1 - Snacking v práci
Je těžké projít celým dnem práce, aniž byste někdy hladoví. To je v pořádku - vlastně snackování může být pro vás dobré, pokud si vyberete zdravé potraviny v správném poměru. Takže s ohledem na to jsem sestavil seznam chutných občerstvení, které jsou ideální pro pracovní přestávky. Většina z nich potřebuje chladničku nebo mikrovlnnou troubu, ale pár může být ukryto ve vaší zásuvce.
2 - Hummus a mrkev
Hummus je vyroben z cizrny a sezamového oleje, takže je vysoký obsah bílkovin a obsahuje zdravý tuk a vlákninu. Mrkev má vysoký obsah vitamínu A a draslíku, takže je to velmi vyvážená a uspokojující svačina. Co se týče kalorií, polovina pohárku má asi 200 kalorií a osm mrkve má jen asi 30 kalorií.
Hummus je také dobrý s pečenými pita čipy nebo kusy pita chleba. Nebo zkuste další čerstvé vegetariáni, jako je celer, brokolice nebo květák.
3 - malý sendvič
Pravidelný obalový sendvič je pravděpodobně příliš velký na odpolední občerstvení, takže zabalte menší verzi. Vyberte celozrnný chléb a spoustu vegetariánů a možná jeden plátek nebo dvě šunky nebo chudé morčátko. Jeden takový malý sendvič nabízí množství vitamínů a minerálů a měl by přijít na méně než 300 kalorií.
Další skvělý sendvič s občerstvením je jednoduché arašídové máslo a želé sendvič (vyzkoušejte moje dospělá verze ).
4 - Jablka a arašídové máslo
Toto občerstvení je podobné ovoce a ořechům, ale někdy je to mnohem zábavnější, když se na čerstvě nakrájené jablka nalije trochu arašídového másla. Miluji jablka, protože mají vysokou vlákninu a navíc existuje tolik různých druhů, že je těžké najít nějaký druh jablka, který se vám bude líbit. A jdi na přírodní arašídové máslo, které nemá žádný přidaný cukr - opravdu to nepotřebuje.
Mandlové máslo je také úžasné, když jej přidáte do svého oblíbeného čerstvého ovoce. Nebo vyzkoušejte kešu butter pro změnu.
5 - jogurt a ovoce
Jogurt je jednou z těch potravin, které mohou být vynikajícím doplňkem k vaší stravě, ale může se změnit na něco, co není tak dobré, pokud je nabitá sladkými látkami ochucenými. Mám rád čistý řecký jogurt s čerstvým ovocem, a tak jen chytit jeden servírovací balíček a míchat několik čerstvých bobulí. Spousta vápníku, bílkovin a prospěšných probiotik. Vše pro asi 150 kalorií.
Další možností, kterou mám rád, je čistý řecký jogurt s pekanem a trochou medu.
6 - Rýžové koláče
Jednoduchý rýžový dort má nízký obsah kalorií a poměrně nevýrazný, takže je ideálním základem pro většinu typů toppingů. Můžete ukládat rýžové koláče do zásuvky na stole a přinést něco chutného jako náplň sendvičového vejce. Dvě rýžové koláče nalepené čtvrtkou šálku vaječného salátu mají asi 8 gramů bílkovin a množství zinku, selenu a hořčíku a asi 260 kalorií.
Mezi další chutné nápady patří špinavý jogurt s medem a bobulí, nakrájené avokády s posypem limetkového džusu nebo jednoduchý tvaroh doprovázený čerstvými vegetariáni.
7 - Chlebový chléb a sýrový chléb
Křupavé chleby jsou ploché, suché křupavé chleby, které se obvykle vyrábějí z žitné mouky, ale jsou k dispozici v celozrnných a multigrainových verzích. Jsou hezké a křupavé, a přestože jsou chutné samy o sobě, jsou dokonce lépe pokryty lahodnými a zdravými zálivy. Mám rád tvaroh, protože je vysoký obsah vápníku a bílkovin. Tři kusy křupavého chleba, každý s dvěma polévkami nízkotučného tvarohu, má celkem 170 kalorií. Pažitka jsou volitelná, ale přidávají takovou pěknou chuť.
Můžete také špičkové chřestové chleby s máslovým máslem, ovocnými konzervy nebo plátky chudého masa. Můj nejoblíbenější způsob, jak jíst chrumkavé chleby s trochou brunostového sýra a lingonberry zachovává.
8 - Popcorn
Popcorn se počítá jako celá zrna, protože má vysoký obsah vlákniny. Je to také nízký obsah kalorií, pokud ho nezakryjete roztaveným máslem. Uchovávejte pár pytlů mikrovlnné popcorn, které jsou vhodné pro rychlé a zdravé občerstvení - jedna taška s pravidelnou velikostí má méně než 300 kalorií. Můžete také koupit jednotlivé velikosti porcí.
Pokud je obyčejný popcorn nudný, nasypte nějaký parmezán nahoře. Nebo možná pár pomlček Tabasco omáčky.
