Dieta DASH je doporučena pro hubnutí a hypertenzi
Snažíte se snížit krevní tlak a zhubnout? Nejsi sám. Vysoký krevní tlak postihuje více než 65 milionů lidí ve Spojených státech. To je asi jeden z každé tři dospělé. A stav, známý také jako hypertenze, může mít vážné komplikace.
Pokud máte nadváhu, může vám lékař doporučit zhubnout, abyste snížili krevní tlak .
Existuje však tolik diet, ze kterých si můžete vybrat. Existuje jeden plán stravy, nicméně, odborníci doporučují nejvíce vám pomůže snížit váš krevní tlak a zhubnout.
DASH dieta, která snižuje hmotnost a snižuje krevní tlak
Lékaři často doporučují dietu DASH, která snižuje krevní tlak. Dieta vám také pomůže zhubnout a zlepšit váš pocit zdraví a pohody.
DASH znamená dietní přístupy k zastavení hypertenze. Dieta DASH byla vyvinuta na základě výzkumu, který hodnotí, jak různé stravovací plány a různé druhy potravin ovlivňují krevní tlak. Výzkum DASH také zkoumal, jak může váš příjem sodíku ovlivnit váš krevní tlak.
Výzkum ukázal, že nízkotučná strava bohatá na ovoce, zeleninu, chudé bílkoviny a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku může pomoci snížit váš krevní tlak. Vědci také zjistili, že pokud budete jíst méně sodíku a naplníte stravu zdravými potravinami s vysokým obsahem vlákniny a více potravinami s draslíkem , bude pravděpodobnější zhubnout a snížit krevní tlak.
Jak začít s dietou DASH: 3 kroky k úspěchu
Pokud jste připraveni snížit krevní tlak a ztrácet váhu, je čas začít dietu DASH. Pokud jste jako mnoho dieters, můžete se cítit zmateni všemi doporučeními a pokyny DASH dietních potravin. Takže je šikovný program rozdělit do tří malých kroků.
- Snižte příjem sodíku
- Jíte potraviny DASH
- Dodržujte pokyny pro výživu DASH
Samozřejmě se můžete pokoušet vyřešit celý program DASH najednou, ale pokud se dostanete ohromen, budete pravděpodobněji opouštět. Místo toho se snažte zvládnout jeden krok najednou, abyste vytvořili celoživotní stravovací návyky pro lepší zdraví.
Krok 1: Snížení příjmu soli k řízení hypertenze
Pokud jste připraveni začít s dietou DASH ke snížení krevního tlaku, obraťte se na svého lékaře, abyste získali důležité informace. Dieters, kteří začínají stravovací plán DASH, si musí vybrat dávku sodíku buď 2300 mg denně nebo 1500 mg denně. Váš lékař může mít doporučení pro úroveň, která je pro vás nejlepší.
Pro dietáře, kteří chtějí snížit váš krevní tlak , je obvykle doporučena nižší hladina sodíku. Program DASH však doporučuje provést změny pomalu. Pokud tedy v současné době monitorujete příjem soli, lékař vám může doporučit, abyste začali na vyšší úrovni.
Jakmile zjistíte, kolik sodíku budete konzumovat, začněte snižovat množství sodíku ve vaší stravě. Můžete to udělat dvěma různými způsoby:
- Používejte méně soli. Stolová sůl je kombinace sodíku a chloridu. Když přidáte sůl do jídla, zvyšujete množství sodíku, které jíte. Jezte méně soli, abyste snížili příjem sodíku a držte se stravy DASH.
- Přečtěte si štítky potravin. Balené potraviny často obsahují velké množství sodíku. Přečtěte si štítek Nutriční fakty na každé jídlo, které jíte, a pokuste se vybrat potraviny s méně sodíkem. U gramů sodíku se u spodního štítku uvidíte.
Jakmile se budete cítit pohodlně sledovat váš příjem sodíku, pak začněte jíst dietu DASH, aby zhubla a snížila váš krevní tlak.
Krok 2: DASH dietní potraviny ke snížení krevního tlaku a snížení hmotnosti
Poté, co snížíte sodík ve své stravě, vyplňte skříň s dietními potravinami DASH. Potraviny DASH diety jsou přirozeně nižší v sodíku. Tyto zdravé potraviny jsou také v syrovém tuku a trans tuku nižší.
