Jak zůstat v bezpečí při tréninku
Není těžké si představit, že se můžete zranění zvedat . Těžký odpor je nevyhnutelný, zvláště pokud se pokusíte přesunout! Ve srovnání s jinými činnostmi a sporty je však poměrně nízká míra úrazů. Studie zveřejněná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research ukázala, že fotbal, fotbal a zimní sporty způsobují 10 až 20krát více zranění na 100 hodin účasti než posilování a vzpírání.
Vyhněte se zranění
Můžete se vyhnout úrazům pomocí opatrného a vědomého přístupu k cvičení na cvičení. Vaše technika nebo způsob, jakým cvičení provádíte, je zásadní pro minimalizaci zranění. Stejně tak jsou rozhodnuty o typu cvičení a zatížení, které se pokoušíte zvednout, tlačit nebo tisknout - zejména ve vztahu k vašemu stávajícímu zdraví, síle, zdraví kostí a svalů a stavu zranění.
Přesto některé cvičení musí být více neodmyslitelně nebezpečné než jiné kvůli samotné povaze stabilních faktorů a dynamiky kloubů a svalů - a to, co je pro vás nebezpečné, nemusí být nebezpečné pro někoho s více zkušenostmi, tréninkem nebo charakteristikami těla. Například vysokí lidé s dlouhými stehenními kostmi mohou nalézt dřepy a mrtvé lomy, které jsou náročnější než ty s vyššími a horšími tělesy.
Buďte si vědomi pozic, typů cvičení a zátěží, díky nimž máte pocit, že rozšiřujete klouby, vazby, svaly a šlachy příliš daleko od vašeho přirozeného rozsahu.
Alternativní cvičení, které pracují se stejnými svaly, často existují. Vyzývejte se, ale se zdravým rozumem.
Každé cvičení obsahuje pokyny pro správnou formu nebo technické provedení. Ujistěte se, že dodržujete obecné zásady dobré formy. Můžete vidět, jak na cvičení provádět mnoho základních cvičení.
Nadužívání a strukturální zranění
Přežívání zranění, často šlach, je časté u sportovců a těžkých cvičenců, přestože krátké zkrácení cvičení často zlepšuje zranění.
K vážnějším zraněním dochází, když se konstrukce v průběhu času rozpadne nebo je opotřebovaná. Roztrhané nebo napjaté svaly a vazky, šlachy vytahované z kostí a opotřebená a zlomená chrupavka, která nedokáže ochránit kosti před třením, obecně představují vážnější problémy, pro které je obvykle vyžadována lékařská péče.
V jedné studii profesionálních vzpěračů vyšetřovatelé uvedli: "Zranění, která jsou typická pro elitní vzpěry, jsou převážně nadměrné zranění, nikoli traumatické zranění ohrožující společnou integritu."
Tři velké poranění
Při vzpírání jsou nejvíce zraněnými oblastmi spodní část zad, ramena a kolena . Dolní část zadní strany je však na seznamu a to je v mnoha sportech konzistentní. Nepochybně to znamená lidskou anatomickou slabost.
Zde je seznam cvičných cvičení, které jsou často označovány jako potenciálně nebezpečné. Zatímco většina cvičení může být nebezpečná - váhy jsou těžké - tento seznam zahrnuje cvičení, které pravděpodobně způsobí zranění, i když je dodržena příslušná technika pro toto cvičení.
Důvodem je obvykle to, že cvičení pohybuje určitou část vašeho kloubu v ohrožené poloze, ve které je zranění pravděpodobnější. Současně to neznamená, že takové cvičení nemůžete provádět bez zranění, všechno zváženo.
- Kompletní squat (koleno)
- Lisovací lis (hrudník)
- Prodlužovač nohou (koleno)
- Vzpřímená řada , úzký úchop (rameno)
- Pulldown za hlavou (rameno)
- Vojenský režijní tisk za hlavu (rameno)
- Řada kabelů zaoblená zadní (zadní)
- Barbell dobré ráno, zaoblené zadní (zadní)
- Tuhý nožní mrtvý vzpěra se zaoblenou zadní částí (zadní)
- Sedící nožní lis s nadměrnou hmotností (dolní část zad)
- Sit-up s rovnými nohami spíše než kolena ohnutá (dolní část zad)
- Dotykové prsty, rovné nohy (dolní část zad)
Body dobré formy
- Udržujte záda rovně, když se ohnete u boků při cvičeních, jako jsou dřepy, mrtvý vzestup, dobré ráno, ohnuté řádky a řady kabelů. Hlavním bodem je, že i když je záda v úhlu k zemi a nakloněná dopředu, je rovná a není zakřivená na páteři.
- Klouby nevystavujte výbuchu. Toto doporučení je často přehnané. Napájecí lavičky jsou vyžadovány, aby zajistily lokty v soutěži. Poškození kolenních nebo kolenních kloubů by nemělo být provedeno, dokud je nebudete zatěžovat pod zatížením.
- Nedovolte, aby kolena klesala nadměrně směrem dovnitř nebo směrem ven nebo aby lokty při spuštění nebo posunu klesly dozadu nebo zepředu. Chcete maximální oporu a zabránit tomu, aby byl spoj vystaven tlaku.
- Během výcviku na hmotnosti udržujte hlava stále co nejvíce a krk pod kontrolou. Buďte si velmi jisti, že víte, co děláte, pokud snížíte hmotnost za hlavu na oblast krční páteře.
- Buďte opatrní při cvičeních, které umísťují ramenní kloub za rozsah pohybu nebo za zatížení, které se vám necítí dobře. Rameno má nejkomplexnější rozsah pohybu libovolného kloubu. Nechcete cítit bolest v ramenním kloubu po prodloužení, ohybu, únavě nebo rotaci. V tlačích cvičeních, jako jsou lavičky a ramenní lisy, udržujte lokty a horní ramena v pohybu, když se snižujete váhu, mnohem nižší než rovnoběžně s podlahou. To je dobrá bezpečnost pro začátečníky.
- Při zvedání těžkých volných závaží použijte kamaráda nebo pomocníka. Pokud máte pochybnosti, zvedněte lehčí závaží.
> Zdroje:
> Calhoon G, Fry AC. Úrazy zranění a profily elitních konkurenčních váh. J Athl vlak. Jul, 34 (3): 232 - 238, 1999.
> Hamill BP. > Relativní > Bezpečnost vzpírání a posilování. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.