Jedná se o rychlý start průvodce, který vás přivede do tréninku v průběhu jednoho měsíce trvalého postupu . Článek podrobně popisuje, co dělat, které vedou až do dne 1 a potom do dne 30. Vaším cílem v den 30 je provést 9 různých cvičení s 3 sadami z 12 opakování pro každé cvičení.
V případě potřeby se obraťte na instruktora pro posilování.
Před prvním dnem
Ujistěte se, že jste zdravotně způsobilí k cvičení.
Pokud jste nevykonávali nějakou dobu a máte více než 35 let, nebo máte zdravotní potíže, zeptejte se svého lékaře na cvičení, zejména na posilování.
Získejte pohodlné vybavení a rozhodněte se, kde budete dělat svou posilovnu nebo doma. Následující průvodce předpokládá posilovnu, ale můžete ji upravit pro domácí cvičení pomocí cvičení činky .
Váš první den v posilovně
Dělali jste to do posilovny; to je začátek. Měli byste začít svůj první cvičení s zahřátím sestávajícím z 10 minut chůze nebo joggingu nebo jiného aerobního cvičení.
Uvolněte nejprve několik velmi lehkých cviků a pak zvolte váhu, která je těžší a začíná se počínat poněkud těžší u výtahu číslo 12 jako pneumatika vašich svalů. (Závaží se nevyžadují pro drcení.) Odpočiňte alespoň 2 minuty mezi cvičeními. Získejte nějaké instrukce, pokud to potřebujete. V této fázi nepřekračujte vlak nebo se bojíte.
Proveďte jednu sadu 12 opakování každé z následujících cvičení:
- Nohy v nohách nebo dřevěné barbell nebo squat stroje Smith
- Strhnout
- Činka se natáčí
- Triceps stlačit
- Fitballová krize
- Zakřivení nohou
- Šikmá nebo plná lavička
- Řada kabelů
- Mrtvý tah
Den po Vaší první návštěvě
V prvním dnu jste udělali jen jednu sadu 9 cvičení, abyste se seznámili se zařízením a procesem. Do 30. dne provedete 3 sady každého cvičení.
Přestože jste nevykonávali cvičení a obzvláště jestliže jste předtím neudělali nějaký zátěžový trénink, je tu každá šance, že v některých svalech budete bolet. Budete odpočívat tři dny a pak v 5. den pokračujte dolů do posilovny.
Pokud se necítíte bolest, můžete mezi sezeními nechat pouze 2 dny. Bude to váš rytmus pro příštích 30 dní: trénink na 2 nebo 3 dny. Ne příliš krátká nebo příliš dlouhá přestávka uvidí vaše svaly a klouby dobře připravené pro 30-denní zátah. Zastavte se a poraďte se s lékařem, pokud máte opakovanou bolesti kloubů.
Den 5
Opakujte jako pro den 1. Uděláte stejné cvičení a sety jako pro 1. den s jediným setem 12 cvičení v každé sadě.
9. den
Teď, když víte, jak to funguje, v den 9 budete pracovat o něco těžší. Tento den zvýšíte váhu trochu, řekněte asi o 10-15% nebo činka od 10 liber na 11 nebo 12 liber. Nyní byste měli začít cítit, že výtah číslo 12 každé sady pracuje poněkud tvrdě, možná 7,5 z 10 na stupnici úsilí.
Den 13
Tento den je stejný jako den 9, s výjimkou jedné změny; nezůstanete delší než 2 minuty mezi cvičeními. Pravděpodobně můžete vidět, že se jedná o progresivní sestavení až do dne 30, přičemž každé zasedání přidává trochu více práce a úsilí přidáním hmotnosti nebo zkrácení doby odpočinku.
Nechcete se však zranit nebo příliš bolet nebo unavit, abyste mohli pokračovat. Buďte vnímaví podle vaší výchozí úrovně fitness a jak postupujete.
17. den
V den 17 se učiníte krok s uvedením druhého souboru stejných cvičení. U každého cvičení uděláte 9 cvičení se dvěma sadami po 12 opakováních. Vezměte spoustu času mezi sestavami a zesílejte váhu znovu, pokud potřebujete, abyste dokončili všechny sady a cvičení.
Dát si pauzu
Zasloužíte si přestávku, takže budete odpočívat 4 dny před dalším zasedáním ve dne 22. Měli byste se cítit osvěženi a obecně bez bolesti, když budete pokračovat.
22. den
V den 22 budeme konsolidovat 9 cvičení a 2 sady 12 opakování pro každý. Zůstaňte méně než jednu minutu mezi sety cvičení a méně než dvě minuty mezi cvičeními. Vaše úsilí by mělo být kolem 8 z 10 na stupnici intenzity s tím posledním (12.) opakováním.
26. den
To je: Toto je den, kdy dosáhnete cílů setů a opakování . Do 3 sad 12 opakování pro uvedené 9 cvičení. Zvolte hmotnost, která trvá 7 z 10 úsilí, odpočinku 30 sekund na minutu mezi sety a několik minut mezi cvičeními. Získejte pocit rytmu 3 sad 12 opakování pro 9 nebo cvičení. Jakmile budete mít zvládnuté, můžete se přesunout na složitější, volné cvičení, pokud si přejete.
30. den: Blahopřejeme!
Toto je poslední den výcviku rychlého startu; měli byste tento režim opakovat každý měsíc po dobu dalších 6 měsíců, protože potřebujete tolik času, aby vaše tělo mohlo konsolidovat a poté zlepšit zisky, které jste dosáhli.
V tento den uděláte 3 sady 12 v násobku 8 nebo 9 z 10 pro poslední opakování v každé sadě. Odpočiňte 30 sekund mezi sety a méně než dvě minuty mezi cvičeními. Podívejte se, jak to zvládnete a trochu ulehčíte, pokud to nemůžete spravovat. (Vyberte si lehčí váhu nebo odpočívejte déle.)
Šest měsíců tréninku s těmito cvičeními vám poskytne velkou tréninkovou základnu, ze které se můžete přesunout do sofistikovanějšího cvičebního programu s různými cviky a snad i více volnými váhami.