8 nezralých způsobů, jak hromadit stravu
Standardní doporučení pro zvýšení vlákniny ve stravě je jíst více zdravých celých zrn. Ale co když máte celiakii nebo citlivost než celiakie a potřebujete se zbavit zrn, které obsahují lepek? Existují některé bezlepkové celozrnné produkty na trhu, ale obvykle nenabízejí obrovské množství vlákniny.
To není problém. Existuje spousta jiných potravin bohatých na vlákniny, z nichž si můžete vybírat - především zeleninu a fazole, které nabízejí další nutriční výhody. Akademie výživy a dietetiky říká, že ženy by měly dostat 25 gramů vlákniny denně a muži by měli dostat 38 gramů. Zde je 8 potravin, které vám pomohou získat doporučené množství vlákniny ve vaší stravě, pokud jste bezlepkové.
1 - Fazole a luštěniny
Mnoho druhů bobů je naplněno vláknem. Jeden šálek černých fazolí, pinto fazolí nebo ledvin nabízí téměř 20 gramů. Garbanzo fazole (také známý jako cizrna) mají 12 gramů na šálek, zatímco zelený hrášek je více než 13 gramů šálek. Čočka, luskovina a másla obsahují polovinu vlákniny nebo méně než některé z jejich bratranců.
Existuje jedna možná výhrada: plodiny z obilovin se často otáčí obilnými plodinami a vystavují fazole lepku předtím, než jsou dokonce vyzdviženi. Pokud zjistíte, že vám fazole zvrací, může být důvodem křížové kontaminace lepku .
2 - Listové zelené
Surové nebo vařené, tmavé listové greeny, jako je špenát, kadeř, zeler kukuřice a zelené hlízy jsou skvělými zdroji vlákniny. Oříškové zeleniny mají nejvýše 5,5 gramů na šálek. Dostanete také zdravou dávku beta-karotenu, kterou tělo přemění na vitamín A, a to včetně zelených látek ve vaší stravě. Zde je tip: Tmavší listy, tím více beta-karoten.
3 - kokosový ořech
Šálek drceného kokosu má asi 7 gramů vlákniny, takže zdravé posypání neslazeného kokosového ořezu, například plodového salátu, významně přispěje ke každodennímu příjmu vlákniny. Pokud nejste fanouškem chuti kokosového ořechu, zkuste pečení kokosovou moukou: polovina šálku má téměř 30 gramů vlákniny.
4 - Kukuřice
Můžete považovat kukuřici za zeleninu, ale ve skutečnosti je to vlákno bohaté zrno. A ačkoli kukuřice obsahuje lepek, není to stejný druh, který je nebezpečný pro lidi s celiakií nebo citlivostí na lepek. Pokud ji budete jíst na kohoutku, dosáhnete 5 gramů vlákniny na ucho kukuřice. Šálek kukuřice má asi 12 gramů.
5 - Artičoky
To může trvat trochu práce jíst artyčok - tolik listů, než se dostanete do srdce. Ale po tom, co jste to udělali, jste ztratili téměř 5 gramů vlákniny. Samozřejmě, je to jednodušší způsob: Koupit si artyčokové srdce. Malá hrstka v salátu zvýší počet vláken o 7 nebo 8 gramů.
Více
6 - Brokolice
Jedna stopka tohoto univerzálního vegetariádu poskytuje necelých 4 gramy vlákniny; šálek vařené brokolice přichází asi na 10 gramů vlákniny. Takže ať si to přejete, dostanete opravu zdravých vláken. Jako bonus, brokolice je výživná elektrárna, nabitá vitamíny A a C, folát a další.
7 - Yams a sladké brambory
Yams nejsou totéž jako sladké brambory. Dvě zeleniny pocházejí z zcela nesouvisejících rostlin. Kůže z jam vypadá jako kůra stromu a vnitřek je škrobivější než sladký brambor, ale ve většině receptur je můžete použít jako zaměnitelný. Nikdy však jíst surové příze; jsou toxické a nevyléčené. Tam je asi 6 gramů vlákniny v šálku z kostek a 4 gramy vlákniny ve stejném množství sladké brambory.
Více
8 - Hnědá rýže nebo divoká rýže
Bílá rýže má velmi málo vlákniny, ale jak hnědá rýže, tak divoká rýže mají kolem 3,5 gramu na šálek. A ať je to jakákoli forma, rýže je bez lepku. Jednou z možných výjimek je rýže ve směsích kořeněné rýže, takže si pozorně přečtěte štítky před nákupem jednoho z nich. Rýžové otruby bez lepku jsou jiným způsobem, jak získat vlákninu z rýže: mozek z rýže obsahuje 18 gramů vlákniny na šálek a může být posypán obilím a přidán do muffinů a dalších pečených výrobků.
Více
9 - Slovo od
Pokud jíte velmi zdravou výživu a důsledně si vyberete potraviny, které obsahují hodně vlákniny, můžete dostat dost. Nicméně pro většinu z nás to může být obtížné, zvlášť pokud nemáme čas vařit každé jídlo od začátku. Pravdou je, že průměrný Američan dostane asi polovinu denního doporučeného příjmu vlákniny.
Pokud jste přidali všechny denní vláknové zdroje a zjistili jste, že dosud neplníte své cíle, můžete zvážit přijetí přísady bez lepku. Tyto doplňky vám pomohou vyplnit mezery v dnech, kdy nemůžete jíst dostatek fazolí, celozrnných zrnek a zeleniny s vysokým obsahem vlákniny.
> Zdroj:
> Wild D et al. Důkazy o vysokém příjmu cukru a nízkém obsahu vlákniny a minerálních látek v bezlepkovém dietě. Alimentární farmakologie a terapeutika. 2010 Aug; 32 (4): 573-81.