Kalorie v ovesu a jejich přínosy pro zdraví
Oves je celé zrno, což znamená, že zrno je neporušené a jádro se skládá ze tří odlišných částí: otruby, endospermu a klíčků. Jelikož jsou celozrnné, mají více živin, včetně vitamínů, minerálů a vláken, a poté i jiných zpracovaných zrn. Oves má také rozpustnější vlákninu než většina zrn, z čehož většina je beta-glukan, který je považován za užitečný pro cholesterol.
Oves je dobrým zdrojem komplexních sacharidů a je k dispozici v různých formách vaření. Pokud hledáte úpravu příjmu sacharidů, všimněte si, že jeden šálek vařeného ova je ekvivalentní téměř dvěma plátkům chleba.
| Oves Nutriční fakta | |
|---|---|
| Servírovací velikost 1 šálek vařený vodou, bez přidané soli (234 g) | |
| V jedné porci | % Denní hodnota* |
| Kalorie 166 | |
| Kalorie z tuku 32 | |
| Celkový obsah tuku 3,6 g | 5% |
| Nasycený tuk 0,7 g | 4% |
| Polynenasycený tuk 1,3 g | |
| Mononenasycený tuk 1g | |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Sodík 9 mg | 0% |
| Draslík 164 mg | 5% |
| Sacharidy 28,1 g | 9% |
| Dietní vláknina 4g | 16% |
| Cukry 0,6g | |
| Protein 5.9 g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Vápník 2% · Železo 12% | |
| * Na základě stravy s obsahem 2 000 kalorií | |
Přestože oves poskytuje téměř 30 gramů sacharidů v jedné hrnce vařené, jsou zdravější volbou než jiné možnosti snídaně, které by poskytly podobné množství, jako jsou dva plátky bílého chleba nebo 1/2 bagu. Obsah vlákniny a bílkovin je dobrý a obsah tuku není vysoký.
Zatímco jeden šálek servírování je obvykle go-to, nezapomeňte, že můžete snížit svůj porce a spárovat s ovocem, lněným semínkem, chia semen nebo jinými zdravými možnostmi .
Zdravé přínosy ovesu
Oves je dobrým zdrojem vlákniny, který obsahuje 4 gramy v jedné vařené šálce. Oves obsahuje rozpustné vlákno, což je typ vlákniny, u něhož bylo prokázáno, že pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, a proto může lékař doporučit začít svůj den s plnící miskou z ovesných vloček.
Jsou také dobrým zdrojem manganu, což je složka antioxidačních enzymů, která je důležitá pro usnadnění rozvoje kostí a pomáhá vytvářet a odstraňovat glukózu.
Nakonec je ovsa dobrým zdrojem bílkovin, železa, hořčíku, zinku a selenu. Pro jídlo, které si obvykle ráno užíváte, je to docela impozantní způsob, jak začít svůj den.
Běžné otázky o ovesu
Jak se mění obsah kalorií a uhlohydrátů z ovsa ze suchého na mokré?
Vaření ovesu se obvykle provádí s poměrem 1: 2, což znamená, že pro každou část je suchá potřebujete dvě části vlhké složky. Proto při vaření, suché měření poskytne dvojnásobné množství vařené. Například polovina šálku suché ovesné vločky poskytuje jednu hrnku vařenou. Pokud se díváte na štítek a čtete, že jedna polovina šálku z vařené ovesné vločky má 166 kalorií, 28 gramů sacharidů, 4 gramy vlákniny a 5,9 gramů bílkovin, pak bude obsahovat stejné množství kalorií v jedné vařené vaničce. Pokud budete jíst jenom polovinu šálku vařené, můžete snížit kalorie a další hodnoty živin o polovinu.
Oves je bez lepku?
Oves je přirozeně bezlepkový, ovšem v ovzduší, dopravě a skladování dochází k zavádění obilovin obsahujících zrno, jako je pšenice, žito, ječmen a špalda.
Stávají se kontaminovány lepektem a proto již nejsou považovány za lepek. Pokud hledáte 100% olivového bezlepkového ovesu, musí být označeny, takže nepředpokládejte, že ovos je bez lepku.
Jaký je rozdíl mezi ocelovými řezy a jinými odrůdami?
Rozdíl nastává během zpracování. Čím více zpracovaného ovesu je menší čas potřebný k vaření. Zvýšení zpracování zpravidla zvýší glykemický index potravy (jak rychle se zvýší hladina cukru v krvi). Podle definice jsou různé odrůdy ovsa následující:
- Krupice: celé jádro s odstraněným pláštěm.
- Ocelový řezaný oves: (jinak známý jako irský oves) jsou ovesné krupice, které se opečou a rozřezávají na drobné kusy s ocelovou čepelí. Mají žhavější textura při vaření.
- Válcovaný oves: typicky prodávaný jako staromódní oves, to je to, co obvykle používáme jako ovesné vločky; šupinatý oves se změkčuje v páře a pak se lisuje kovovými válci, aby se vyrovnal. Toto částečně vaří oves.
- Rychlé ovesné vaření: ovesné vločky, které jsou lisovány ještě tenší než pravidelné válcované ovesy, aby urychlily dobu vaření a umožnily proniknutí většího množství vody.
- Instantní ovesné vločky: nejčastěji balené s přídavnými příchutěmi a cukrem, tento druh ovesných vloček je vyroben z válcovaného ovesu, který je předvařen a sušen. Nejde o nejlepší výběr z ovesných vloček.
Výživně jsou oba ocelové řezané ovesy a rolované ovesy podobné. Oba jsou celozrnné ovsa se všemi třemi částmi zrna - otruby, klíčky a endosperm - neporušené. Jediné rozdíly jsou jejich struktury a doby vaření, které mohou mít odlišné účinky na krevní cukry.
Vybírání a skladování ovesu
Zakoupit hladký oves bez přídavku cukru nebo látek určených k aromatizaci. Rozhodněte se ochutnat ovesné vločky sami s čerstvým nebo zmrazeným ovocem a kořením, jako je muškátový oříšek, skořice a vanilkový prášek.
Oves uchovávejte v těsně uzavřeném obalu na chladném, suchém místě. Využijte je podle jejich nejlepšího data nákupu.
Zdravé způsoby přípravy ovesu
Oves lze připravit jako syrový, jako v ovesu přes noc , nebo vařený jako horká kaše. Oves lze také použít při nahrazování strouhanky v receptech, jako je maso. Použijte oves, chcete-li přidat vlákno a texturu do chleba a cookies, nebo si vyrobte vlastní granola s nízkým obsahem cukru, abyste jedli jako svačinu nebo jako doplněk k nízkotučnému jogurtu nebo tvarohu pro bílkovinové a vláknové jídlo.
Recepty s ovesem
- Noční oves: Udělejte snídani během spánku
- Udělat tuto velkou dietu přátelskou misku ovesné vločky
- 3 Carb-Balanced Oatmeal Snídaně recepty
> Zdroje:
> Labensky, SR, Hause, AM. Na vaření: Učebnice kuchařských základů. 3. vydání Řeka Horní Sadle, NJ: Prentice Hall, 2003: 699.
> Institut Linus Pauling. Mikroživiny pro zdraví. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf