Otázka: Můj fyzikální terapeut analyzoval můj průběh pomocí technologie analýzy chůze a říkala, že potřebuji pracovat na mém Z úhlu. Jaký je úhel Z a proč je důležitá při běhu mechaniky?
Gaitové kluci definují úhel Z jako: "prodloužení kyčle by mělo být stejné jako u dorsiflexe kotníku a naopak." (Prodloužení kyčlí je směr kyčelního pohybu směrem k zadní části těla.
Dorsiflexion kotníku je pohyb vašich prstů a kotníku, který je ohnutý k vašemu kolenu.) Úhel Z je tvořen spojením kyčle a kotníku a optimalizace může být klíčem k bezbolestnému běhu a lepší účinnosti chodu.
Běh a Mystický Z úhel
Pokud jste běžec, pochopíte, jak důležité je udržovat optimální průběžnou formu, abyste maximalizovali účinnost a předešli zranění. Váš fyzikální terapeut může analyzovat váš průběh pohybu a pomůže vám určit nejlepší průběžnou formu, která vás udrží na silnici a mimo rehabilitační kliniku.
Jedním způsobem optimalizace běhu pro prevenci úrazů je udržení příslušného úhlu Z. Tento úhel je tvořen analýzou běhu ze strany a měřením úhlů kloubů u boků a kotníků. Úhel Z je úhel tvořený vašimi boky a kotníky, když je noha na zemi těsně před koncovým postojem.
Jak najdu svůj Z úhel?
Hledání úhlu Z je snadné - máte-li správné nástroje. Zde je návod, jak najít svůj Z úhel (možná budete potřebovat pomoc):
- Získejte statickou fotku, ve které běžíte, střílejte ze strany. Zadní noha by se měla nacházet na zemi, ale měla by opustit zem v pozici terminálu. Vaše přední noha by měla být ve vzduchu a ohnutá před vámi. (Nejlepší způsob, jak získat tuto fotografii, je aplikace pro analýzu videa, jako je Dartfish. Budete potřebovat kamaráda nebo PT, aby vaše video běželo na běžícím trenažéru.)
- Jakmile máte fotografii, nakreslete čáru přes kyčelní kloub, který je rovnoběžný s rovinou horní části pánve.
- Nakreslete čáru podél nohy, která se táhne od vašeho kyčle k kotníku.
- Nakreslete čáru z kotníku, přes nohu a na prsty.
Tři řádky, které jste vytvořili, by měly tvořit tvar písmene "Z." Toto je váš Z úhel.
Optimální úhel Z by měl ukázat, že rozsah vašeho rozšíření kyčle se rovná rozsahu pohybu dorziplexního členku. Váš dopis Z by měl vypadat jako symetrický dopis. Je-li váš dopis Z nějakým způsobem změněn, mohlo by to znamenat, že máte nějaké odchylky v chůzi, které by mohly být vyřešeny, aby bylo možné optimalizovat účinnost a případně zranit.
Mám svůj Z úhel - co teď?
Oprava běžícího formuláře může být těžká. Všichni jsme běželi od našich nejranějších dnů na hřišti a změna ve vašem dospělém životě může být obtížná. Pokud však uděláte správné cvičení pro svůj specifický úhel Z, budete možná moci provést nepatrné změny, které mohou optimalizovat běžící formulář. Váš fyzikální terapeut by měl být schopen analyzovat váš specifický úhel Z a předepsat nejlepší cvičení pro vaše odchylky úhlu Z.
Začněte od základů pohledem na polohu kotníku.
Pokud je rozsah pohybu dorazu kotníku omezen, váš úhel Z může vykazovat větší úhel ve vašem chodidle než ve vašem boku. To může znamenat, že vaše svaly lýtka a soleus jsou těsné a vaše přední tibialita je slabá nebo inhibovaná. Cvičení pro vás může zahrnovat:
- Utěrka lžíce utěrky
- Podrážka podrážky
- Zpevnění kotníku přední tibiální
Dále přejděte na bok. Pokud váš zorný úhel Z signalizuje nedostatek prodloužení kyčle, o čemž svědčí větší úhel ve vašem boku než u kotníku, možná budete muset udělat cvičení, která mohou zahrnovat:
- Protažení kyčelního flexoru
- Quadriceps se táhne
- Posilování kyčlí a gluteí
Tato cvičení pomáhají zlepšit schopnost kyčle plně se prodlužovat, zatímco běžíte, udržujete kyčle, kolena a kotník v optimální poloze a pomáháte vám posunout dopředu s maximální efektivitou. Výzkum také ukazuje, že optimalizace síly kyčelního kloubu může hrát roli v prevenci bolesti kolena u běžců.
Uvedení všech dohromady
Takže jste viděli svého fyzikálního terapeuta a analyzovali jste svůj Z úhel. Máte několik cvičení, na kterých můžete pracovat, abyste provedli nějaké změny. Co teď? Pokračujte v běhu, proveďte cvičení a během několika týdnů se přihlaste s vaším PT, abyste zjistili, zda došlo ke změně vašeho úhlu Z.
Takže zdokonalování vašeho úhlu Z zabrání všem zraněním? Asi ne. Váš cíl pro optimalizaci vašeho úhlu Z je maximalizovat efektivitu provozu. Výzkumy naznačují, že běžec, jejichž chůze se výrazně liší od úhlu Z, může mít zvýšené riziko vzniku problémů s achilovou tendonitidou a tendinopatií, bolesti kolene nebo problémy s kyčlí. Údržba úhlu Z může jednoduše udržovat věci v nejlepším možném stavu při běhu. To může zabránit nadměrnému zranění, ale není zaručeno, že to bude.
Pokud vyvíjíte bolest při běhu, je dobrým prvním krokem udržet si běh a přihlásit se s vaším fyzickým terapeutem. On nebo ona může analyzovat vaši chůzi, zkontrolovat rozsah pohybu a sílu a předepsat cvičení k nápravě případných nedostatků.
Běh může být obohacující sport, ale může také vést k nadužívání a opakovaným zraněním. Udělejte si chvíli návštěvu vašeho PT, abyste zkontrolovali svůj úhel Z, a pak proveďte kroky nezbytné k opravě běžícího formuláře, abyste optimalizovali svůj úhel Z a maximalizovali efektivitu a (snad) předejte zranění.
> Zdroje:
> Ferber R, et al. Podezření mechanismy v příčině nadměrného užívání poranění: Klinický přehled. Sportovní trénink . 2009.
> Kim S a Yu J. Změny parametrů chůze a dynamika dolních končetin u rekreačních běžících s achilovou tendinopatií. J Sport Sci Med . 2015. 284-89.
> Schmitz A, et al. Do nováček běžec má slabé boky a špatný běh formulář? Chůze Posture. 40 (1). 2014. 82-6.