Zatímco se vám to nikdy nedaří na Tour de France, používání těchto deseti tréninkových strategií vám pomůže stát se lepší, rychlejší a účinnější cyklistou bez ohledu na to, jakou rychlostí nebo vzdáleností jezdíte.
1 - Vlak pro kardiovaskulární vytrvalost
Dálkové jízdy na kole vyžadují kardiovaskulární vytrvalost. To se týká schopnosti jezdce vytvářet energii pro pracovní svaly po celé hodiny intenzivního cvičení, každý den. Existuje mnoho různých způsobů výcviku, aby se zvýšila vytrvalost. Mezi nejznámější tréninkové programy výcviku patří:
- Trénink s dlouhým pomalým dálkem
- Pace / tempo školení
- Intervalový trénink
- Kruhový trénink
- Fartlek Školení
2 - Vytvoření energie pro sprint
Ačkoli cyklisté na vysoké úrovni mají tendenci se specializovat na jednu oblast jízdy, cyklisté s dostatečným obloukem budou schopni jezdit dlouho a tvrdě a stále mají na konci závodu dostatek "kicků" nebo sprintů. Výbušné tréninkové cvičení jsou jedním ze způsobů, jak zvýšit výkon a doufejme, že se zvýší vaše šance na výhru skupinového sprintu.
Začínáme s následujícími tréninkami:
- Squat : Toto je nejlepší cvičení pro cyklisty.
- Tréninky na schodech: Schody jsou další skvělý způsob, jak budovat sílu.
3 - Jezte správné jídlo v pravý čas
Je důležité jíst a pít pro sportovní výkon a oživení. Může to být komplikovaný proces a mnozí sportovci pracují s odborníky na výživu a trenéry, aby našli perfektní rovnováhu kalorií a živin, které jim nejlépe vyhovují. Dokonce i nejsložitější plány potravin sdílejí tyto základní principy:
- Vodní vs. sportovní nápoje : Která je lepší pro sportovce?
- Pre-cvičení jídlo : Naučte se, jak palivo sami, abyste měli skvělý trénink.
- Post-Cvičení Strava : Naučte se, jak jíst pro optimální využití.
4 - Ujistěte se, že vaše kolo vyhovuje
Bez ohledu na to, jaký typ cyklisty jste, jízda na kole, která vám vyhovuje, je nezbytná pro pohodlí a efektivitu. Máte-li bolesti v krku, zádech nebo kolenech, vředy na sedla nebo znecitlivění rukou nebo nohou, vaše kolo pravděpodobně nevyhovuje vám. Dobré přizpůsobení motocyklu může také zlepšit efektivitu a aerodynamiku pedálů a skutečně vás urychlí. Důležité je také zajistit, aby vaše přilba správně padla a že všechno na vašem kole je v pořádku, než začnete svou jízdu.
5 - Nezapomeňte se natahovat
Doporučení k prodloužení nebo nepřetažení změny z roku na rok a od odborníka k odborníkovi. Vzhledem k opakujícímu se charakteru cyklování je však pro cyklisty důležité, aby udržoval v některých specifických svalových skupinách flexibilitu a svalovou rovnováhu. Cyklisté mají tendenci rozvíjet svalovou těsnost u hamstringů, kyčelních flexorů a hrudníku, pokud se tyto svaly pravidelně natahují.
6 - Zlepšení dovedností v oblasti manipulace s jízdními kolami
Pro cyklisté mají úžasné schopnosti manipulovat s motocykly. Jsou hladké v rozích, jsou stabilní na sjezdech, jsou si vědomi silničních podmínek a provozu. Kvalifikovaní cyklisté předvídatelně cestují a dodržují pravidla silnice.
Dobrá manipulace s motocykly je nezbytná, pokud hodláte jet v tempu, kde jezdí po sobě navzájem, aby využili aerodynamiku. V rychlosti, vedoucí jezdec bojuje proti odporu vzduchu a vytváří návrh, který ukládá ostatním jezdcům až 30 procent své energie. Tento typ jízdy trvá obrovské dovednosti při manipulaci s motocykly.
Chcete-li zlepšit manipulaci s motocykly, jet s kvalifikovanými jezdci, podniknout cyklistický kurz nebo se připojit k místnímu klubu a klást otázky týkající se zlepšení dovedností v oblasti jízdy na kole.
7 - Nechoďte sami
Trénink sám den za dnem se může stát trochu tréninkem. Chcete-li zlepšit svůj cyklus a vaše výsledky, měli byste zvážit spojení s místním klubem nebo závodním týmem na kole, který odpovídá vašim schopnostem a cílům.
Být součástí týmu je také důležité, pokud chcete závodit na konkurenční úrovni. Týmové strategie a taktiky jsou obrovskou součástí každého závodního kola.
Najděte místní cyklistický klub v USA na kole.
8 - Získejte odpočinek
Nezapomeňte na hodnotu dnů odpočinku a cross školení z motocyklu. Odpočinek a zotavení jsou nezbytné pro dosažení špičkového výkonu v jakémkoli sportu. Protahování, masáž, spánek a všeobecné prostoje jsou často využívány profesionálními atlety, aby se zotavili z náročného tréninku .
Nadměrné trénink se může snadno vyskytnout u sportovců, kteří trénují často a při vysoké intenzitě. Je důležité sledovat příznaky nadměrné práce a poslouchat vaše tělo, když volá po odpočinku.
9 - Cvičení mimo kolo
Pokud je váš hlavní sport cyklus, je důležité, abyste vystoupili na kole a udělali trochu křížového tréninku. To je nejdůležitější v mimo sezónu, ale udržení flexibility a užívání jiné formy cvičení po celý rok může udržet vaše svaly vyvážené a pomůže vám vyhnout se nadměrným zraněním.
Trénink stejným způsobem den za dnem často vede ke stárnutí, únavě, nudě a zvyšuje náchylnost ke zranění nebo vyhoření. Můžete se nakonec dostat na náhorní plošinu a nevidíte žádné další zlepšení. Elite sportovci používají mimo sezónu k tomu, aby je rozmíchali a upravovali své tréninky každých několik týdnů nebo měsíců.
10 - Používejte oblečení specifické pro cyklisty
Cyklistické oblečení může vypadat nejprve trochu divně, ale speciální šaty slouží k účelu.
Oblečení : těsné oblečení minimalizuje odolnost proti větru a zvyšuje viditelnost. Šortky mají speciální polstrování, které eliminuje odření a zvyšuje pohodlí sedla, a ano, mají být nošeny bez spodního prádla.
Bike Shoes: Většina cyklistů nyní nosí speciální boty s čepy, které se připevňují k pedálu kliknutím a uvolněním s kroucením. To nejen zvyšuje efektivitu jízdy (můžete vytahovat i tlačit dolů na pedál), ale také zvyšuje bezpečnost.
Cyklistická přilba : Cyklistická přilba je povinnou součástí bezpečnostního vybavení. Žádné schválené cyklistické závody neumožní jezdci soutěžit bez přilby.