Středně pokročilý tréninkový program pro běh 3,1 mil
Pokud jste se přihlásili k závodě 5K, který je za šest týdnů a nebyli jste pro ně speciálně trénovaní, máte stále čas na běh chvályhodného závodního času. Tento šestitýdenní tréninkový program (viz níže) je určen pro středně pokročilé běžce, kteří v současné době běží nejméně 15 mil za týden. (Pokud jste začátečník, který chce spustit 5k, který je za šest týdnů, použijte tento tréninkový plán 6 týdnů pro začátečníky .
Pokud jste pokročilým běžcem, použijte tento 6-týdenní tréninkový plán pro pokročilé 5K .)
Pokud jste středně pokročilí a máte více času na trénink, zkuste tento 8-týdenní program Intermediate 5K . Pokud máte pouze měsíc na trénink, zkuste tento 4-týdenní střednědobý plán 5K .
Poznámky ke školení:
Tempo Runs (TR): Tempo běží vám pomůže rozvinout váš anaerobní prah , který je rozhodující pro rychlé závodění 5K. Spusťte běh s 10 minutami, pak pokračujte 15-20 minutami běžícími asi 10 sekund na míle pomaleji než vaše 10k závodní tempo a dokončete 10 minut ochlazení. Pokud si nejste jisti, jaká je vaše závodní tempo 10K, běžte rychlostí, která se bude cítit "pohodlně těžká".
Hill opakuje (HR): Pro vaše kopce opakuje , vydejte kopce asi 200 až 400 metrů, která není příliš strmá. Snažte se utíkat v závodě 5K. Obraťte se dolů na kopci snadným tempem.
Intervalové tréninky 5K: Spusťte intervaly tréninku v závodě rychlostí 5K s dvojminutovým zotavením mezi jednotlivými intervaly.
Měli byste začít a dokončit vaše 5K interval tréninku s jedním mílí snadno běží na zahřátí a ochladit.
Dlouhé běhy (LR): Nejste tréninkem na dlouhou trať, ale dlouhé běhy vám pomohou rozvinout svou vytrvalost, což je důležité v závodech 5K. Měli byste dělat své dlouhé běhy s pohodlným, konverzačním tempem.
Měli byste být schopni snadno dýchat a mluvit v úplných větách. V tomto úsilí byste také měli učinit své jednoduché tempo (EP).
Dny odpočinku: Ve dnech odpočinku si můžete odpočinout nebo udělat snadný cross-trénink (CT), jako je cyklistika, plavání, eliptický trenažér, silový trénink nebo jinou aktivitu, kterou těšíte.
6 týdnů středně pokročilý 5K plán
1. týden:
Den 1 : 40 minut CT nebo odpočinek
Den 2 : 25 min TR + 2 kopce opakuje
Den 3 : 30 minut CT nebo odpočinek
4. den : [4 min @ 5K úsilí + 2 min EP] x 3
Den 5 : Odpočinek
6. den : 5 mil LR
Den 7 : 3 mil EP
2. týden:
Den 1 : 40 minut CT nebo odpočinek
Den 2 : 30 min TR + 3 kopce opakují
Den 3 : 30 minut CT nebo odpočinek
4. den : [4 min @ 5K úsilí + 2 min EP] x 4
Den 5 : Odpočinek
Den 6 : 7 mil LR
Den 7 : 3 mil EP
3. týden:
Den 1 : 40 minut CT nebo odpočinek
Den 2 : 25 min TR + 3 kopce opakují
Den 3 : 30 minut CT nebo odpočinek
4. den : [4 min @ 5K úsilí + 2 min EP] x 3
Den 5 : Odpočinek
6. den : 6 mil LR
Den 7 : 3 mil EP
4. týden:
Den 1 : 40 minut CT nebo odpočinek
Den 2 : 25 min TR + 4 kopce opakuje
Den 3 : 30 minut CT nebo odpočinek
4. den : [4 min @ 5K úsilí + 2 min EP] x 4
Den 5 : Odpočinek
Den 6 : 7 mil LR
Den 7 : 3 mil EP
5. týden:
Den 1 : 40 minut CT nebo odpočinek
Den 2 : 25 min TR + 4 kopce opakuje
Den 3 : 30 minut CT nebo odpočinek
4. den : [4 min @ 5K úsilí + 2 min EP] x 3
Den 5 : Odpočinek
6. den : 6 mil LR
Den 7 : 3 mil EP
6. týden:
Den 1 : 30 min CT
Den 2 : Odpočinek
Den 3 : 20 min TR
Den 4 : Odpočinek
Den 5 : 3 mil EP
6. den : odpočinek
Den 7 : závod 5K!
Více o závodech 5K a školení: