1 - Udělej si snadné Abs Vaše zahřátí
Udělej si snadný Abs, který se zahřeje
Docela hodně lidí, včetně vás, určitě ví, že silné dolní břicho jsou nejdůležitější pro prevenci a zvládnutí bolesti v dolní části zad.
Jako taková možná už jste překonal počáteční fáze vašeho nízkobabezpečného tréninku - víte, ležet na zádech, dýchat, přivést jednu nohu nahoru a dolů a možná i dvě.
Věděli jste ale, že tyto pasové pohyby způsobují skvělé zahřívání?
Zde je několik z mých oblíbených předběžných cvičení:
- Aktivujte svůj sval TA
- Základní receptura podpory
- Kreslení v manévru
2 - Přidejte na vaše Abs - dvojité kolena do hrudi
Přidejte na vaše Abs - dvojité kolena do hrudi
Pokračujete-li v tématu snadné přemisťování a zahřátí, vykreslení obou kolen do hrudníku je dalším problémem. Je to téměř tak snadné, jako tam ležící a aktivuje vaše jádro, ale pravděpodobně bude mít tyhle absy - pracuje jen trochu víc.
Pokud jste již silní, zvážit přidání zdvižného pohybu vašich ramen a horní části zad (a hlavu, samozřejmě, ale je nejlepší myslet na to, že pohyb vychází z vašich ramen. Pravděpodobně "dostanete" lepší horní část ab challenge tímto způsobem.)
3 - Snadná výzva Ab přijata na další úroveň - Dvojité kolena pryč od hrudníku
Snadné předcházení útoku na další úroveň - dvojité kolena pryč od hrudníku
Pokud držíte kolena do hrudníku (při zachování dobré formy) je příliš snadné, dalším krokem je trochu je posunout.
Můžete to zvýšit v jednotkách: Vezměte je pouze co nejvíce, když používáte své abs, abyste udrželi dolní část zad v blízkosti podlahy. Mělo by to být náročné, ale ne bolestivé nebo nezvládnutelné. Jakmile se dostanete na tuto úroveň přírůstku (což trvá asi 10 dní až 2 týdny každodenní praxe), zvyšte je trochu víc a postup opakujte.
V této fázi jsou vaše kolena stále ohnuté.
Stejně jako u předchozího tahu, pokud jste již silní, zvážíte přidání výtahu na krk do hlavy. A místo toho, abyste drželi hlavu / krk rukama, zkuste prodloužit paže rovnou ven, jak je vidět na fotografii výše.
Poznámka: Tuto variantu vyzkoušejte pouze tehdy, pokud ji můžete vytáhnout bez bolesti v krku.
4 - Střídavá rovná noha zvyšuje
Střídavá rovná noha se zvedá
Další úroveň výzvy zahrnuje rovné nohy, ale ne dvojité rovné nohy. To nemusí být dokonalé; myšlenkou je střídat nohy. Jakmile někdo přijde, druhý klesne.
Pokud jste dostatečně silní, vezměte nezvedenou nohu dolů až k bodu, kde se pohybuje těsně nad podlahou (2 - 10 palců). Tím se "dostanete" spodní abs mnohem víc, než kdybyste ji prostě naplnili do podlahy dokud není čas znovu zvednout.
Pokud ještě nejste dostatečně silní, nebo máte-li záležitost s nízkým zádovým nebo sakroilickým zraněním, jděte tak daleko, jak můžete bez napětí. Dokonce i vezmeme-li nezvedenou nohu pouze 1/4 nebo 1/2 směrem dolů od 90 stupňů, je v pořádku, pokud je to vaše úroveň výzvy.
Stejně jako u ostatních cvičení můžete držet hlavu na podlaze, pokud jste stále ve fázi "rozvíjení základní základní síly". Jinak zvažte zvedání ramen, krku a hlavy.
Pokud se u Vás objeví bolest v krku, zádech nebo bedra, změňte ji zpět na úroveň bez bolesti nebo přestanete cvičit úplně a poraďte se se svým lékařem nebo fyzikálním terapeutem.
5 - Grand Prix Lower Ab Work - Zdvojená noha
Dvojitá noha zvyšuje dolní břišní výzvu
A konečně, velká cena silných spodních břicho - dvojnásobné zvýšení nohy. Upozornění: Tato úroveň není pro všechny. Opravdu potřebujete základ solidní pevnosti jádra, abyste to udělali, aniž byste se zranili. (To vím z osobních zkušeností.)
Stejně jako u střídajících rovných úrovní výzvy pro zvýšení úrovně nohy diskutované na předchozím snímku, pohybu nohou dolů pouze 75% nebo 50% je naprosto v pořádku. Skutečným klíčem je nalezení toho místa, které dělá vaše spodní ABS práce, aniž byste ztratili podobu nebo se dostali zpátky do potíží.
Příbuzný; Váš zadok a záda