Významy výživy (na každé porci)
Kalorie - 393
Tuk - 18 g
Sýry - 33g
Protein - 25g
Celkový čas 60 min
Připravte 15 min , vařte 45 min
Servírují 4 (3 lososové lososy a 3/4 šálku kaše)
Losos je jedním ze základních potravin ve stravě ve středomořském stylu a je skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Tyto mastné kyseliny jsou považovány za polynenasycené a mohou pomoci chránit srdce snížením rizika vzniku krevních sraženin, růstu plaku, krevního tlaku, triglyceridů v séru a zánětu. Snažte se jíst tučné ryby, jako losos, sardinky, pstruhy nebo makrely, alespoň jednou nebo dvakrát týdně, abyste těmto zdravým přínosům získali.
"Kůra" na rybách je vyrobena z pistácií, které obsahují bílkoviny, nenasycené tuky a vlákninu, nemluvě o nádherném zeleném odstínu! Čerstvá citrónová šťáva poskytuje zdroj vitamínu C a dodává jasnou chuť, takže nemusíte vařit jídlo ve slané vodě. Podáváme rybu s uklidňující stranou brambor ze šťáva ze zeleru.
Složení
- 1 velký celer, loupaný a nakrájený na kostičky (asi 3 šálky nakrájené na kostičky)
- 3 středně žluté nebo bílé brambory, oloupané a nakrájené na kostičky (asi 3 šálky na kostičky)
- 2 lžíce nesoleného másla
- 1/2 šálku nízkotučného mléka
- 1/2 čajové lžičky soli
- 1/2 čajové lžičky čerstvě mletého černého pepře
- 12 uncí lososa
- 1 lžíce Dijon hořčice
- 1/2 středně citrónový, šťavnatý
- 1/4 šálku pistácií
- 1 středně vysoký česnek, mletý
- 2 lžíce strouhanky
- 1 lžíce olivového oleje
- nakrájenou čerstvou petrželkou na ploché listy, obloha
Příprava
- Pro přípravu bramborové kaše: Položte nakrájený celer kořen a brambory ve velkém hrnečku. Zakryjte vodou a přiveďte k varu. Nasypeme 20 až 25 minut, dokud celer kořen a brambory nebudou citlivé. Vypusťte a vraťte se do hrnce.
- Přidejte máslo, mléko a sůl ke kořenu zeleru a bramborám a kaši až do značné míry hladké.
- Aby se ryby: Předehřejte troubu na 375F. Rybu osušte a usaďte na fólii nebo na pergameně.
- Mixujte hořčici a citronovou šťávu společně v misce a lžíci přes losos, dokud se rovnoměrně nerozšíří.
- V mixéru nebo kuchyňském robotu pulzujte pistácií, dokud se nepodobají strouhaným šupinám. Přidejte česnek, strouhanku a olivový olej a pulsujte až do kombinace.
- Nakrájejte pistáciovou směs na vrcholu ryby. Pečeme 15 minut nebo dokud není ryba vařena a snadno se vločky s vidličkou.
- Ozdobte bramborovou kaši a losos s čerstvou nasekanou petrželkou.
Varianty a náhrady složek
Můžete také získat omega-3 mastné kyseliny z rostlinných potravin, jako jsou vlašské ořechy, sójové potraviny, chia semena a mleté lněné semínko. Pro vegetariánské jídlo zkuste tento recept s vysušeným a lisovaným tofu místo lososa. Nakrájejte tofu do tlustých plátků a roztřepejte s lososem a pistáciovou struskovou polevou. Vezměte na vědomí, že 3-unce podávání tofu obsahuje 80 kalorií, 4 gramy celkového tuku a 8 gramů bílkovin, zatímco 3-unce porce lososa obsahuje dvojnásobek těchto množství.
Tipy pro vaření a podávání
Zeleninový kořen, známý také jako celer, je kořenová zelenina, která chutná jako kříž mezi řepou a celerovou stonkou. Je to cibulovitý kořen s hustou slupkou. K přípravě kořenu zeleru nakrájíme konce a oloupeme zeleninovou škrabkou, pak nakrájíme nebo nakrájíme na kostky a vaříme.
Zeleninový kořen přidává svěžest a svěžest do brambor, který udržuje pohodlí pokrmu, ale také vám brání v tom, aby se po jídle velkého porcelánu cítil příliš pomalu.
Jeden šálek nakrájeného celerového kořene má méně než 80 kalorií a obsahuje asi 3 gramy vlákniny.