Jak dělat vytažení a zvedání cvičení

Vytvoření pevnosti zad a paže

Zatímco většina cvičení v sadě nástrojů pro trenéry hmotnosti zahrnuje zvedání nebo pohyb vnějších závaží, některé cvičení používají pro odolnost vlastní tělesnou hmotnost . Vytažení a brada jsou skvělými příklady tohoto typu.

Vytažení výtahu vyžadují, abyste zvedli tělo za ramena tak, aby vaše brada nebo krk byl přibližně rovný s tyčkou, kterou vaše paže používají k vytahování.

Můžete držet lištu nad hlavou (vytáhnout nahoru) nebo pod rukama (bradu nahoru). Někteří trenéři nazývají obě rukojeti "bradu ups", s podsaditým úchopem nazvanou zpětnou bradu nahoru.

1 - Počáteční pozice

1. Nastavte se pod lištu, kterou hodláte použít k vytržení těla. Některé tělocvičny mají stroje, které vám umožňují nastavit protiváhu, která bude kompenzovat některé vaše vlastní tělesné hmotnosti, aby bylo snazší vykonávat toto cvičení.
2. Standardní táhlo bude obvykle mít výšku, která vyžaduje, abyste vyskočili a uchopili tyč. Vycházíte buď výběrem rukojeti nebo přiložením ruky pod bradou.
3. Pokud dáváte přednost použití pomocného zařízení , nastavte ruce na rukojeti stroje po nastavení vhodné protizávaží.
4. Nyní jste připraveni provést cvičení. Obecně vzestupná fáze cvičení začíná okamžitě po uchopení tyče.

2 - Pohyb cvičení

1. Vaše nohy by měly být z podlahy, pokud používáte standardní lištu (zobrazenou na fotografiích); pokud používáte vážící stroj, kolena by měla spočívat na podložce.
   
   Všimněte si, že při vytahování vzpěrů nebo bradu (ne na vážícím stroji) překročení dolních končetin a ohnutí na kolena může poskytnout příznivější tělesnou váhu, která vám dává trochu větší kontroly nad tělem při cvičení.
2. Zvedněte se, dokud vaše brada není na úrovni nebo těsně nad čárou vašich rukou na liště. Zatahovací tyče obvykle mají široký nebo úzký úchop.
3. Snižte se až na plný úsek a opakujte pohyb, aniž byste se dotýkali podlahy.
4. Můžete měnit tempo nebo dobu potřebnou k opakování. Držení v horní nebo spodní části nebo pomalý pohyb zvýší práci, kterou děláte.
5. Začněte s 3 nebo 4 opakováními, odpočiňte a zkuste udělat jinou sadu. Stavět na tom, jak se síla zlepšuje.

3 - Upozornění

• Zvedání brady (nebo zadní přilnavost) bude klást větší důraz na bicepsové svaly na přední straně ramenního ramene, zatímco rukojeť při přetahování zdůrazní střední svaly zad a ramena.
• Toto cvičení může být těžké na ramenní kloub a svaly, pokud se provádí bez pomoci, obzvláště s širokým uchopením. Pokud si nejste jisti, nebo se setkáte s nepohodlí, držte se úzkého až středního uchopení (viz foto).
• Pamatujte si, že v tomto cvičení vytáhnete celou váhu těla. Není to triviální cvičení a nejlépe je nejdříve vyvinout určitou sílu pomocí asistenčního stroje předtím, než uděláte tvrdý trénink se standardním barem.