Pokud jste právě objevili radost z chůze, možná se do ní zcela zasadíte. Ale pak se možná začnete ptát, zda může být příliš dobrá věc. V jakém okamžiku byste mohli chodit příliš mnoho? Je něco takového? Podívejte se, jak uspořádat vaše tréninkové cvičení tak, abyste si spíše vybudovali svou zdatnost a zdraví, než aby jste se odtrhli.
Začátečníci by měli postupně budovat svou chůzi
Když spustíte cvičební program, zvláště pokud jste vůbec nic nedělali, je důležité začít pomalu a postupně zvyšovat svůj čas a intenzitu. Můžete použít 30-denní plán rychlého startu . To vás staví na živé chůzi po dobu 30 minut denně, většinu dnů v týdnu. To je doporučená minimální úroveň cvičení ke snížení zdravotních rizik, jak to propagují zdravotnické úřady na celém světě. Můžete také využít každodenní program pro pěší turistiku , který nabízí řadu pro začátečníky.
Pro osoby starší 65 let se v doporučeních neztrácejí. Zdravotní úřady doporučují nejméně pět dní v týdnu nejméně 30 minut cvičení se středně intenzivním výkonem (jako je rychlá chůze). Navíc doporučují silový trénink dva dny v týdnu a rovnováhu a flexibilitu cvičení také. Viz pokyny pro cvičení pro osoby starší 65 let .
Můžete jít příliš mnoho?
Obvyklá chyba při zahájení chodícího programu začíná chůzí příliš rychle nebo příliš dlouho v relaci. Je chytré spustit jakýkoli tréninkový program tím, že zpomalíte a pracujete na vaší technice chůze během prvních pár týdnů. Získání vašeho držení těla a kroku správným tempem je rozhodující pro to, abyste mohli chodit rychleji a déle.
- Chůze příliš rychle : Zpomalte a pracujte na chůzi . Procvičte správné držení těla .
- Chůze příliš daleko : Pokud jste vůbec nechodili, začněte nejdéle 15 minut až 20 minut chůze. Pokud běžně chodíte hodně do životního stylu, je přijatelné začít s 30 minutovou procházkou. Zvyšte svou vzdálenost a postupujte postupně. Nejlepší je zvýšit nejdelší čas chůze v tréninku, a to pouze o 15 minut každý týden (což je kilometr na míle vzdálenosti pro většinu lidí).
- Náhradní snadné a těžké dny : Den po Vaší nejdelší procházce v týdnu, dejte odpočinek. Práce na protahování a flexibilitě, nebo jen projít. Používáte-li týdenní rozvrh výcviku , zjistíte, že každý den s těžkým tréninkem následuje snadný den nebo den odpočinku.
- Udělejte si odpočinkový den : Poslouchejte své tělo a odpočiňte si, jestliže trpíte únavou a svalovými bolestimi. Získejte dostatek chůze, abyste se uvolnili, ale ušetřte delší trénink na další den.
- Možná, že procházka není vaší věcí : Klíčem k celoživotní kondici je nalezení aktivity, kterou si užíváte a bude chtít udělat po dobu 30 až 60 minut většinu dnů v týdnu. Pokud vaše nohy, kolena a boky říkají, že chůze není, pak prozkoumejte koupání nebo jízdu na kole jako dobré aerobní alternativy.
- Příliš hodně dobrá věc? Přesměrování je riziko pro lidi, kteří mají takovou osobnost, která je řídí, aby vždycky dělali víc, víc a víc. Často nevědí, kdy přestat a může skončit s nadměrnými zraněními, dehydratací a dalšími problémy. Pokud jste náchylní k přetrénování, musíte naplánovat své snadné dny, těžké dny a den odpočinku. Držte se plánu a nedávejte pokušení dělat příliš mnoho, příliš brzy, příliš často.
Známky procházejí příliš mnoho
Pokud přetrénujete, Americká rada pro cvičení uvádí příznaky, které zahrnují nadměrnou únavu, pocit, že vyvíjíte větší úsilí i při lehkém cvičení, chronických bolestech svalů nebo kloubů a při snížené výkonnosti.
Měřitelným příznakem přetrénování je zvýšená klidová srdeční frekvence, která trvá déle než obvykle a vrátí se k normálu po namáhání. To jsou známky toho, že byste se měli podívat na to, kolik si cvičíte, a uvažovat o tom, že si odpočinete a zkrátíte dobu trvání nebo intenzitu cvičení.
Slovo z
Je nádherné vychutnat si chůzi. Pokud můžete postupně zvyšovat svůj čas a rychlost, s dobrou pěší formou, můžete jít z gauče na pěší 5K a dokonce i na maraton. Klíčem však je postupné a neustále zvyšování času. Věnujte pozornost známkám přetrénování a vy budete moci pokračovat i nadále.
> Zdroje:
> Americká rada pro cvičení. 10 příznaků, které jste překročil. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Fyzická aktivita a zdraví: Výhody fyzické aktivity https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Prezidentská rada o tělesné zdatnosti a sportu. Základy zdraví: Pokyny pro osobní cvičební programy. www.fitness.gov.