Vybudujte velké a silné hrudi
Silná, postavená hrudník nejen vypadá dobře, ale také zvyšuje sílu v horní části těla pro celou řadu aktivit, zejména v kontaktu a bojových sportů. Je důležité nezanedbávat svaly na hrudi a strukturu, na které závisí.
Incline Press
Udělat to s činky nebo činky. Použijte standardní nastavitelnou lavičku pod úhlem kolem 45-60 stupňů.
Toto cvičení se nejlépe provádí s činky, ale pokud máte vhodný lavici, můžete použít barbu. Stroj Smith může být také použit. Sklon lisu tvoří horní část velkého hrudního svalu, Pectoralis major, stejně jako přední deltoid ramena a triceps.
Bench Press
Jedná se o standardní vodorovný stolní tisk , který se obvykle provádí na nenastavitelném laviči, na rozdíl od sklápěcích a klesajících lisů. Plochý lavičkový lis vám poskytne dokonalejší trénink pektorálních svalů. (Tlačítko se sklonem zvyšuje horní část krytu, který je často podřízený.) Můžete také použít svislý hrudní lis pro různé druhy.
Odmítnout Stiskněte
Při poklesu stiskněte opěrku lavice tak, aby horní část těla klesla pod úhlem. Učinit tlaky na úpadek se zaměřuje na velmi specifickou část pectoralis - vnitřní drážku velkých pecs, které kulturisté vysoce oceňují pro symetrický vývoj hrudníku.
Toto cvičení můžete také provést na stroji Smith. Ve skutečnosti někteří cvičenci dávají přednost práci na stroji Smith.
Paralelní poklesy barů
Přestože jsou poklesy tradičními cviky pro tricepsové svaly zadní části paží, paralelní tyčinka zasáhne i pecs, tím více, když je hrudník vpředu než vzpřímený.
Různé stroje jsou k dispozici, někteří vyžadují, aby jste podpořili svou tělesnou hmotnost, jiní mají nohy na zemi.
Činka hrudníku
Činík je dobrý cvik, který se míchá s lisem z činky, protože rozšířený rozsah pohybu se táhne svaly pectoralisu více než běžný lavičkový lis. Pevné pecs může způsobit slzu, což není triviální zranění. Ležíte rovně na lavičce a zatlačte činky, aby nedošlo k rotaci.
Lety (Činka, kabel a pec paluba)
Letky jsou cviky, ve kterých jsou natažené paže unášeny a přivedeny přes hrudník. Můžete to udělat s lavicí a činky, s kabely v kabelovém rámu nebo se strojem Pec Deck. Flys jsou vynikající pro expanzi hrudníku, stejně jako bitevní záchvat Pectoralis.
Incline Cumbl Flys
Možná to nejlepší z mouchy cvičení je sklon činka létat. Nepoužívejte zátěže, které jsou při tomto cvičení příliš těžké, aby byly chráněny ramena a pecs. Do 10-15 opakování.
Kliky
Skromný push-up je užitečný pro to, abyste na hrudi pracovali, když nemáte přístup k závažím nebo strojům. Push-up pracuje také na ramenou a tricepsu.
Činkel a Barbell Pullovers
Pulovry nejsou přitahovací, ani tricepsové nástavce nebo drtiče lebek.
Tvářem na lavici, držíte nad oči světelnou činkou s rukojetí a rukama na rameni. Pomalu spusťte činku za hlavou s rozpaženými rameny a vraťte se do výchozí polohy. Toto je skvělé cvičení pro práci na hrudníku, tricepsu a některých zádových svalech.
Dobrá forma a dobrý smysl
Pokud nejste tréninkem, abyste byli konkurenceschopnými, není nutné posunovat hranice maximálního výtahu pomocí hrudních cvičení, zvláště pokud jsou vaše hlavní cíle tvar a velikost. Zranění by samozřejmě mělo být vyloučeno, jelikož zranění hrudníku a ramen může být bolestné a trvá nějakou dobu fixovat.