Dieta a řezání kalorií obvykle nejsou snadné, pokud nemáte pevný plán, včetně denních jídelních plánů a úplného nákupního seznamu. Několik kuchyňských nástrojů bude také užitečné, jako jsou odměrky, odměrky a kuchyňská váha. Budete je muset použít k měření částí, dokud si zvyknete na odhad velikosti porcí.
Plánování vpřed
Začněte plánováním jídel a občerstvení na několik dní nebo možná týden, v závislosti na tom, jak často chodíte nakupovat. Dejte všechny ty denní jídla dohromady a sestavte seznam nákupů, abyste mohli zásobovat vaši kuchyni potřebnými potravinami. Kupte si potraviny, které odpovídají vašim jídelním plánům a vyvarujte se vysokokalorických jídel a léčiv, které mohou vykolejit váš dietě.
Tak jak plánujete nízkokalorické jídlo? Samozřejmě budete potřebovat vědět, kolik kalorií máte v potravinách, které jíte. Nástroj SuperTracker USDA vám s tím může pomoci. Je také důležité vybrat živiny bohaté na živiny. Vzhledem k tomu, že si snižujete své kalorie, budete muset každý kalorický počítat. Vysoká vláknina, nízkokalorické ovoce a zelenina, celozrnné a nízkotučné bílkovinné zdroje by měly tvořit většinu denního menu.
Plánování jídel není všechno tak těžké, ale může to trvat málo praxe, takže zde jsou dva příklady, které vám pomohou začít.
První příklad je bez umělých sladidel, ale můžete je přidat, pokud chcete. Druhý jídelní plán obsahuje nulové kalorie, ale můžete je vyloučit, pokud chcete.
1,701 kalorického jídelního plánu bez žádných náhradních sladidel
Snídaně
- Dvě vejce se míchaly
- Jeden plátek 100 procent celozrnného toastu
- Jedna lžíce 100 procent ovoce
- Jeden pohár 100 procent jablečné šťávy jako nápoj
Oběd
- Obalte jednu tortillu z celých zrn; půl šálku nakrájeného kuřete; tři plátky rajčat; 1 lžíce světlé majonézy; spousta hlávkového salátu; a jedna unce rozdrtila lehký sýr
- Jeden šálek beztučného mléka jako nápoj
Večeře
- Jeden tří-unce steak z svíčkové
- Jeden šálek vařených zelených fazolí
- Jeden středně pečený sladký brambor
- Jedno malé skleněné červené víno jako nápoj
Občerstvení
- Několik sklenic vody
- Tři čtvrtiny šálku jogurtu s jednou lžící medu
- Půl šálku surové mrkve
- 14 polovin ořechů
- Jeden šálek 100 procent grapefruitové šťávy
Výživové informace
- Celkové kalorie - 1,701
- Celkový obsah tuku - 29,6 procent (58 gramů)
- Celkový protein - 24,3 procent (106 gramů)
- Celkové sacharidy - 41,8 procent (183 gramů)
- Sodík - 1 326 mg
- Cukr - 118 gramů
- Cholesterol - 551 miligramů
- Nasycený tuk - 13 gramů
- Vlákno - 26 gramů
1 496 kalorií s náhradními sladidly
Snídaně
- Jeden plátek 100 procent celozrnné toast s jednou lžící arašídového másla
- Jeden šálek beztučného mléka
- Půl grapefruitu
- Jedno balení sukralózy nebo stevia sladidla
Oběd
- Salát zhotovený ze dvou šálků smíšené zeleniny; polovina může umělecké srdce; šest plátků okurky, tři unce vařené krevetky; poloviční šálek cherry rajčat; a dvě lžíce balsamico octu jako dresink.
- Jedna malá 100 procent celozrnné večeře
- Soda jako nápoj
Večeře
- Jedno burrito z poloviny šálku vařeného, nakrájeného kuřecího masa, slaného cheddarového syru s nízkým obsahem tuku, tří polévkových lžic salsy, jedné lžíce bez obsahu tuku a šalátu
- Polovina hnědé rýže
- Půl šálku černých fazolí,
- Jedno malé skleněné bílé víno
Občerstvení
- Dvě šálky popcorn popadané vzduchem (bez másla)
- Půl šálku baby-cut mrkev
- Jeden podávaný nízkotučný, bez cukru ovocný jogurt
- Jedna oranžová
- Jedno jablko s deseti mandlemi
- Několik sklenic vody s plátky citronu nebo vápna
Výživové informace
- Celkové kalorie - 1,705
- Celkový obsah tuku - 19,6 procent (37 gramů)
- Celkový protein - 22,7 procent (97 gramů)
- Celkové sacharidy - 53,3 procent (227 gramů)
- Sodík - 1 717 miligramů
- Cukr - 78 gramů
- Cholesterol - 260 miligramů
- Nasycený tuk - 9 gramů
- Vláknina - 39 gramů
K dispozici jsou také nabídky pro 1200 kalorií denně a 1500 kalorií denně .
Vezměte prosím na vědomí: je vždy dobré mluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče před provedením jakýchkoli zásadních změn ve vaší současné stravě, zvláště pokud máte nějaké zdravotní stavy nebo obavy.
Další tipy na stravu:
- Obědte si oběd, pokud pracujete nebo jdete do školy, protože je snadnější ovládat to, co jíte.
- Pokud obědujete v restauraci, vyberte si salát (jít snadno na dresink a jiné kalorií s vysokým obsahem kalorií) nebo se rozhodnete pro zeleninovou polévku.
- Pijte spoustu vody namísto vysoce kalorických nápojů.
- Zvyšte svou fyzickou aktivitu, abyste vypálili více kalorií.