9 - Čerstvé ovoce a ořechy
Někdy jsou nejlepší občerstvení ty nejjednodušší a já prostě miluju kus čerstvého ovoce a hrstku ořechů. V tomhle svačinu není nic nezdravého. Ve skutečnosti, hruška kombinovaná s tucet mandlí kombinuje méně než 200 kalorií a získáte spoustu vitamínů, minerálů, vlákniny a zdravých tuků.
Já také rád odpovídám jablkám s vlašskými ořechy nebo banány s pekanem. Všichni jsou tak lahodné a dobré pro vás.
10 - Tuňák a krekry
Uchopte některé pšeničné krekry, nakrájejte stroužku celeru a vyzdvihněte si konzervy tuňáka (doporučuji opětovné balení - nechat otevřené kontejnery na tuňáky v kancelářském odpadku být nepříjemné). Toto občerstvení je s vysokým obsahem vlákniny, bílkovin a omega-3 mastných kyselin, které vaše tělo potřebuje každý den. Šest krekrů a 3 uncí tuňáka má celkem asi 200 kalorií.
Pokud dáváte přednost, můžete si doma udělat malý salát z tuňáka a přinést tolik, aby si na pár krekrů daboval.
11 - Čerstvé vegetariáni a ponoření
Přineste mrkev, plátky cukety, okurek nebo celeru a veggie dip na práci pro lehké a zdravé občerstvení. Zelenina má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny a navíc jsou nabité vitamíny a minerály. Většina vašeho příjmu kalorií bude pocházet z dip-2 polévkových lžiček typického obchodu koupeného veggie dip má asi 150 kalorií, ale tato zdravá svačina přichází s méně než 200 kalorií.
Udělat tento svačink ještě zdravější tím, že jeden z těchto poklesů cholesterolu-poklesy.
12 - Malý salát
Chutný křupavý salát vám může pomoct až do večeře. Balení jednoho kontejneru s vaším oblíbeným mixem zelených salátů, sušeného ovoce, čerstvých zelenin a ořechů. Pak zabalte další malou nádobu se šalátovým dresinkem nebo vinaigretou. Nepřidávejte obvaz, dokud nebudete připraveni na váš salát - tak zelené nebudou mít všechny soggy. Malý zahradní salát má málo kalorií a má spoustu vitamínů, minerálů a vlákniny.
Oblékání může obsahovat až 200 kalorií na dvě lžíce podávané, ale můžete si udržet příjemné a lehké balení některých citronových nebo limetkových plátků, abyste si na salát smažili v době svačiny.
13 - Trail Mix
Stezka je typicky nějaká kombinace ořechů a sušeného ovoce a možná i některé obiloviny nebo granola. Můžete najít všechny druhy neobvyklých odrůd v každém obchodě s potravinami, nebo můžete udělat doma . Trail mix je jedním z těch pokrmů, které můžete držet v psacím stole na několik dní, takže je hezké, pokud nemáte ledničku.
Trailový mix může mít vysoký obsah kalorií (podívejte se na štítky), takže pokud je kontrola hmotnosti problémem, doporučuji rozdělit a zabalit si trailovou směs do jednotlivých částí, takže nejste v pokušení vlhnout celou tašku.
14 - Ovesné vločky a rozinky
Ovesné vločky dělají skvělou snídani a není důvod, proč to nemůže fungovat jako zdravé občerstvení. Zatímco pravděpodobně nebudete vařit dávku ocelového řezaného ovesu v pokoji, můžete použít mikrovlnnou troubu a opečené ovesy nebo si ponechat několik balení instantního ovsa v zásuvce. Přidejte některé rozinky pro chuť, vlákninu a železo.
Vyberte si okamžitě ovesné vločky pečlivě, protože mnoho odrůd je naplněno cukrem, a vy tolik nepotřebujete.
15 - Šálek polévky
Šálek polévky může být v chladném dni tak teplý a uklidňující. Zbylá polévka může udělat skvělý svačinek pro práci na další den, nebo si můžete koupit jediné servírování mikrovlny polévek. Zeleninová polévka je perfektní, protože má spoustu skvělé výživy (a také chutná skvěle), ale můj oblíbený kuřecí nudle s množstvím mrkve, celeru a cibule.
Počty kalorií se značně liší, takže se podívejte na štítky s informacemi o výživě. Také si povšimněte, že mnoho komerčních odrůd má také vysoký obsah tuku a sodíku.
16 - Guacamole na tyčinkách ze zeleru
Můžete být zvyklí na obsluhu guacamolu s tortilla čipy, ale můžete spadat několik kalorií a extra tuku tím, že šíří guacamole na ostré celer hole. Guacamole je vyroben z avokáda, takže je vysoký v mononenasycených tucích a živinách. Jeden pol pohár má asi 180 kalorií.
Nemáte rádi celer? Nakrájejte vaši guacamol s pečenými tortillovými hranolkami nebo krekry z celých zrn.
Zdroj:
Ministerstvo zemědělství USA Department of Agriculture, National Nutrient Database pro standardní referenční verzi 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.