Poradenství pro starší běžce
Zatímco se někteří mazlíci mohou pokusit přesvědčit vás o tom, že není bezpečný ani chytrý k tomu, aby běžel starší 50 let, běh je bezpečné a zdravé cvičení pro lidi jakéhokoli věku. Ať už jste noví, kteří běží (nikdy není příliš pozdě, než začnete), nebo jste veteránský běžec, který se obává vstoupit do nové věkové skupiny, naleznete několik tipů pro běžce ve středním věku a za nimi.
1 - Upravte své cíle
Pokud jste začali běžet, když jste byli mladší, může být těžké přiznat, že s věkem zpomalujete. Ale je to fakt života: Když zestárneme, ztrácíme svalovou sílu a aerobní kapacitu a potřebujeme více času na zotavení, a proto nemůžeme trénovat a závodit na stejné úrovni. Takže, aniž byste porazili vaše PR od 20 a 30 let, to neznamená, že nemůžete stanovit cíle, které by vám mohly motivovat a poskytnout vám vážný smysl pro úspěch. Upravte své očekávání, vybírejte realistické cíle a buďte hrdí na to, že jste stále aktivním, oddaným běžcem.
2 - Kontaktujte svého lékaře
Pokud jste zcela nový, nebo jste měli dlouhou přestávku od sportu, ujistěte se, že se u svého lékaře nebo jiného zdravotnického personálu ujistěte, že máte zdravotní průkaz. Je pravděpodobné, že vás nebo ona povzbudí, abyste začali, ale je důležité, abyste získali razítko schválení.
3 - Vezměte správný čas k obnovení mezi běhy
Zatímco jste mohli být schopni běžet každý den ve vašem mladším věku, jak jste starší, pravděpodobně zjistíte, že se neodvrhnout tak rychle, jak jste dřív. Zatímco se vaše nohy mohou cítit v pořádku den po tvrdém tréninku nebo závodě v minulosti, může to být několik dní, než se budete cítit zpátky do normálu. Poslouchejte své tělo a nepokoušejte se spustit, pokud se necítíte zotavené. Možná zjistíte, že se cítíte lépe, když běžíte každý druhý den, na rozdíl od každého dne nebo šest dní v týdnu. Dny mimo běh nemusejí být úplné dny odpočinku. Můžete provádět cross-tréninkové aktivity, jako je jízda na kole, plavání, jóga nebo jakákoli jiná činnost, kterou těšíte.
4 - Pravidelně silový trénink
Silový trénink je přínosný pro běžce v jakémkoli věku, ale tyto výhody jsou ještě významnější u starších běžců. Lidé přirozeně ztrácejí svalovou hmotu ve stáří, ale pravidelné silové tréninky vám mohou pomoci vyhnout se poklesu. Vyšší svalová síla znamená, že vaše svaly absorbují větší část nárazu při běhu, což usnadňuje namáhání vašich kloubů. Jednoduché cvičení na nohy a jádra, jako jsou dřepy, prkna, push-up a výplně, mohou mít velký vliv na provozní výkon a odolnost proti úrazům.
5 - Práce na rovnováze
Zlepšení vaší rovnováhy je nejen užitečné pro běh, ale je také nezbytné pro každého, protože jsme starší. Pokud máte dobrou rovnováhu, je méně pravděpodobné, že klesnete, a pokud začnete klesat, můžete znovu získat rovnováhu. Můžete pracovat na zlepšení vyvážení jednoduše tím, že stojíte na jedné noze (a střídavé nohy) po dobu 30 sekund. Nebo dělat nějaké základní pohyby rovnováhy jógy, jako je stromová póza , orlická póza nebo král tanečník představují.
6 - Práce na vaší flexibilitě
Jak stárnete, můžete si všimnout, že vaše nohy, záda, boky a ramena se cítí pevnější než když jste byli mladší, zvláště když se poprvé probudíte nebo jste už dlouho seděli. Svaly a šlachy každého člověka s časem ztrácejí určitou elasticitu. Ale můžete si udržet nebo dokonce zlepšit svou flexibilitu, pokud pracujete na ní. Pravidelné protahování nebo dělání jógy, zvláště po běhu, vám pomůže pracovat na tom, aby se stala flexibilnější.
Měli byste se ujistit, že před spuštěním řádně zahřejete, zvláště pokud závodíte nebo děláte tvrdý trénink. Začněte s 5-10 minutovou procházkou nebo lehkým joggingem, následovaným dynamickým protažením. Dynamické úseky jsou aktivní pohyby svalů, které vás přesouvají po celé řadě pohybů bez poskakování. Jsou to opak statických úseků, ve kterých držíte úsek v poloze (ty typy úseků by měly být uloženy po běhu, když se vaše svaly zahřívají.) Příklady dynamického protažení by byly kruhy paží, , nebo lunges.
7 - Učiňte kroky prevence úrazů
Buďte aktivní v přístupu ke zranění a buďte aktivní a nezapomeňte na varovné známky zranění. Jak stárnete, možná zjistíte, že potřebujete přijmout nové kroky k prevenci zranění, jako jsou pravidelné masáže, pěnový váleček a další odpočinkové dny.
8 - Pokud se dostanete zranění, buďte trpěliví
Jak stárneme, trvá déle, než se zotavíme z úrazů. Bolest z lýtka, která vás na pár dní vyhnula, když jste byla ve vašich dvaceti letech, může nyní trvat několik týdnů, než se uzdraví. Nepokoušejte se spěchat příliš rychle, protože se můžete setkat ještě déle, než je nutné. Poslouchejte své tělo, dejte si přestávku od běhu a podívejte se na lékaře, pokud máte bolesti spojené s úrazy, které trvají déle než 10 dní.