Dieta by měla jíst salát, aby zhubla, že? Špatně! Mnoho lidí jíst salát pro hubnutí a získání váhy místo. Proč? Protože mnoho ingrediencí, které dodávají, jsou plné tuku a kalorií. A ještě horší je, že salát, který vytváří, není dostatečně velký nebo dostatečně uspokojivý, aby byl plný. Takže oni jíst znovu brzy po a oni nemají zhubnout.
Výměna vysokokalorického, těžkého jídla se zdravým salátem je skvělý způsob, jak se zklidnit. Ale musíte používat přísady šalátu šetrné k jídlu . Jsou to salátové náplně, které jsou nabité živinami, plné chuti a přirozeně nízkého obsahu tuku a kalorií. Pomocí tohoto seznamu si vyberte své oblíbené ingredience salátu a poté experimentujte na další jídlo.
1 - Zvolte nejlepší zelenou salát
Základem vašeho jídla šetrného k jídlu by měla být salátová zelenina. Saláty z těstovin a brambor mají tendenci být vyšší v kaloriích a tuku. Fazole mohou také skvělou šalátovou bázi a jsou nabité bílkovinami. Ale většina dieters si vybere různé druhy salátu jako salátové základny, protože mají tak nízkou hodnotu kalorií.
Které saláty jsou nejlepší? Existuje tolik, z čeho vybírat a každý preferuje jiný styl. Mým doporučením je vybrat několik čerstvých jarních zelenin pro chuť a poté rozsypat svůj salát mírnějšími, křupavými greeny, abyste přidali krizi a objem.
- Měkké, aromatické jarní zelené: rukolou, špenát, chard, řeřich, hořčice zelené, mache, řepné greeny
- Křupavé, nízkokalorické greeny: ledovec, bibb, romaine, radicchio, escarole, endive, listový salát a frisee. Můžete také ušetřit čas a házet hrst předem smíchané zelí do vaší salátové mísy, aby se přidala krize bez kalorií.
Zdravý salátový tip: Nebojte se experimentovat se způsobem, jakým si nakrájejte zeleninové saláty a další přísady. Někteří lidé se nelíbí nepořádek z jídla velkých listů zalitých v salátovém dresingu. Takže místo toho nakrájejte salát a nakrájíme každou ingredienci na čtverečky o průměru 1/4 palce. Někteří šéfkuchaři dokonce vyřezávají bylinky a další ingredience do elegantních stuh, aby získaly sofistikovanější vzhled.
2 - Vyberte barevné zeleniny
Kromě zelených by zelenina měla být nejhojnější složkou ve vašem dietním šalátu. Nejlepší zelenina pro zdravý salát přichází v široké škále barev. Abych se ujistil, že dostávám různé chutě a zdravé živiny, přidám praženou nebo surovou zeleninu z každé barvy.
- Červená: nakrájená nebo nakrájená rajčata, nakrájená nebo nakrájená ředkvička, nasekaná červená cibule, plátky červené papriky, řepka na kostky, studená plátka červených brambor
- Oranžová: Nakrájené nebo tenké plátky mrkve, slepené oranžové papriky, studené kostky, oranžová rajčata z dědictví, studené nakrájené sladké brambory.
- Žlutá a bílá: Smažená cibulka, vařené čerstvé kukuřičné jádra, čtvercová žlutá rajčata, plátky žluté řepy, jikama na kostičky, rozkrojené nebo nakrájené houby, jemně nasekané šalotka, karfiol, bílý chřest,
- Modrá nebo fialová: líčené fialové brambory, drcené fialové zelí, slipy fialové papriky, lilku
- Zelená: Jemně nakrájená zelená cibule, nakrájené zelené rajče, rozkrojené artyčoky, chlazený hrášek, brokolice, nakrájená a nakrájená okurka (kůže odstraněna), růžičková kapusta, nakrájený celer.
Zdravý salátový tip: Venture mimo zónu pohodlí, když si vyberete zeleninu. Někdy kombinace, které si nikdy nemyslíte, budou mít dobrý vkus, aby byly vaše oblíbené. A nemusíte se příliš starat o kalorie, když přidáte zeleninu. Většina vegetariánů má nízký obsah kalorií a vysoký obsah živin. Pokud máte obavy ohledně obsahu cukru nebo škrobu v některých vegetariánech (např. Řepa nebo brambory), jednoduše je přidávejte moderovat.
