Doufáte (nebo se obáváte), že chůze vám poskytne velké svaly na nohách? Některé ženy se vyhýbají použití sklonu na běžeckém pásu nebo pěších kopcích venku v obavě ze stavby svalů na nohách, které způsobí, že jejich nohy budou vypadat větší. Zatím existují lidé, kteří chtějí velké nohy a přemýšlejí, zda jim chůze pomůže dosáhnout růstu svalů.
Ale musíte se jen podívat na pěší turisty, horolezce a maratony, abyste viděli, že tomu tak není.
Možná byste se divili, jak mohou takové štíhlé nohy přivést na vrchol nebo přes cílovou čáru. Pokud by chůze a běh vedla k velkým svalům na nohách, tito lidé by vypadali velmi odlišně.
Slow Twitch svaly jsou štíhlé, ne velké
Cvičení vytrvalosti, jako je chůze, vytváří pomalé záškuby svalových vláken, které se používají k trvalé aktivitě. Tato vlákna nejsou těmi, které si kulturisté chtějí vytvořit pro velké, okázalé svaly. Používají specifické programy progresivního přetížení , zvedají těžké váhy jen po dobu několika vteřin, aby jejich svaly rostly. Mezitím aerobní cvičení, jako je chůze, běh a cyklistika, staví pomalé záškuby svalových vláken a dlouhé, svalnaté svaly.
Co dělá vaše nohy větší
Pokud jsou vaše nohy již větší, než jste si přál, je pravděpodobně kvůli skladovanému tuku namísto svalové hmoty. Pokud jste někdy chodili na dietu a ztratili 20 liber nebo více, budete ohromeni, jak se vaše tělo zmenšuje v oblastech, kde jste si neuvědomili, že máte tuku uloženou.
Mezitím možná nebudete mít výsledky v oblastech, které chcete zmenšit. Vaše tělo by mohlo upřednostňovat udržení tuku na stehnech a boky než na žaludku nebo naopak.
Když cvičíte svaly na nohách, trochu poroste, ale většinou vidíte efekt bezprostředně po cvičení, protože svaly se zvětšují, přinášejí živiny a vylučují odpad.
Tento efekt zmizí po 30 minutách na hodinu. Jak se svaly zotavují, staví nové vlákno a také je efektivněji využívají. Výsledkem je nepravděpodobné, že bude vidět jako větší sval, ale spíše slabší, zeslabený sval.
Pokud cvičíte dostatečně a budete sledovat vaši dietu, ztrácíte tuku, když získáte sval. Celkově se vaše nohy mohou zmenšit a zmenšit. Pokud ztratíte dostatečnou tukovou hmotnost, začnete vidět definované svalové svaly.
Jak kulturisté a bruslaři získají obrovské stehna
Sprintery a bruslaři mohou mít velké svaly, ale zapadají do krátkých sprintu s výbušným svalovým účinkem, který spoléhá na rychlé smykové svalové vlákna. Jejich tvrdá práce může mít za následek větší svaly. Ale když je uvidíte na olympijských hrách, vidíte jedinečné lidské postavy, ne to, co se děje z několika svalů na týdenní běžecké cvičení.
Kulturisté musí velmi tvrdě pracovat s silovým tréninkem na vybudování velkých svalů . Jejich stravy jsou velmi přísné, aby snížily tělesný tuk, takže svaly jsou definovány více. Ale pamatujte na maratónské běžce, mají také velmi nízký tělesný tuk, ale jejich svaly na nohou nejsou objemné.
Jak slim a tón vaše nohy
Chcete-li získat štíhlejší nohy, musíte snížit tělesný tuk. Musíte vypálit více kalorií denně než jíte.
Je těžké to udělat pouze cvičením, i když je to součástí rovnice. Vaše tréninky vytvoří svalovou svalovinu, která je nezbytná pro zdraví a kondici.
Kardiovaskulární cvičení, jako je rychlá chůze, běh a cyklistika, způsobí spálení uloženého tuku, pokud ho udržíte déle než 40 minut. Ale musíte pečlivě sledovat dietu, abyste zajistili, že skutečně jíte méně kalorií, než spálíte každý den .
Zvyšte své cvičné chůze, abyste zpevnili svaly nohou
Osobní trenér Lorra Garrick navrhuje, aby se tyto cvičení změnily na vytvoření slabých svalů a spalování tuku.
- Zvyšte rychlost . Pokud jste kráčeli rychlostí 3 km / h, zvyšte rychlost na 3,5 a potom na 4 mph. Možná to budete muset dělat jen pár minut najednou, dokud nevytvoříte techniku a kapacitu rychlosti chůze .
- Změna sklonu: Stoupání kopce nebo trenažéru zvyšuje intenzitu vašeho tréninku. Chůzí nebo běží do kopce, budete vyzývat své svaly novým způsobem, stejně jako spálit více kalorií se stejnou rychlostí . Můžete měřit, jak efektivní je to, když si všimnete, že dýcháte těžší a vaše srdce bít rychleji. Snažte se dostat ze zóny mírné intenzity do zóny intenzivní intenzity během tréninku v pravidelných intervalech.
- Pusťte zábradlí : Pokud jste drželi na zábradlí vašeho trenažéru, je čas pustit se. Přestaňte držet na běžícím pásu , abyste měli dobrou chůzi a běh a spálili více kalorií za minutu.
> Zdroje:
> Ratamess N, Alvar B, Evetoch TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, Triplett NT. Progresivní modely v tréninku odporu pro zdravé dospělé. Medicína a věda ve sportu a cvičení . Března 2009, svazek 41, vydání 3, s. 687-708.