Nutriční informace, glykemický index, kalorie, bílkoviny
Černé fazole jsou druhy zeleniny, které lze zakoupit v sušeném nebo konzervovaném stavu. Jak je uvedeno níže, je výhodné vařit je sami, protože dopad na krevní cukr bude menší a přínosy pro střevní flóru budou maximalizovány. Po namáčení fazole (přes noc je nejlepší), vyhazovat namáčecí vodu před vařením v sladké vodě. Tím se odstraní některé látky, které způsobují plynatost, stejně jako některé z nich (fytáty a třísloviny), které mohou znesnadnit vstřebávání všech živin ve fazolích.
Černé sójové boby jsou skvělá náhrada za černé fazole za nízkou hladinu cukru
Sacharidy a vlákniny pro černou fazole
- ½ šálku vařených černých fazolí: 13 gramů účinných (čistých) sacharidů plus 8 gramů vlákniny, 8 gramů bílkovin a 114 kalorií
Glykemický index černých fazolí
Dvě studie namočených vařených černých fazolí uváděly průměrný glykemický index 25. Konzervované fazole a fazole vařené v tlakovém sporáku téměř vždy odhalují vyšší GI (polovina 40. až polovina 60. let, přičemž konzervované boby jsou na vyšším konci).
Více informací o glykemickém indexu
Glykemické zatížení černých fazolí
- ½ šálku vařených černých fazolí: 7
Zdravé přínosy černých fazolí
Černé fazole jsou vynikajícím zdrojem vlákniny (rozpustné a nerozpustné) a kyseliny listové, což je velmi dobrý zdroj manganu, hořčíku a thiaminu a dobrým zdrojem draslíku a železa. Černé fazole také obsahují některé phytonutrienty , zejména polyfenoly v povlaku.
Černé fazole, stejně jako ostatní luštěniny, jsou možná nejlepším zdrojem potravin pomalu štěpeného sacharidu a odolného škrobu .
V podstatě to znamená, že obsahují škrob, který se pomalu přemění na glukózu, a škrob, který se v tlustém střevě netvoří. Nejméně jedna studie ukázala, že nahrazení rychleji štěpených sacharidů s luštěninami zlepšilo glykemickou kontrolu u diabetiků. Konzumace potravin s vysokým obsahem odolného škrobu může také zlepšit zdraví tlustého střeva, včetně podpory zdravé střevní flóry.
Odolný škrob může dokonce zlepšit citlivost na inzulín a absorpci minerálů, jako je vápník. Všimněte si však, že konzervované boby mají vyšší glykemický index a méně pomalu trávený a odolný škrob než sušené fazole, které jsou namočené a vařené. Někteří diabetici také zaznamenávají, že fazole vyvolávají prudký vzestup hladiny glukózy v krvi, takže je jasně spousta individuálních variací v tom, jak naše trávicí systémy zpracovávají luštěniny.
Více profilů Carb:
- Ovoce
- Zelenina
- Ořechy a semena
- Zrna a luštěniny
- Mléko, krém, sójové mléko atd.
Zdroje:
Carmona-Garcia, R., Osorio-Diaz, P., Agama-Acevedo a kol. Složení a účinek namáčení na strávitelnost škrobu Phaseolus vulgaris (L.) cv. "Mayocoba". Mezinárodní věstník vědy o potravinách a technologie.
Fernandes AC, Nishida W, Da Costa Proenc RP a kol. Vliv namáčení na nutriční kvalitu obecných fazolí (Phaseolus vulgaris L.) vařených s nebo bez namáčecí vody: přehled. International Journal of Food Science and Technology 2010, 45: 2209-2218. 2010. 2007, 42: 296-302. 2007.
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna a Brand-Miller, Janette. "Mezinárodní tabulka glykemického indexu a hodnoty glykemického zatížení: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, č. 1, 5-56, (2002).
USDA National Nutrient Database pro standardní referenci, vydání 21.