DASH znamená dietní přístupy k zastavení hypertenze. Byla hodně studována a je užitečná pro lidi, kteří potřebují sledovat jejich krevní tlak. Ale i když nemáte vysoký krevní tlak, je to stále skvělý způsob, jak jíst zdravou výživu.
Dieta DASH obsahuje spoustu ovoce a zeleniny, celozrnných produktů, ryb, drůbeže, luštěnin a mléčných výrobků s nízkým nebo beztučným obsahem.
Umožňuje také konzumovat některé ořechy a semena. Celkově je nízký obsah tuku a sodíku.
Ale každá strava vyžaduje, abyste něco snížili a dieta DASH se snižuje na slané potraviny, sladké nápoje, mastné potraviny, sladkosti a červené nebo zpracované maso.
Target Nutrients pro DASH diet
V průměru je to, na co byste měli denně usilovat:
- Celkový obsah tuku - 27 procent vašich kalorií
- Nasycený tuk - 6 procent vašich kalorií
- Protein - 18 procent vašich kalorií
- Sacharidy - 55 procent vašich kalorií
- Cholesterol - 150 miligramů
- Sodík - 2 300 miligramů (nebo méně, pokud máte riziko nebo máte vysoký krevní tlak)
- Draslík - 4.700 miligramů
- Vápník - 1 250 miligramů
- Hořčík - 500 miligramů
- Vlákna - 30 gramů
Není snadné sledovat všechny tyto jednotlivé živiny, ale pokud budete postupovat podle těchto denních doporučení, uděláte to dobře:
Zrna: 6 až 8 porcí denně . Zrna zahrnují chléb, obiloviny, těstoviny a rýži.
Jedna porce se rovná jednomu plátku chleba, 3/4 šálku suchých obilovin nebo 1/2 šálku vařené obiloviny, rýže nebo těstovin. Vyberte si celá zrna, jako je celozrnný chléb nebo těstoviny a hnědá rýže, kdykoli je to možné.
Ovoce a zelenina: 8 až 10 porcí denně. Jezte různě pestrobarevné a tmavě zelené odrůdy každý den.
Jedna porce je 2 šálky listových zelených, 1 šálek nakrájených nebo nakrájených ovoce a zeleniny, jeden kus ovoce nebo 3/4 šálku šťávy. Čerstvé a zmrzlé jsou nejlépe konzervované výrobky, které jsou obvykle příliš sodné. Ale pro mražené zeleninové směsi, které obsahují omáčky s vysokým obsahem tuku a sodíku.
Mléčné výrobky: 2 až 3 porce denně. Vyberte si mléčné výrobky bez tuku a s nízkým obsahem tuku, ale vyvarujte se plnotučného mléka, másla, smetany, sýrů, poloviny a půlky a pravidelné zakysané smetany. Podívejte se na nižší množství tuku v podobě jogurtu, mléka a zakysané smetany. Budete muset ořezat zpátky na většinu sýra - nejenže je obvykle vysoký obsah tuku, ale je také vysoký obsah sodíku. Servíruje se zde 1 šálek mléka nebo jogurtu a jen pár lžiček zakysané smetany. Pokud se vám nelíbí nebo nemůžete konzumovat mléčné výrobky, zvolte sójové, mandlové nebo rýžové mléko, které jsou obohacené vápníkem, nebo jíst více tmavě zelené listové zeleniny.
Chudé maso, drůbež a ryby: méně než šest porcí denně. Jezte ryby a mořské plody, nebo kuře a kura bez kůže. Odřízněte zpátky červené maso - a vyberte pouze štíhlé kusy. Všechna masa by měla být podávána bez těžkých omáček a měla by být pečená, pečená nebo párována. Jedna porce je asi 3 unce. Můžete také mít jedno vejce za den.
Ořechy, semena a luštěniny: jedna dávka denně. Ořechy a semena jsou dobré pro vás, ale mají trochu vysoký obsah tuku, takže se ujistěte, že máte oči na velikosti porcí - asi 1 unce.
Luštěniny, jako je sója, černé fazole, fazole a fazole mohou být konzumovány o něco častěji - a vynikající náhražkou bílkovin pro maso. Buďte opatrní - konzervované boby mají obvykle vysoký obsah sodíku. Můžete je vypláchnout, ale možná budete muset koupit suché fazole a namočit je doma.
Tuky a oleje: 2 až 3 porce denně. To není moc - zahrnuje margarín, máslo, majonézu a salátové dresinky. Jedna porce je pouze jedna lžíce nebo dvě.
Sladkosti a cukr: jedno ošetření za den. Nemusíte se vyhýbat úplnému sladkému zacházení - ale nejezte víc než jedno malé ošetření denně. Sladké lahůdky zahrnují bonbóny, sorbet, želé, džem, sladké nealkoholické nápoje a sušenky s nízkým obsahem tuku.
Zdroj:
Národní institut zdraví. Národní centrum srdeční, plicní a krve. "Jaké jsou výhody plánu stravování DASH?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.