Významy výživy (na každé porci)
Kalorie - 362
Tuk - 9g
Sacharidy - 52g
Protein - 19g
Celkový čas 30 min
Připravte 15 min , vařte 15 min
Podávání 4 (1 1/4 šálku)
Krevetka je nízkokalorický, nízkotučný zdroj bílkovin, který se dobře spojí s těstovinami, polentem nebo grity. Tento recept má klasický orzo salát ve středomořském stylu, který je často vidět v připravované sekci obchodů s potravinami a doplňuje sautejší krevetu pro dodatečnou stálou sílu.
Krevety mají poměrně vysokou hladinu cholesterolu, ale v podstatě neobsahují žádný nasycený tuk (mírně nad 1 gram na porci, ve srovnání s hovězím masem, který může mít od 5 do 20 gramů na porci). Rajčata a špenát sušené na slunci jsou oba bohatí na antioxidanty z vitamínů C a A, olivy a sýr feta dodávají zdravý tuk a slanost. Dokončete pokrm s jasným zing čerstvého lisovaného citrónového džusu a řekněte tellonara předem připraveným orzo salátům, protože to dokážete ještě lépe doma!
Složení
- 8 oz orzo
- 1 šálek baby špenát, nasekaný
- 1/4 šálku nakrájených rajčat sušených na slunci v oleji
- 2 lžíce oliv (zelená nebo kalamata), nakrájené
- 1/4 šálku feta ve tvaru kostky nebo rozdrcené
- 1 lžíce olivového oleje
- 8 uncí oloupaných a odřezaných krevet
- 1 lžíce citrónové šťávy
- černý pepř podle chuti
Příprava
- Přineste hrnec vody do varu. Přidejte orzo a vařte podle pokynů balení. Vypusťte a opláchněte studenou vodou.
- Přidejte špenát, sušené rajčata, olivy a feta na vařené ovoce. Dát stranou.
- Zahřejte olivový olej v velké pánvi na středně vysokém ohni a přidejte krevety. Kuchajte asi 3 minuty nebo až do růžové a vařené.
- Přidejte vařené krevety na orzo salát a mrkejte čerstvou citrónovou šťávou. Přidejte černý pepř dle chuti.
Substituce a varianty složek
Chcete-li vyrobit tento pokrm vegetariánský, vyměňte krevety za 1,5 šálku vařené cizrny a půl šálku slivených mandlí. Kuře přidají bílkoviny a mandle přidávají zdravý tuk.
Pro dodatečnou podporu antioxidantů přidejte asi půl šálku nakrájených artyčokových srdcí (z mražených nebo konzervovaných) do orzo. Srdce artyčoku je srovnatelné s plody, co se týče obsahu antioxidantů.
Chcete-li dostat do porce celých zrn, použijte celozrnné orzo.
Tipy pro vaření a podávání
Pokuste se zakoupit mořské plody, které jsou zachyceny nebo chovány za použití ekologických postupů. Můžete podpořit mořské ryby ochotné k moři tím, že hledáte modrou ekologickou značku Marine Stewardship Council v obchodech a restauracích a / nebo když si koupíte mořské plody, zeptejte se, odkud pochází a zda byly chovány nebo divoce uloveny. V závislosti na typu mořských plodů, některé jsou ekologičtější při nákupu farmy a jiné mohou být ekologičtější při koupi divoké.
Pokud si zakoupíte zmrazené krevetky, vyměňte množství, které potřebujete pro recept a rozmrazte v kryté misce v chladničce den před použitím, nebo místo krevet v cedníku a spustit studenou vodu přes krevetou po dobu 5 až 6 minut, dokud se rozmrazí.