1 - Začněte pomocí posuvu Side-to-Side
Začněte posunem ze strany na stranu. Umístěte botičky přes boty a pečlivě veďte na desku. Začněte na pravé straně desky. Posuňte levou nohu po stranách směrem doleva, zatímco stisknete pravou nohu proti pravému nárazníku, abyste mohli pokračovat v pohybu. Jakmile se levá noha chystá dotknout levého nárazníku, zvedněte pravou nohu z paluby, aby vám pomohla zachytit rovnováhu, jakmile se vaše levá noha dostane do kontaktu. Jakmile se vaše levá noha dotýká, umístěte pravou nohu na desku znovu a posuňte po stranách doprava, zatímco stisknete levou nohu proti levému nárazníku a vrátíte se ke startu. Pokračujte v tomto bočním cvičení po dobu dvou až pěti minut a při klouzání se pohodlně otáčejte rukama.
Poznámka: Je dobré držet kolena a boky ohnuté v jakémsi "čtvrtém squatu", když se mírně nakloníte dopředu, abyste si udrželi rovnováhu.
2 - Předběhněte skluzavkám
Kluzáky skateru jsou od krokodýlů nahoru. Pohyb je v podstatě stejný, ale přitlačujete každý nárazník silně, kloužete rychleji a dosáhnete svého těla opačnou rukou, abyste se dotýkali každého nárazníku. Pokuste se dokončit tři sady 30 až 60 sekund od tohoto cvičení.
Poznámka: Udržujte své jádro těsné a vaše tělo co nejrovnoměrnější, aby pomohlo chránit záda při dosažení vašeho těla.
3 - Vyzkoušejte Slideboard Lunge
Použití panelu k provádění výpadu přidává míru nestability pohybu a také vyžaduje větší svalovou zátěž než standardní výpad .
Postavte se před jedním z nárazníků zády k desce a boty přes boty. Klesněte zpět levou nohou a položte míč nohy na desku. Posuňte levou nohu dozadu, jak budete ohýbat obě kolena, držet trup rovný a vysoký. Ujistěte se, že držíte pravé koleno v souladu, ale za vašimi pravými prsty.
Když vaše kolena tvoří úhly 90 stupňů, zatlačte patu přední nohy a míčku zadní nohy, zatáhněte zadní nohu dopředu, zatímco se postavíte, abyste se vrátili ke startu. Proveďte tři sady po 12 opakováních na nohu.
4 - Zaměřte se na vaše posuny s klouzavým posunem
Ozdobte si své kostičky do tvaru s cvičením na kadeře. Všimněte si, že toto cvičení lze provést při ležení na desce nebo při ležení na zemi vedle desky, pouze s nohama v kontaktu s deskou.
Lehněte si na zemi nebo na desce s koleny ohnutými, nohy ploché na desce s botami nad botami. Zvedněte boky ze země a zatlačte je směrem k obloze, dokud vaše tělo nevytvoří rovnou, diagonální čáru z kolena na ramena. Stejně posuňte paty od těla a rozšiřujte kolena co nejvíce a zároveň udržujte boky zvednuté. Opatrně otočte pohyb a vytáhněte podpatky zpět k tělu. Proveďte dvě až tři sady od 8 do 12 opakování.
5 - Pracujte s horním tělem střídavým posuvem
Posilujte hruď, triceps a jádro střídavým posuvem. Toto cvičení můžete provést v úplné poloze, nebo můžete kolena dolů posunout na zem v modifikované pozici pushup.
Umístěte botičky na dlažbu na ruce a klečte za desku. Umístěte dlaně na palubu pod ramena a dostaňte se do pushup pozice - vaše jádro je těsné, vaše tělo tvoří přímku. Posuňte jednu ruku stranou o stranu kolem nohy, pak ohnout lokty a dolů hrudník směrem k desce. Zatlačte zpátky nahoru, když posunete dlaň zpátky do středu. Opakujte na opačné straně.
Pokračujte střídavě tam a zpět a proveďte 8 až 10 opakování na jednu stranu. Odpočiňte a poté proveďte dvě až tři další soubory.
6 - Vyzvěte své jádro pomocí šikmé rampy
Upevněte své jádro a posilujte ramena pomocí cvičení na šípky. Umístěte boty na botku přes boty a začněte v pushupu, ruce na zemi před jedním z nárazníků a nohy na desce.
Udržujte své ruce a nohy rovně, používejte své břišní svaly a jádro, aby vaše boky nahoru k obloze, jak si posunout nohy blíž k vašim rukou. Když vaše tělo tvoří inverzní "V", otočte pohyb a pečlivě se přesuňte zpět do polohy pro zasunutí. Proveďte dvě sady 10 až 12 opakování.
7 - Vytvářejte statickou pevnost pomocí desky s plochou a dosahu
Dlaňová deska a dosah mohou vypadat jednoduše, ale budete překvapeni, jak moc to napadá vaše jádro.
Umístěte klouby přes dlaně a začněte v pushupu nad deskou, nohy na zemi za jedním z nárazníků a dlaněmi na desce. Udržujte své jádro pevně a rovně, posuňte jednu z dlaní pryč od těla a dosáhněte tak daleko, jak je to možné před vámi. Držte pět sekund v poloze a poté spusťte dlaň zpět. Opakujte na opačné straně.
Pokračujte střídavě po stranách pro 6 až 10 opakování na jednu stranu. Zbytek, pak proveďte ještě jednu sadu.