Ve studiích s dietou s nízkým obsahem karbamidů je jedním z vedlejších účinků, které lidé někdy prožívají, zácpa. Pokud jste začali být po započetí nízkoribalového stravovacího plánu znechuceni, ujistěte se, že existuje mnoho věcí, které můžete udělat, abyste problém uklidili. (Uvědomte si, že existuje mnoho příčin zácpy, od léků až po neurologické poruchy, ale pokud se vaše zácpa začala s vaší dietní změnou, je rozumné se zaměřit na to jako na pravděpodobnou příčinu.)
Co je zácpa?
Zácpa je v podstatě obtížná při průchodu střevních pohybů. Stolička je často tvrdá a sušší než obvykle. Méně než tři střevní pohyby za týden se také považují za zácpu.
Jak může nízká-carb dieta způsobit zácpu?
Lidé, kteří se stali zácpou s dietní změnou, obvykle jedí méně vlákniny ( rozpustné vlákno , nerozpustné vlákno nebo obojí). To je někdy způsobeno mylnými představami o tom, co je nízkokalibrová strava. Například lidé si někdy neuvědomují, že normou na nízkouhlíkovou stravu je zdvojnásobit nebo ztrojnásobit množství nesedé zeleniny. Mohou si také neuvědomit, že ačkoli vlákno je sacharid, na většině diet s nízkým obsahem uhlovodíků se vlákno nepočítá jako součást sacharidů, jelikož neovlivňuje hladinu cukru v krvi. Existuje mnoho potravin, které mají vysoký obsah vlákniny a živin, ale s nízkým obsahem strávitelných sacharidů.
Nyní se podíváme na věci, které můžete udělat, abyste zmírňovali zácpu na dietě s nízkým obsahem karbamidu.
Pít hodně vody
Je to dobrý nápad, ale je velmi důležité, aby se zabránilo tendenci se stát zácpou. Pokud nejsme zcela hydratováni, naše tělo vysává vodu z našich dvojteček. Pít hodně vody s vláknovými přísadami nebo lněným semenem je zásadní.
Jezte spoustu neškrobových zelenin
Konkrétně zelená listová zelenina má nízké stravitelnosti sacharidů, zatímco je vysoká ve vláknech a mnoha živinách. Ve skutečnosti některé diety s nízkým obsahem uhlovodíků ani nepočítají listové zelené, protože v tak velkém množství vlákniny je zabaleno tak málo karbidu, že krevní cukr není obvykle ovlivněn, pokud nejsou konzumovány velké množství. Některé ovoce mohou být užitečné, zejména nízkolepé ovoce, jako jsou bobule.
Tento seznam zeleniny je uváděn od nejnižších po nejvyšší v sacharidů, a tam jsou odkazy na uhlíku a vláknové počty spolu s dalšími informacemi o každém.
Jezte ořechy a semena, zvláště lněná a chia
Ořechy a semena mají spoustu vlákniny (stejně jako množství dalších živin). Lněné semínko a chia semena jsou obzvláště dobrá volba, protože mají poměrně trochu rozpustné vlákniny
Vláknové doplňky
Nejlepší je dostat vaše vlákno z jídla, ale může existovat role doplňků. Nejčastější z nich (např. Metamucil a Fiberall) jsou vyrobeny z plevelů psyllium. Problémem s nízkým obsahem uhlovodíků je to, že prášky, které se mísí s vodou, většinou obsahují dostatečné množství cukru. Existují verze bez cukru, ale většinou obsahují maltodextrin, který zvyšuje hladinu glukózy v krvi stejně jako cukr. Mezi alternativy patří psylliové kapsle (musíte si užít jen málo, aby se rovnal prášku - ujistěte se, že budete s nimi konzumovat dostatek vody) nebo získáte hromadě psylliových šupinek ve velkém balení (místní obchod s potravinami se může v hromadné sekci přepravovat). Psyllium poskytuje většinou rozpustnou vlákninu, ale má i dostatečné množství nerozpustného vlákna. Prášek musí být smíchán s vodou a opilý poměrně rychle, protože tvoří hustý druh kalu, jak vlákno absorbuje vodu.
Další populární vláknový doplněk se jmenuje Benefiber, ačkoli tam jsou také obchodní značky. Je to téměř úplně rozpustné vlákno a má tu výhodu, že může být rozpuštěno ve vodě nebo smícháno s měkkými potravinami, jako je jogurt, a nemění texturu.
Existují další vláknové doplňky vyrobené ze zdrojů vlákniny, které jsou většinou nerozpustné, jako jsou pšeničné otruby. Jen se dívejte na sacharidy, protože v mnoha z nich je na cestě nějaký škrob.
Jíte příliš mnoho mléka?
Někteří lidé mají zácpu, jestliže jedí příliš mnoho mléčných potravin a může se jednat o tendenci zvýšit množství sýra, tvarohu a dalších mléčných potravin na dietě s nízkým obsahem uhlohydrátů. Pokud je to pro vás to pravé, vyzkoušejte sýr a zjistěte, zda to pomůže.
Dostanete dostatek hořčíku?
Hořčík je živina, jejíž nízký carbers často postrádá jejich stravu a jedním z výsledků může být tendence k zácpě. Existuje mnoho potravin s nízkým obsahem uhlovodíků, které jsou dobrým zdrojem hořčíku, jako je zelenina, ořechy a semena, sójové boby (a jiné fazole), ryby a jogurt.
Přísady do hořčíku jsou další možností, ale může být důležité řídit se k formám hořčíku, které jsou dobře absorbovány (jinak byste mohli skončit průjem, což není cíl). Údajný list vydaný Institutem zdravotnictví říká, že oxid hořečnatý a síran hořečnatý jsou pravděpodobně neabsorbovány stejně jako jiné formy (vím, že pro mě se oxid horečnatý ukázal jako špatný nápad).
Vyzkoušejte probiotika
Výzkum v této oblasti je jistě zdaleka neurčitý, ale některé předběžné práce naznačují, že jogurt a kefír (a možná další probiotika jako je sourkraut) mohou pomoci regulovat naše dvojčata, včetně čípků. Které probiotika v jaké situaci? Příliš brzy to řekni, ale může to být výstřel, a určitě se učíme významu střevního zdraví, takže v každém případě stojí za to věnovat pozornost.
Vyzkoušejte rybí tuk
Opět to není jasné, ale někteří experti naznačují, že jestliže nebudeme jíst dostatek omega-3 tuků, pravděpodobně budeme mít větší zácpu. Pokud nejste jíst mnoho mastných ryb, jako je losos, můžete zkusit doplnění rybího oleje.
Co o laxativích?
Pro zácpu způsobenou dietou má smysl, že by léčba měla být ideální s dietou. Laxatíva působí stimulováním svalů tlustého střeva, aby se dostali k pohybu, ale jejich užívání po více než několik dní může být špatným nápadem (pokud vám lékař samozřejmě neřekl). Dokonce mohou mít bumerangový efekt tím, že se svaly střeva stanou časem slabší - a pak způsobí větší zácpu.
Pokud změna ve stravování způsobuje zácpu, měly by mi pomoci kroky, které jsem popsal. Pokud tomu tak není, nezapomeňte poradit se svým lékařem.