Stále se děje ve volavé póze, což pomáhá otevřít všechny hlavní svalové skupiny ve vašich nohách, ale nemějte strach, protože existuje také mnoho způsobů, jak změnit plnou pozici tak, aby byla přístupnější. Hlavní úsek tady je v hamstringu, takže je zahříváme jako první. Nejčastější chybou je nechat křivku páteře vpřed.
Je důležité udržet páteř pěkně a rovně, a tak popíšu některé způsoby, jak to učinit.
- Typ pózu : sedí
- Výhody : Protahuje kostice a lýtko na rozšířenou nohu. Napíná čtvereček na ohnutou nohu.
Instrukce:
- Začněte sedět v osobním postoji (dandasana ) s oběma nohama prodlouženými před sebou a páteří pěknou a rovnou. Pokud obvykle sedíte na přikrývku v personálu, který vám pomůže prodloužit páteř, můžete určitě žalovat přikrývku pro tentýž účel během této představy.
- Sklopte levou nohu zpátky do polohy půl hrdiny (virasana ). Levá noha by měla být mimo levý bok, ne pod ní. Dbejte na to, aby levá noha směřovala rovně a levý kolen objímal směrem k středové čáře. Pokud je virasana bolestivá pro vaše kolena nebo nefunguje pro vás z nějakého jiného důvodu, jen držte levou nohu dopředu místo toho, ohýbáním levého kolena v jednonohé sukasana .
- Ohněte pravé koleno a přiveďte pravou nohu na podlahu v blízkosti své pravé kosti .
- Držte pravou nohu oběma rukama a zvedněte ji z podlahy.
- Mírně opřete tělo a zakryjte ramena na záda a ruce do ramenních zásuvek.
- Pomalu narovnejte pravou nohu co nejvíce. Nezapomeňte mít dlouhou páteř a ramena dolů. Nepokládejte dopředu pokus o narovnání nohy. Vaše prodloužené nohy a trup by měly mít úzký tvar V.
- Držte asi pět dechů a pak uvolněte a nastavte pro druhou stranu.
Tipy pro začátečníky
- Pokud se vaše noha nedaří snadno narovnat, existuje několik možností. Můžete si udržet koleno mírně skloněné, ale upřednostňuji řešení, které bude otevírat kostičky více. Jednou z možností je uvolnit nohu a místo toho držet kotník nebo tele, pokud vám to dává mobilitu k narovnání nohy. Druhou možností je použít popruh. Umístěte popruh kolem koule pravé nohy. Držte jednu stranu popruhu jednou rukou. To má další přínos, protože umožňuje ramenům pohybovat se zpět a dole.
- Pokud zjistíte, že můžete narovnat nohu, ale pouze v případě, že jste prohloubení vaší páteře, jste ztratili integritu pózu. Použijte jedno z výše popsaných řešení, abyste udrželi optimální vyrovnání .