Kempování: příležitost spojit se s přírodou, otestovat své hranice, prozkoumat tuto krásnou zemi a těšit se na kick-cvak ! Jaký lepší způsob, jak pozdravit den, než skočit na některé protokoly, hrát si s některými kameny a dostat se dolů a špinit se přírodou?
Využíváte krásu okolí kolem vás, máte pocit, že budete cítit nárůst motivace. Zelené, bluesové a hnědé vnější prostředí poskytují brilantnější kulisu než šedé a černé tělocvičny. Použití přírodních materiálů kolem vás poskytne jedinečnou výzvu, když se snažíte uchopit, vyvážit a pohybovat. Budeš špinavá, ale kdo se o to stará? Stromy, řeky a kameny vás na tebe nesouhlasí. Hory a květy nesoudí, jak jste potilní, nebo kolik špíny je na tváři. Cítíte zemi pod vámi, kameny ve vašich rukou. Cítíte čerstvý vzduch a poslouchejte tichý hluk divočiny, když provádíte tuto kardio a silnou rutinu a otočíte venku do posilovny.
Cvičení
Proveďte každé cvičení zpět-dozadu bez odpočinku mezi cvičeními. Ujistěte se, že máte přístup k robustnímu protokolu a několika horninám různých velikostí a hmotností. Jděte lehčí s kameny, než byste činili s činky, protože kameny nemají snadno uchopitelné rukojeti (nechcete ustupovat do vašeho chodidla!). Budete provádět vyšší opakování na cvičení s lehčí váhu, maximalizovat kardiovaskulární trénink, zatímco si stále užívat síly zabijáka síly. Proveďte jednu až tři kola a nezapomeňte zahřát, než začnete rutinu. Zkuste pro krátký výlet v blízkosti svého kempu.
- Krok ups s rozšířeními nohou , 15 opakování na nohu
- Squats , 25 opakování
- Farmáři chodí s kliky , 6 kol s 5 kolečky, které končí každé kolo
- Biceps kudrlinky , 20 opakování
- Squat skoky , 20 opakování
- Triceps rozšíření nad hlavou , 20 opakování
- Dvojitá squatová loga skoky , 10 opakování
- Řádky , 20 opakování
- Squat rock slams , 20 opakování
- Hrudník , 20 opakování
- Šikmý skalní abs , 20 opakování na stranu
1 - Kroky s rozšířeními zadních nohou
Pokud máte kolem svého kempu velký, tlustý a stálý záznam, změňte ho na stupňovitou plošinu. Step-ups s prodloužením zadní nohy způsobí, že vaše srdce proběhne a vaše nohy a spálení. Zaoblený tvar kulatiny bude zpochybňovat vaši rovnováhu, přinutí vaše jádro utažení a stabilizační nohu, aby se plně zapojila.
Klepněte na pravou nohu a zatlačte patu tak, abyste zvedli tělo a postavili se na vrchol. Místo toho, abyste položili levou nohu na horní část dlaždic, zaujměte levý lem a natahujte nohu za vámi. Krok zpět k zemi, začíná levou nohou a pokračuje doprava. Před přepnutím doleva dokončete 15 opakování na pravé noze.
Bezpečnostní tip: Před provedením cvičení zajistěte, aby byl protokol stabilní a během cvičení se neohýbe.
2 - Squats
Tělesné tělesné cvičení jsou běžné, když cestujete, vzhledem k tomu, že činky jsou příliš zatěžující, aby se přitahovaly. Nicméně život v táboře a množství přírody ležící kolem vás může poskytnout dokonalé vybavení pro trénink síly. Přidejte výzvu k táboru tím, že vyzdvihnete velký kámen předtím, než budete provádět své dřepy. Squats jsou úžasné cvičení, výkonný a všestranný pohyb, který lze provádět prakticky kdekoliv. Schopnost přidat váhu přináší změny ve vašich dřepinách a v režimu cvičení .
