Jako učitelka Pilates neustále pracuji s nohama lidí. Ať už je to kostí, svalů, vazů nebo šlach, malé problémy v nohách mohou vést k větším problémům celého těla. Pro většinu lidí stačí zachovat strukturální integritu oblouků nohou, aby se zabránilo progresivním problémům s chodidly. Učení, jak zvednout oblouky, je jedním z nejúčinnějších cvičení, které můžete udělat, a přesto většina lidí přehlíží tento klíčový pohyb, aby tvaroval a udržoval oblouky nohou.
Přes anatomii existují ve skutečnosti 3 oblouky v noze. Většina z nás je obeznámena se zřejmým obloukem, který se objevuje po vnitřní straně nohy od paty k patě nohy. Toto je známé jako podélný oblouk v průměru. Druhý, méně známý oblouk probíhá podélně podél chodidla a je označován jako laterální podélný oblouk. Konečně máme třetí oblouk, který běží napříč ke středu nohy, což je příčný oblouk.
Aby naše nohy fungovaly optimálně, všechny tři oblouky musí být zdravé, silné a pružné. Chcete-li stát, chodit a spustit naše nohy, poskytněte základy zdravého pohybu začínajícího na zemi a pracujeme na délce našeho kostry. Jednoduše řečeno, když se něco děje s nohama, celé tělo platí cenu. Bolest kyčle? Mohlo by to být vaše nohy Zpět křeče? Mohlo by to být snad vaše nohy. Postupujte podle níže uvedených pokynů a převezměte kontrolu nad nohama a případně po zbytek těla.
Krok za krokem Obloukové cvičení:
- Zarovnejte nohu a nohu: můžete toto cvičení stát nebo sedět. Pokud se rozhodnete stát, udělejte to s nohama a nohama v paralelní poloze . Pokud jste seděli, nechte své hřbety rovně nahoru a dolů, takže úhel kotníku je podobný tomu, jaký by byl, kdybyste stál vzpřímeně. K obloukům nohy, které spadají do normálního rozmezí, existuje široká škála křivek. Vaše může být větší nebo menší než průměr. Co je důležité, je cítit výtah a získat pocit, že všechny 3 oblouky pracují.
- Zvedněte oblouky: Udržujte prsty uklidněné, nehromažďujte je a nezapomeňte trochu klouzavého pohybu, který táhne nohu a patu směrem k sobě. Představte si, že se kupola nafukuje pod středem nohy nebo že magnetická síla vytáhne míč nohy a paty směrem k sobě. Prsty a paty zůstanou na podlaze po celou dobu, ale oblouky mohou vypadat z podlahy.
Tipy: To není velký krok. Neočekávejte dramatický pohyb. Vaše noha se ani nemusí zdát, že se pohybuje. To, co hledáte, je jemná změna tvaru nohy. Měli byste být schopni vidět, že mediální oblouk výtah, pokud se podíváte dovnitř nohy. Jak děláte oblouk zvedání, přemýšlejte ve smyslu tří oblouků nohy. To vám pomůže získat pocit všudypřítomnosti, spíše než jen dlouhý oblouk před sebou. - Uvolněte oblouk. Zvedněte a uvolněte nohu zpět do výchozí polohy.
- Opakujte 3 až 5krát: Tuto cvičení můžete provádět po celý den. Je snadné se plížit téměř kdekoliv a kdykoliv.
Tento posilující pohyb je ideální jako první krok ke zdravým nohám. Chcete-li dokončit celý zdravý program nohy, přesuňte se na protahování a ohýbání nohy pomocí cvičení na ručník .
Pop kvíz: Věděli jste, že Joseph Pilates vynalezl zařízení speciálně pro cvičení nohy? Přečtěte si informace o zařízení pro cvičení Pilates .
Upravil Alycea Ungaro, PT, MS