Přehled výživy pro sportovce
Sportovci často tlačí své tělo na hranici během tréninku a soutěže. A proto, aby se poháněly fyzické nároky cvičení, je nezbytná správná sportovní výživa. V mnoha případech mají elitní sportovci jedinečné požadavky na výživu, které se liší od těch, které nejsou sportovci - mohou potřebovat jíst a vypít správné potraviny ve správnou dobu, aby zajistily atletický úspěch.
Zatímco základy dobré výživy jsou důležité pro každého, sportovci musí zejména dodržovat následující pokyny, protože plánují každodenní stravu.
Jezte každý den rovnováhu
Chcete-li trénovat důsledně, musíte poskytnout kvalitní dodávku vysoce kvalitní energie vašim pracovním svalům. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je jíst vyváženou snídani a pokračovat ve stravování nejrůznějších kvalitních jídel po celý den.
Sacharidy ve formě glykogenu jsou palivem, které činí cvičení možné, a proto byste měli každý den jíst zdravé sacharidy, pokud chcete trénovat důsledně.
Bílkoviny a tuky mají také místo ve vaší stravě a měly by být konzumovány denně.
Obecně platí, že každé jídlo by mělo obsahovat pestrou kombinaci sacharidů, bílkovin a tuků. Sportovci mohou také vyžadovat stravu o něco vyšší než u vitaminů B a železa, než u jejich neaktivních vrstevníků. A sportovní sportovci mají ještě více důvodů věnovat pozornost své stravě, aby se vyhnuli nedostatkům živin.
Vyvážená strava se obvykle skládá z velkého množství ovoce a zeleniny (zejména zelené listové zeleniny), vysoce kvalitních bílkovin (jako je libové maso, ryby, vejce, ořechy a semena a luštěniny), adekvátní vláknina, celá zrna a esenciální tuky.
Spousta čisté vody je také nápojem volby pro sportovce.
Co jíst několik hodin před cvičením
Mise před cvičením se bude lišit v závislosti na vašem cvičení. Pokud trénujete večer, oběd by měl obsahovat snadno stravitelné potraviny s vysokým obsahem složitých sacharidů, jako jsou těstoviny, chleby, ovoce a zelenina. Velký salát s malým množstvím bílkovin funguje dobře. Vyberte malé množství chudého masa, jako je kuře nebo ryby, a experimentujte s tím, co vám nejlépe vyhovuje.
Pokud cvičíte první věc ráno, pravděpodobně se budete cítit nejlépe, pokud budete jíst lehkou snídani s ovocem, toasty nebo vejcem. Znovu jsou všichni jiní, takže experimentujte s tím, co vám nejlépe vyhovuje. Bez ohledu na to, co se rozhodnete jíst, byste měli pít spoustu vody před a během ranního tréninku.
Co jíst 30 minut před cvičením
V závislosti na druhu a trvání tréninku, které budete dělat, budete chtít jíst malé občerstvení a pít trochu vody půl hodiny, než budete jít. Trail mix je skvělý pro aerobní cvičení po dobu 60 nebo 90 minut.
Ale pokud budete trvat 30 minut těžce, pravděpodobně budete potřebovat jen polovinu energetického nebo granola baru, velký banán, několik grahamových krekrů, figurky nebo preclíky.
Pro kratší trénink možná nebudete chtít jíst vůbec nic, ale můžeš si dát pár kalorií z pití asi osm až 10 uncí sportovního nápoje. Měli byste také začít s pitnou vodou, abyste zajistili, že jste spotřebovali asi šest až 12 uncí v hodině před tréninkem.
Co jíst během cvičení
Správná hydratace během cvičení se bude lišit podle intenzity cvičení a trvání a dokonce i počasí. Za účelem zjednodušení doporučení je dobrým výchozím bodem pít osm až deset toků vody každých 15 minut během cvičení.
Pokud trénujete déle než 90 minut, je jednoduchým plánem vypít osm až deset uncí sportovního nápoje (nebo jiného snadno stravitelného sacharidu) každých 15 až 30 minut. Pokud cvičíte déle než 90 minut, pravděpodobně budete muset doplnit ztracené sacharidy .
Pro cvičení trvající až dvě hodiny je současným doporučením doplnit uhlohydráty přibližně o 30 gramů za hodinu.
Vzhledem k tomu, že trvání cvičení se zvyšuje za dvě hodiny, doporučuje se zvýšit příjem sacharidů až na 60 gramů za hodinu, a pokud cvičení trvá déle než tři hodiny, konzumuje 90 gramů sacharidů každou hodinu. Pokud trénink trvá méně než hodinu, pravděpodobně nebudete muset konzumovat nic extra.
Jak hydratovat po cvičení
Po tréninku je obecné pravidlo jednoduché - napijte dostatek vody, abyste nahradili vodu ztracenou potu. Nejlepší způsob, jak to zjistit, je vážení před a po cvičení. U každé ztráty tělesné hmotnosti budete potřebovat asi tři šálky tekutiny. Dalším způsobem, jak zjistit, kolik tekutiny je konzumovat, je kontrolovat barvu moče. Tmavý, koncentrovaný moč může indikovat dehydrataci . Váš moč by měl být relativně čistý.
Co jíst po cvičení
Vaše jídlo po skončení cvičení by mělo být spotřebováno do dvou hodin po dlouhém nebo intenzivním tréninku, aby bylo možné doplnit zásoby glykogenu. Výzkum ukazuje, že získání 100 až 200 gramů sacharidů během dvou hodin trvání vytrvalosti vám pomůže doplnit přiměřené zásoby glykogenu .
Ale přidání kombinace sacharidů a bílkovin se zdá být ještě lepší volbou. Studie zjistily, že poměr cukru k bílkovině 4: 1 je ideální kombinací výživy. A ačkoli pevné potraviny mohou fungovat stejně dobře jako sportovní nápoj, nápoj může být snadněji stravitelný, a proto je snazší dosáhnout správného poměru - a splnění dvouhodinového okna.
Speciální požadavky
Kromě toho, že jíst dobře vyváženou stravu plnou různých zdravých potravin, někteří sportovci budou mít zvláštní výživové potřeby. Vegetariánští sportovci mohou mít více potíží s dostatkem bílkovin a železa ve své stravě. Vyškolení sportovci mohou potřebovat více tekutin, sodíku a snadno stravitelných sacharidů. Napájecí sportovci mohou potřebovat trochu více bílkovin. A sportovci, kteří trénují a soutěží v zimních sportech, mohou zjistit, že jídlo a pití za cvičení v chladném počasí pomáhá regulovat teplotu svého jádra při zachování energie, kterou potřebují při delším cvičení v mrazivých podmínkách.
Tyto tipy budou užitečné pro většinu sportovců. Nicméně, to, co každý jednotlivý sportovec potřebuje jíst, aby napájel svou činnost, je velmi závislé na jejich jedinečných potřebách, životním stylu, sportu a osobních preferencích. Je to dobrý nápad, aby každý sportovec, který hledá hranice výživy, konzultoval s certifikovaným výživovým lékařem nebo dietoterem, který pracuje se sportovci pro konkrétní rady a doporučení jídelního plánu. Zkušený odborník na výživu přezkoumá vaše současné stravovací návyky a pomůže přizpůsobit váš výživový plán, který vám pomůže splnit vaše cíle v oblasti sportovních výkonů.
> Zdroj
> Výživa a atletický výkon. Medicína a věda ve sportu a cvičení: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]