Postavte se svými nohami do hip-distance, obejdete si skálu k hrudi. Zatlačte boky zpět a ohněte kolena a snižte glutety směrem k zemi. Když se kolena ohnout o něco více než 90 stupňů, zatlačte na paty a vraťte se.
3 - Chůze farmáře s tahy
Žádné kettlebells? Žádný problém! Prozkoumejte oblast kolem vás a najděte dva kameny, které mají co největší hmotnost a velikost. V ideálním případě budou horniny ploché a poskytují větší pohodlí během koleček, které se pohybují po farmáři.
Držte si skálu v každé ruce, jděte asi 100 metrů. Můžete změnit vzdálenost tak, aby odpovídala vaší úrovni dovedností nebo dostupnosti místa. Očekávejte, že vaše předloktí se zatěžují, když se pokoušíte udržet stabilní uchopení na hladkých skalách. Krajina také představuje výzvu. Uskutečneme se na písku, skalách nebo trávě, kde vás bude hádat s překážkami a posunutými plochami.
Po dokončení chůze farmáře, házet kameny dolů na zem, rychle vykonávat pět koleček s rukama na hladkém kameni. Nechte svůj pot kapat a nechte prostředí kolem vás vést každý krok a každý zástupce.
Po dokončení pěti koleček okamžitě zvedněte kameny a proveďte další kolo cvičení, tentokrát se vrátíte do výchozí pozice předtím, než uděláte dalších pět koleček. Pokračujte po dobu šesti celkových kol.
4 - Bicepsové kadeře
Pomocí skal nebo kamenů, které se nacházejí v okolí vašeho tábora, můžete provádět celou řadu různých kadeří bicepsu . Použitím setu mateřských přírodních čintek můžete pracovat s jednou, větší skálou nebo dvěma menšími. Perfektní doplněk k cvičení kempu, využívejte kamenů k provádění bicepsových kudrlin, kudrnatých kudrlin, kudrlinek nebo kudrlin nebo koncentračních kadeří. Vaše předloktí budou také testovány, když uchopí širší skály.
Když provádíte bicepsové kadeře, nezapomeňte si udržet lokty připevněné k vašim stranám, když vytáhnete kámen směrem k vašim ramenům. Zabraňte tomu, aby se vaše tělo naklonilo dopředu nebo dozadu a zajistilo tak dynamiku cvičení.
5 - Squat Jumps
Přidejte intenzivní kardio do rutiny s squatovými skoky. Použijte nerovný povrch přírodního prostředí, abyste se zatlačili tvrdšími než na rovnoměrném terénu. Když dostanete příležitost vykonat toto cvičení na písku , budete potřebovat sílu celého těla. Klouzavý a posunutý povrch vás neustále hádá.
Začněte s nohama na rameni, kolena lehce ohnutá. Skočte dolů, zatlačte boky zpátky před ohýbáním kolen a přitiskněte si za tebou klouby k písku. Z nejnižší polohy squatu, výbušně přitlačte nohy, když vylétáte do vzduchu a skočíte tak vysoko, jak můžete pohodlně. Pozemek na mílích vašich nohou, kolena a boky mírně ohnutá, aby absorbovala nárazy. Okamžitě se zasuňte do dalšího dřeva.
Bezpečnostní upozornění: Pokud máte pocit nepříjemného provedení skákací části tohoto cvičení kvůli bolesti kloubů nebo problémům s dolní částí, přeskočte skutečný skok. Místo toho stále tlačte silou nohama, když rozšiřujete nohy, ale namísto skákání se jen zvedněte na prsty, jak stojíte, jako kdybyste vydělali tele. Měli byste se také naučit přistát skok s dobrou formou .
6 - Tricepsové nadstavby
Opět zavolejte na skály, proveďte 20 opakování tricepsových rozšíření nad hlavou. Použijte tento čas k zachycení dechu, ale zůstaňte soustředěni. Pomalu proveďte každý rep, zapojte triceps a jádro. Nezapomeňte udržet vaše paže rovnoměrně a těsně u uší, klouby skály za hlavou od loktů.
7 - Dvojitý Squat Log Jumps
Nyní, když jste zachytili dech, je čas znovu ztratit.
Stojte na jedné straně dříví a proveďte dva po sobě jdoucí vzdušné dřepy - v závislosti na úrovni pohodlí můžete provádět plné dřepy nebo poloviny dřepů. Jakmile dokončíte druhou squat, vybuchnete do skoku, když se pohnete sama nahoru a dolů. Nezapomeňte přistát na kouli nohou, kolena a boky mírně ohnuté, aby absorbovaly nárazy.
Provedení 10 opakování v rychlém sledu vám poskytne zvýšení kardiosti, kterou potřebujete k ohni více kalorií. Ty se mohou ukázat jako obtížné, takže pokud není skákání přes protokol, nezvyšujte se po logu po vašich dřepách a před pokračováním se postavte na opačné straně.
Bezpečnostní upozornění: Zkontrolujte terén po obou stranách protokolu, abyste se ujistili, že nejsou uvolněné horniny nebo divoty, které by mohly způsobit zranění.
8 - Řádky
Chyťte dech při přechodu do váženého ohýbání nad řadou. Chyťte jeden nebo dva kameny, zavěste dopředu z bedra a nechte si záda rovně. Povolte, aby vaše paže visely z vašich ramen. Dále vytáhněte kámen směrem k hrudi, vytáhněte lokty zpět a držte je blízko těla. Zaměřte se na tažení lopatek dohromady. Dokončete sadu pevností, vytrvalostí a záměrem.
9 - Squat Rock Slams
Pokud se ocitnete v kempu v písečné nebo travnaté oblasti, skalní slamy jsou skvělým přírůstkem do táborového cvičení. Toto cvičení působí celé tělo, od ramen až po prsty.
Pečlivě zvedněte skálu nad hlavou (začínáte s lehčí a lehce uchopitelnou) a rychle ji položte dolů na zem před vámi. Dokončete pohyb s squat, jak si vybírat skálu od země. Proveďte tyto kroky rychle, abyste získali další rychlé zvýšení kardiostimulátoru.
Bezpečnostní upozornění: Provádějte pouze skalní útvary na měkkém terénu, kde se hrozí nebezpečí rozbití, když je hodíte.
10 - Hrudní tisk
Pomocí skal jako váhy můžete provádět různé hrudní cviky. Pokud objevíte dvě horniny podobné hmotnosti, můžete provádět hrudní mouchy, standardní hrudní lisy nebo hrudní pulovry. Hledání velkého záznamu může poskytnout robustní místo pro výkon cvičení. Vyzbrojte se těžšími skalami. Dokonce můžete přidat zdvihání nohou, abyste pracovali s jádrem. Využijte svou představivost a užijte si zábavu!
Když držíte jednu těžkou skálu v obou rukou, nebo dvě podobně vážená skála v každé ruce, ležíte na podpůrném robotu. Stiskněte skálu nad hrudníkem, roztáhněte ruce, ohněte si lokty a snižte horninu do hrudníku. Okamžitě otočte pohyb a zatlačte ho zpět do výchozí polohy.
11 - Oblique Rock Abs
Dokončete svůj trénink s šikmým skalním abs. Držte si kameru proti své boku předtím, než zavěsíte bočně na kyčelní kloub, pasoucí se po boku vašeho těla se skalou, jak se špičatá, pokud se cítíte pohodlně na jedné straně. Použijte své obličeky, abyste trup vytáhli zpátky do vzpřímené polohy. Dokončete 20 opakování před přepnutím stran. Vychutnejte si proces - rozhlédněte se a obdivujte okolí kolem sebe.
V přírodě je tolik síly, v vlnících se vlnách, ve vysokých stromech a v horách, které se pohybují po zemi. Nechte se inspirovat silou přírody a práce vaše tělo tvrdě!