Po nízkokalorické stravě se může zdát depresivní a obtížné. Ale není to špatné, pokud jste připraveni s plánem (a spoustou nízkokalorických jídel). Zde je postup:
Podívejte se na svého lékaře
Vždy je dobré, abyste si před zahájením jakéhokoli jídelníčku nebo fitness programu získali fyzické vyšetření. Zvláště pokud máte nějaké zdravotní stavy, jako je vysoký krevní tlak nebo vysoký cholesterol.
Změřte složení těla a rozhodněte o svých cílech. Můžete například měřit index tělesné hmotnosti (BMI).
Určete každodenní potřebu kalorií
Tento krok se bude lišit pro všechny a dokonce se pro vás bude časem měnit. Určete, kolik kalorií denně potřebujete k udržení vaší aktuální hmotnosti, a poté snížit počet těchto kalorií o 100 až 500 kalorií. Je v pořádku začít pomalu s malým snížením kalorií. Koneckonců, jedná se o modifikaci životního stylu, nikoliv o dietu, která způsobuje havárii. Pokud jste na začátku příliš exuberantní, můžete později zjistit, že omezení kalorií je příliš obtížné.
Získejte správné kuchyňské nástroje
Abyste spočítali kalorie, budete potřebovat vědět, kolik jídla jíte při každém jídle. Začněte s kuchyňskou stupnicí a některými měřícími kelímky a změřte všechny své porce, alespoň dokud se nebudete cítit pohodlně odhadnout své porce vizuálně. Nezapomeňte, že vaše nápoje mohou obsahovat i kalorie, takže musíte měřit i to, co pijete.
Uchovávejte si denník o jídle
Zvyšujete své šance na úspěch, pokud budete sledovat všechny potraviny, které jíte. Deník jídel si můžete nechat v notebooku nebo se připojit k webové stránce o dietě, kde můžete zadat své potraviny a částky na svůj osobní (a soukromý) účet. Program sleduje své kalorie a stupně vaší denní stravy pro výživovou hodnotu.
A je to zdarma.
Vyberte výživné potraviny
Vzhledem k tomu, že snižujete příjem kalorií, musíte si být jisti, že každá kalorie se počítá, není příliš mnoho prostoru pro nevyžádané potraviny na nízkokalorické stravě, takže jíst potraviny, které jsou živiny husté. Zvyšte příjem ovoce a zeleniny. Vyberte zdroje chudého proteinu .
Zanechte pokoj s malým úsměvem
Ačkoli není mnoho místa pro nevyžádanou potravu, možná budete chtít dovolit 100 až 150 zábavných kalorií každý den na kus cukroví, několik čipů nebo jiné oblíbené léčení. Jen se ujistěte, že budete sledovat vaše porce, takže si neúmyslně nejedíte příliš. Ve skutečnosti si můžete také vybírat zdravější pokrmy než nezdravé potraviny, jako je tmavá čokoláda nebo malá sklenka červeného vína, oba obsahují antioxidanty, které mohou být pro vás dobré.
Přehodnoťte dietu
Když dojde k poklesu váhy, sníží se váš kalorický požadavek a budete muset přizpůsobit příjem kalorií, dokud nedosáhnete zdravé hmotnosti. Pamatujte si, že cílem nízkokalorické stravy je dobré zdraví; nedovolte, aby byla váha příliš nízká (pod BMI menší než 18,5). Pokud se váš BMI dostane příliš nízko, musíte trochu zvýšit příjem kalorií.
Nezapomeňte na cvičení
Zlepšení fyzické aktivity je důležité pro dobré zdraví.
Pokud už nemáte cvičení, přemýšlejte o vstupu do posilovny nebo o založení centra domácího cvičení. Můžete také chodit, jog nebo běhat ven, když je dobré počasí.
Přemýšlejte o některých věcech, které byste neměli dělat, jako je použití jídla pro pohodlí nebo jako odměnu. Teď, pokud jste připraveni, mám několik příkladů nízkokalorických menu, které vám pomohou:
Tipy
- Naplánujte si jídlo a občerstvení předem. Můžete plánovat jídlo na několik dní nebo týden a používat tyto plány na přípravu seznamu nákupů.
- Pomalu jívejte a důkladně osušte své pokrmy. Není potřeba hbitět po jídle. Vychutnejte si každý úst.
- Pít hodně vody. Vaše tělo potřebuje tekutiny a voda neobsahuje žádné kalorie. Přidejte citronové nebo limetkové plátky na trochu chuti.
- Je vhodné používat umělé nebo nepotravné sladidla ke snížení příjmu kalorií; musíte se zaměřit na dobré potraviny a ne na "bez cukru" nezdravé potraviny.
- Vyberte si nízkokalorické verze oblíbených receptů. Nebojte se, budou stále chutné.