Chcete-li snížit krevní tlak a zhubnout dietu DASH, měli byste jíst:
- Zrná (6-8 porcí denně) Zdravá celá zrna vám pomáhají cítit se plní, abyste jedli méně a zhubovali. Celozrnné potraviny zahrnují ovesné vločky, celozrnné obiloviny nebo těstoviny nebo hnědou rýži.
- Zelenina : (4-5 porcí denně) Vegetariáni jsou přirozeně málo kalorií a poskytují tělu důležité vitamíny a minerály. Mnoho čerstvé zeleniny je také s vysokým obsahem vlákniny.
- Ovoce : (4-5 porcí denně) Čerstvé ovoce je skvělý způsob, jak uspokojit váš sladký zub, aniž byste přidali příliš mnoho kalorií k vaší každodenní stravě. Přidejte plody bohaté na živiny na celé cereální obilí nebo jablko nebo banán s sebou jíst jako občerstvení.
- Nízkotučné mléčné výrobky ( 2-3 porce denně) Vybírejte mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku, zatímco jste v dietě DASH. Šálek odstředěného mléka je jedinou porcí mléčných výrobků.
- Chudé maso, ryba nebo drůbež ( 6 porcí nebo méně denně) Protein je důležitou součástí plánu stravování DASH. Lehké maso jako kuře poskytuje zdravou dávku bílkovin. Mějte však na paměti, že jediná porce masa nebo drůbeže je jen 3 unce. Diety DASH mohou také získat bílkoviny z vajec, ryb nebo libového masa .
- Ořechy, luštěniny, semena (4-5 porcí týdně) Ořechy, jako jsou mandle nebo vlašské ořechy, mohou udělat skvělé občerstvení. Některé zpracované ořechy a semenné produkty mají vysoký obsah soli. Takže zvolte tyto občerstvení moudře a jíst pouze jednu porci při snacktime.
- Tuky a oleje ( 2-3 porce denně) Jedinou dávkou tuku je jen jedna lžíce oleje nebo margarínu nebo 2 lžíce salátového dresingu. Smart DASH dieters měří své tuky, aby se ujistil, že nejí příliš mnoho.
- Sladkosti a cukry ( méně než 5 za týden) Pokud přidáte cukr do vaší kávy nebo džemu na toast, tyto se počítá jako cukry na dietu DASH. Pokuste se snížit hladinu cukru ve vaší stravě, když jste v dietě DASH.
Krok 3: Sledujte výživu DASH
Pokud jste snížili příjem sodíku na doporučené úrovně a naplnili jste každodenní stravu potravinami, které jsou prospěšné, pak můžete sledovat rovnováhu živin. Vědci z Národního ústavu zdravotnictví viděli, že diety snižují hmotnost a snižují krevní tlak, když splnili tyto výživové cíle:
- Celkový obsah tuku : 27%
- Nasycený tuk: 6%
- Protein : 18%
- Sacharid: 55%
- Cholesterol: 150 mg
- Sodík : 2300 mg
- Draslík : 4700 mg
- Vláknina : 30g
- Hořčík : 500 mg
- Vápník : 1 250 mg
DASH dietní plány, DASH recepty a tipy
Potřebujete více tipů, jak sledovat dietu DASH? Najdete zde bezplatný průvodce, který je plný jídelních plánů, seznamů stravy DASH a recepty na internetových stránkách Národního institutu zdraví. Najdete zde také 7-denní DASH dietní plán stravování, který vás provede celodenním jídlem. Pokud potřebujete další pomoc, jsou k dispozici další DASH dietní průvodce a DASH strava knihy, které jsou k dispozici pro nákup.
Nezapomeňte, že dieta DASH je dlouhodobý plán ke snížení krevního tlaku a snížení hmotnosti. Není to rychlá strava nebo rychlý hubnutí. Investujte tolik času, kolik potřebujete, abyste se dozvěděli o potravinách DASH a pokynech pro dlouhodobé zlepšení svého zdraví.
> Zdroje:
> Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Vysoký krevní tlak .
> Národní instituty zdraví. Národní institut srdeční, plicní a krve Jaký je plán stravování DASH?
> Národní instituty zdraví. Národní srdce, plicní a krevní ústav Váš průvodce ke snižování krevního tlaku.