3 - Vyberte zdravé tuky pro váš salát
Váš salát zřejmě nebude vyhovovat, pokud nepřidáte zdroj zdravého tuku. Samozřejmě, přidání tuku do vašeho jídla šetrného k jídlu zvýší počet kalorií. Pamatujte, že i zdravé tuky jsou významným zdrojem kalorií. Tak inteligentní dieteři je přidávají moderováním. Níže jsou uvedeny přiměřené velikosti velikostí populárních zdrojů zdravých tuků pro saláty:
- Avokádo: 1 - 2 polévkové lžíce
- Olivy: 5 - 10 oliv
- Olivový olej: 1-2 polévkové lžíce
- Ořechy (mandle, borovice, vlašské ořechy atd.): 10-15 ořechů v závislosti na velikosti
- Semena (slunečnicová semena, chia semena, dýňová semena): 1-2 polévkové lžíce
Zdravý salátový návod: Změřte zdroj tuku, než ho hodíte do misky! Je snadné bezduchý přidávat kalorie do vaší salátové mísy, když přidáte jídlo přímo z lahve nebo krabice. Uchovávejte digitální měřítko a některé měřicí lžíce, abyste získali nejlepší měření.
4 - Přidejte do šalátu bílkovinu
Pokud je šalát hlavní cestou vašeho jídla, měli byste přidat bílý zdroj bílkovin, abyste získali důležité výhody budování svalů, které poskytuje. Zjistíte také, že saláty s bílkovinami vás po delší době po jídle uspokojí.
Mnoho inteligentních jedlých sekání mletých mas a přidá je do salátů. Upozorňujeme však, že pokud se snažíte zhubnout, ne všechny deliné maso jsou dobré volby. Přiložte k Turecku, nakloněné hovězí maso nebo kuřecí maso při návštěvě lahůdky. Můžete také vybrat z těchto proteinových zdrojů
- Maso: Lehký steak, grilované kuřecí maso nebo krůtí kuřecí maso, drcené vepřové pečivo, okořeněný extra nakrájený krocan, krájené deli.
- Mořské plody: losos, tuňák (čerstvý nebo konzervovaný), krevety, sardinky, ančovičky,
- Zrna : Quinoa, divoká rýže, hnědá rýže, ječmen
Zdravý salátový tip: Pamatujte si, že jedna porce bílkovin je obvykle asi 3-4 uncí. Pokud přidáte velké kuřecí prsa o objemu 6 až 28 uncí, budete muset počítat s dalšími (i když zdravými) kalorií, které přidáte. Přidání více bílkovin bude znamenat také přidání dalšího salátu, které může také zvýšit obsah kalorií a tuku ve vašem salátu.
5 - Byliny pro váš salát
Jedním z nejlepších způsobů, jak přidat chuť do vašeho salátu, je přidání nakrájených bylin. Samozřejmě můžete na salát hodit sušené bylinky, ale nakrájené čerstvé bylinky jsou chutné a zdravé doplněk stravy, která je vhodná k jídlu. Vyzkoušejte některou z těchto bylin, které najdete v sekci pro výrobu potravin.
- Tarragon
- Pažitka
- Bazalka
- Cilantro
- Petržel
- Kopr
- Tymián
- Kerblík
Zdravý salátový tip: Většina šalátových dresinků je vyrobena z bylin a nějakého oleje. Takže můžete zjistit, že přidávání čerstvých bylin do vašeho salátu eliminuje potřebu šalátového dresingu - dalšího snížení počtu kalorií a tuků v salátu.
6 - Šalátový obvaz
Pokud jste naplnili misku s lahodnými a zdravými přísadami, poslední krok je doplnit salátový dresink. Bohužel většina obvazů je plná tuku a kalorií. Některé výrobky zakoupené v obchodě (často ty, které tvrdí, že jsou zdravé) jsou také plné cukru. Takže co dělat, co dělat?
Možná zjistíte, že ani když si naplníte misku s chutnými a slanými přísadami, nemusíte dokonce potřebovat salátový dresink. Ve skutečnosti obecně prostě posypem trochu soli a pepře a měřím jen lžíce olivového oleje a pak můj šalát míchám bez jakéhokoliv jiného pokrmu. Někteří dieři přidávají spritz citrusů.
Pokud absolutně milujete šalátový dresink, zvážíte, zda si vyrobíte vlastní. Vyrábím svůj vlastní salátový salát s nízkým obsahem tuku a nízkokalorickou ranč . Můžete také nalézt recepty na zdravé salátové dressingy online.
Ať už si vyberete jakýkoliv šalát, nezapomeňte ho pečlivě měřit. Dokonce i když máte salátovou mísu plnou zdravých ingrediencí, přidání přílišného obvazu může změnit vaše jídlo na vysokou tukovou noční můru.