Pokud se snažíte zhubnout, pravděpodobně se soustředíte spíše na kalorie - kalorie, které spálíte s kardio a silovým tréninkem , stejně jako kalorie, které jíte z jídla. Existuje také náš bazální metabolický poměr , kalorií, které naše tělo vynakládá, dělá věci jako dýchání, blikání, spánek a prostě obecně existující.
Ale tady je zábavná věc, kterou mnozí z nás nepřemýšlejí - jak naše tělo skutečně spálí kalorie jen z jídla.
Extra energie, kterou vaše tělo potřebuje během trávení, se nazývá termický účinek potravy (TEF) a je často používáno při určování, kolik kalorií potřebujete každý den.
Co je vaše TEF?
Neexistuje žádná vyzkoušená a pravda metoda pro zjištění, kolik kalorií vaše tělo spaluje při strávení jídla. Obecný vzorec je vynásobit celkovými kaloriemi, které jíte, o 10%. Takže pokud budete jíst 2000 kalorií denně, spálíte asi 200 kalorií, které tráví toto jídlo.
Co ovlivňuje váš TEF
Tento vzorec je velmi základní a nezohledňuje všechny faktory, které přispívají k tepelnému účinku potravin. Zde je to, co ještě přispívá k celkovému TEF:
- Kalorický obsah vašeho jídla
- Množství tuků , bílkovin a sacharidů, které jíte - Některé studie zjistily, že smíšená strava může produkovat energii ve výši 5-15%. Čím více bílkovin a alkoholu je váš nápoj, tím vyšší je TEF. Čím více tuku budete jíst, tím nižší bude TEF.
- Vaše individuální strava - Záleží také na konkrétních věcech, které jíte. Kolik ovoce a zeleniny nebo kolik zpracovaných potravin. Čím déle trvá trávení jídla, jako jsou potraviny s vyšším obsahem bílkovin, tím vyšší bude TEF.
- Kolik cvičíte - někteří odborníci naznačují, že fyzicky aktivní může zvýšit TEF, ale nikdo skutečně neví, jak to funguje.
- Váš věk - Jen další věc, na kterou se můžete těšit, když se staráme; čím starší jste, tím nižší bude váš TEF.
Jak to funguje
Po jídle se vaše výdaje na energii zvyšují přibližně o 4 až 8 hodin, když vaše tělo rozkládá potravu, kterou jste jedli a připravuje se na skladování živin ve vašem těle. Je to doba, kdy se váš TEF dostane do hry.
Mějte na paměti, že termický účinek jídla je jednou ze tří složek denních výdajů na kalorickou energii. Máte TEF a máte také tepelný účinek cvičení i bazální metabolickou rychlost. Používáte všechny tyto součásti, abyste zjistili, kolik kalorií spalujete každý den, ačkoli získání přesného čísla je však pomocí vzorců, které používáme k výpočtu těchto věcí.
Zvýšení TEF
Váš TEF je ve skutečnosti docela malá část vašich celkových výdajů na kalorií, ale můžete je posunout správným směrem pomocí několika triků:
- Jezte menší, častější jídla po celý den
- Pijte více kávy, čaje nebo jiných nápojů s kofeinem
- Jezte kořeněné potraviny, jako jsou papriky chilli, nebo v některých jídlech posypete nějakou horkou pepřovou vločkou
- Jezte více bílkovin