Je to rada, kterou slyšíme po celou dobu: jíst více ovoce a zeleniny. Dieta nabitá produktem může zvýšit celkové zdraví, podpořit úbytek na váze, pomáhá snižovat krevní tlak - seznam pokračuje. Když hledáme způsoby, jak se dostat do naší stravy, vyvstává otázka: je to nejlepší, je čerstvá, zmrazená nebo konzervovaná? No, mám dobré a špatné zprávy. Špatnou zprávou je, že odpověď není jasná. Dobrou zprávou je, že jsem sestavil rychlý průvodce, který vám pomůže co nejlépe vybrat.
Volba 1: Čerstvé
Když se vydáme do obchodu s ovocem a zeleninou, často jdeme přímo do sekce produkce. Jasné barvy nám připomínají, že čerstvé produkty jsou plné vitaminů a minerálů a zdánlivě nekonečné možnosti nám umožňují rozšířit paletu chuti. Studie ukázaly, že rodiny, které běžně uchovávají čerstvé ovoce a zeleninu doma, pravděpodobně ve skutečnosti servírují tyto potraviny na večeři, takže plnění vozíku s těmito možnostmi je zřejmým "ano".
Zatímco jsem obrovský fanoušek všechno čerstvého, produkce ztrácí některé živiny během manipulace, přepravy a vystavení vzduchu. Kromě toho jsou čerstvé ovoce a zeleniny citlivé na rozklad (myslím: chyby, bakterie atd.). Proto, čím dřív, že hloupete dolů, tím lépe.
Několik strategií:
- Prodávejte čerstvé ovoce a zeleninu v blízkosti dne, kdy je budete potřebovat.
- Navštivte místní trh s farmáři, abyste získali v okolí produkci.
- Uchovávejte pouze určité ovoce a zeleninu v chladničce (přečtěte si pravidla!).
- Všechny druhy ovoce a zeleniny manipulujte pomocí TLC.
Volba 2: Konzervovaná
Rajčata, kukuřice, broskve - je docela pravděpodobné, že jste alespoň jednu z těchto jídel vytáhla z plechovky (určitě to!). Ale tváříme se v tvář - konzervované ovoce a zelenina často dostává špatný rap. Sůl používaná k ochraně chuti a struktury činí spotřebitele, kteří vědomi zdraví, obrátit své vozíky opačným směrem a konzervované ovoce jsou často namáče v sirupech, které zvyšují obsah cukru a kalorií. Avšak konzervovaná produkce má nejdelší skladovatelnost (až pět let) a je často ekonomičtější. Navíc produkce směřující do konzervárny je často vybírána na vrcholné sklizni, což znamená, že její obsah živin je nejdůležitější. Zatímco konzervační proces vyžaduje určité vaření, což způsobuje ztrátu některých vitamínů rozpustných ve vodě (jako jsou vitamíny B a C), celkové ztráty jsou minimální.
Několik strategií:
- Máte vysoký krevní tlak? Vyberte výrobky s popisky, které říkají "nízký obsah sodíku" nebo "bez soli".
- Pokud se držíte s pravidelnou konzervovanou zeleninou, opláchněte je v cedníku. Pokud máte čas, dvakrát je opláchněte. Můžete vypustit až 40 procent soli!
- Přeskočte konzervované ovoce do těžkého sirupu a místo toho si vyberte ovoce, které se uchovávají ve vodě nebo v jejich vlastních šťávách.
Volba 3: Zmrazená
V mnoha ohledech jsou mražené ovoce a zelenina podobné konzervovaným možnostem. Jsou hospodárnější a jsou vybírány během vrcholové sezóny (což znamená, že jsou plné vitaminů a minerálů). Proces mražení vyžaduje blednutí (proces vaření, kdy se zelenina krátce ponoří do vroucí vody před ponořením do ledové vody), což může způsobit ztrátu některých živin (opět vitamíny B a C). Je důležité poznamenat, že zmrazené produkty mají mírně kratší trvanlivost než konzervované potraviny; mražená zelenina musí být konzumována za 8 měsíců, zatímco zmrazené ovoce je dobré až 12 měsíců.
Několik strategií:
- Vždy můj mrazniček zabalte do Top 10 Foods for your Mrazničky
- Craving smoothie (jako můj Memory-Boosting Berry Smoothie)? Použijte zmrazené ovoce a ořez na led.
- Pokud je vaše oblíbené ovoce nebo zelenina mimo sezónu, najděte ji v zamrzlé sekci, abyste ji měli po ruce po celý rok!
Co vybrat
Takže se můžete stále ptát: Která možnost má nejvyšší výživovou hodnotu? Na konci jsou hodnoty živin celkem srovnatelné. Zmrazené a konzervované druhy ztrácejí některé živiny během zpracování a čerstvé produkty ztrácejí některé živiny jednoduše ve věku. Říkám, že si ve svém domě ponecháte odrůdu a zjistíte, co nejlépe vyhovuje vašemu rozpočtu, času a vašim chuťovým buňkám. Nakonec vám vaše tělo děkuje!
Joy Bauer, MS, RDN, CDN, odborník na zdraví a výživu pro dnešní show NBC a zakladatelka Nourish Snacks.
> Zdroje:
> Barrett, DM (nd) Maximalizace nutriční hodnoty ovoce a zeleniny. Univerzita Kalifornie-Davis.
> Rickman, JC, Barrett, DM a Bruhn, CM (2007). Nutriční srovnání čerstvého, zmrazeného a konzervovaného ovoce a zeleniny. Část 1. Vitamíny C a B a fenolické sloučeniny. Věstník vědy o potravinách a zemědělství, 87, 930-944.
> Trofholz, AC, Tate, AD, Draxten, ML, Neumark-Sztainer, D. & Berge, JM (2016). Faktory domácího prostředí spojené s přítomností ovoce a zeleniny na večeři: Přímá pozorovací studie. Chuť k jídlu, 1 (96), 526-532.