - Podložky na podpatku
McKay využívá paty kloubů se svými staršími klienty jako typ modifikovaného kadeřnictví, který je navržen tak, aby pomohl posílit velké svaly přesahující zadní část stehna mezi klouby a kolena. Vzhledem k tomu, že je zapotřebí zapojení jádra, cvičení může také vyvinout sílu břicha.
- Sedněte vysoko na robustní židli s koleny ohnutými a nohami plochými na podlaze, které jsou od sebe vzdáleny od sebe.
- Rozšiřte pravou nohu a ohneme pravou nohu, takže pata zůstává v kontaktu se zemí, ale prsty směřují ke stropu.
- Zapojte si glutety a hamstringy, používejte tyto svalové skupiny k přetahování pravé paty zpět k židli, zatímco zůstane v kontaktu s podlahou.
- Otočte pohyb a posuňte páteř pryč od sebe a rozšiřujte pravé koleno. Proveďte 10 až 12 opakování na jedné straně před přepnutím nohou.
- Dokončete dvě až tři sady na jednu nohu.
Zatímco toto cvičení lze provést bez speciálního vybavení, můžete použít papírovou desku nebo malý ručník, který usnadňuje klouzání paty po podlaze.
6 - Sedící rameno
McKay poukazuje na to, že je důležité zahrnout sílu-cvičit cvičení, které snadno přeložit do funkčních každodenních činností. "Nadzvednutí ramen s nebo bez závaží je skvělý způsob, jak prakticky ukládat předměty na police nebo do stropních kontejnerů," říká. Vedle rozvíjející se síly tento typ zdvihového pohybu nad hlavou přebírá ramena v celé řadě pohybů, což je užitečné pro udržení flexibility přes ramena.
Pro cvičení používejte lehké činky, lahve na vodu, konzervy nebo odporové pásy. Pokud používáte odporový pás, vyberte dlouhý, plochý pás a zajistěte ho tak, že sedíte v horní části středu kapela, než uchopíte každý konec cvičení.
- Sedněte vysoko na robustní židli, nohy jsou ploché na zemi o odstup od ramen.
- Držte lehkou činku nebo konec odporového pásku v každé ruce na ramenou, lokty ohnuté a dlaně odvrácené od vás.
- Stiskněte ruce přímo nad hlavou a roztáhněte lokty.
- Opatrně spusťte ruce zpět do výchozí polohy.
- Dokončete dvě až tři sady 10 až 12 opakování.
7 - Sedící torzo Twists
Podle Caleb Backe, certifikovaného osobního trenéra a odborníka na zdraví a wellness pro Maple Holistics, se sedící torzní záběr zapojí do jádra, zvláště šikmých, a zároveň povzbudí mobilitu páteře.
- Sedněte vysoko, vaše nohy ploché na zemi kolem odstupu kyčle. Ujistěte se, že se neopírejte na židli.
- Položte ruce lehce za hlavu, lokty se ohýbáte a ukazují směrem ke stranám místnosti.
- Udržujte pánev stabilní, vydechujte a otočte trupem doprava tak daleko, jak můžete pohodlně.
- Vdechte a vraťte se do středu, udržujte boky stabilní.
- Vydechněte a otočte své tělo doleva, dokud budete pohodlně.
- Vdechte a vraťte se do středu.
- Pokračujte, dokud se neukončíte na každé straně šest až osmkrát. Odpočiňte a pak proveďte druhou sadu.
8 - Modifikované nožní výtahy
Landis navrhuje, aby starší dospělí provedli typ modifikovaného nožního výtahu založeného na židli, aby zlepšili svou základní sílu. Zatímco je nejlepší použít robustní židle s područkami pro tento pohyb, můžete také cvičit, zatímco uchopíte okraje židle vedle boků.
- Sedněte vysoko na židli, vaše jádro je zaoblené, nohy dohromady a ploché na podlaze. Zatlačte ramena zpět, abyste udrželi dokonalé držení těla.
- Držte opěrky křesla nebo uchopte sedačku. Udržujte nohy a kolena dohromady, zvedněte obě nohy tak vysoko, jak můžete (při kolení ohnuté) při vydechování.
- Držte pět sekund, pak spodní nohy zpátky na podlahu.
- Proveďte 10 až 12 opakování a dokončete celkem tři až pět sad.
9 - Modifikované desky
Prkna nejsou pro mladé lidi dobré. Toto statické cvičení rozvíjí stabilitu a sílu jádra přes celou přední polovinu těla. Problémem je samozřejmě, že někteří starší dospělí nemohou účinně podporovat plnou váhu svého těla a současně udržovat správnou formu. McKay však navrhuje jednoduchou úpravu židle, aby byl tento pohyb přístupný.
Umístěte židli před stěnu tak, aby byla židle stabilní a při posuzování prkna nebude sklouznout ani se nehýbat. Umístěte židli tak, aby sedadlo směřovalo ke zdi, což vám poskytne přístup k opěradlu křesla, nebo můžete umístit židli tak, aby zadní strana směřovala ke zdi, což vám poskytne přístup k sedadlu křesla pro podporu. Dospělí s nižším stupněm síly nebo mobility by měli začít s použitím opěradla křesla.
- Jakmile je židli zajištěna proti zdi, položte ruce na zadní stranu židle (nebo na sedadlo, v závislosti na poloze židle), takže ruce jsou od sebe vzdáleny od ramen.
- Zapojte své jádro a krok nohama zpět, dokud vaše tělo nevytvoří přímou diagonální linii od paty k hlavě. Vaše paže by měla být naprosto rovná, vaše boky by měly být perfektně vyrovnány mezi koleny a rameny a měli byste cítit, že vaše břicho pracují, aby vaše tělo zůstalo stabilní.
- Držte polohu 10 až 60 vteřin, než se vrátíte zpět.
- Dokončete tři sestavy, držíte každou prkno tak dlouho, jak můžete, při zachování dobré formy.
10 - Modifikované Burpees
"Ano, mám sedmdesátileté dělat burbu!" říká McKayová, která pevně věří v to, že její klienty všech věkových kategorií jsou vyzývány. Trik samozřejmě provádí úpravy vhodné pro věk a schopnost. Přísné burpeje nemusí být přístupné většině starších dospělých, avšak v závislosti na síle a mobilitě mohou být s modifikacemi dokonale bezpečné. Zvažte například práci s burpem takto:
- Zatlačte pevnou židli na zeď, takže záda je ke zdi a židli není ohroženo posunování nebo pohybu.
- Stánek stojí k židli, nohy jsou zhruba od sebe vzdáleny od ramen.
- Zatlačte boky zpátky a ohněte si kolena, abyste vstoupili do poloviční polohy.
- Umístěte obě ruce pevně na sedačku, ramena jsou zcela vytažená a dlaň je zarovnána pod ramena.
- Krok jedna noha, pak druhá, za vámi, takže vaše tělo tvoří přímku od paty k hlavě v modifikované poloze židle.
- Otočte pohyb a krok každou nohou dopředu do výchozí polohy.
- Stiskněte nohy a prodlužte kolena a boky, jak stoupáte. Stejně jako vy, zvedněte ruce nad hlavu a tleskáte ruce dohromady.
- Toto se počítá jako jediná modifikovaná židle. Proveďte tolik, kolik můžete (zaměřte se na šest až deset) s perfektní formou. Dokončete dvě až tři sady.
> Zdroj:
> Americká vysoká škola sportovní medicíny, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "Americká vysoká škola sportovní medicíny stojí, cvičení a fyzická aktivita pro starší dospělé." Medicína a věda ve sportu a cvičení. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Červenec 2009.