Lidské tělo má přirozeně se vyskytující doplněk svalů, který je určen podle genetiky, pohlaví a věku. Můžete trénovat své tělo ke zvýšení množství svalů tím, že dělá cvičení, které stimulují růst svalů . Přesto, kolik vaše svaly rostou v reakci na práci nebo vzpírání, bude stále záviset na vašem pohlaví, věku a genech.
Je to v genoch
V kulturistice a výcviku na váze jsou lidé, kteří přirozeně nenesou nebo lehce posilují svaly, často nazýváni "těžkými ziskem". Zní to trochu hanlivé, ale je to spíše fakt.
Lidé s chudou, spíše než pevnou přirozenou stavbou jsou vědecky kategorizováni jako ektomorfní. Svalové stavby jsou mezomorfní. Ti, kteří nesou více tuku přirozeně, mohou být endomorfní. Ale nemusíte panicovat, mezi sebou je mnoho odstínů a nejste určeni k životu svalnatého ectomorfu, ačkoli ektomorfy pravděpodobně nikdy nebudou pánem Universe, steroidy stranou.
Jak zabránit ztrátě svalové hmoty
Ať už je váš sklon nosit, vytvářet a udržovat svaly, je zde několik tipů, jak toho ztratíte, jakmile ji získáte:
1. Hmotnostní trénink pro život
Od 40. let začínáme přirozeně ztrácet svalovou hmotu, pravděpodobně s poklesem mužského hormonu testosteronu spolu s nižší úrovní fyzické aktivity. Přirozená ztráta může být kolem 3 procent až 10 procent svalové hmoty za desetiletí po dosažení věku 50 let a možná i pro ty, kteří mají méně než ideální zdraví. Seniory mohou zabránit nebo alespoň zpomalit tento přirozený stav ztráty tím, že zůstanou aktivní.
Týdenně pracujte s váhami dvakrát až třikrát a cvičeňte všechny své hlavní svalové skupiny. Povolte dva dny mezi tréninkmi, pokud je to možné.
2. Ujistěte se, že dostáváte dostatek bílkovin
Zvláště pokud jste senior, musíte také zajistit, abyste dobře jíst a dostávali doporučené množství bílkovin pro vaši aktivitu.
Potřebujete alespoň 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti každý den a až 1,2 gramů je lepší pro seniory. Chcete-li zjistit množství bílkovin, které potřebujete, zvažte váhu v librách a vynásobte ji 0,45. Zvyšte toto číslo o 1,2 a je to váš doporučený denní příjem bílkovin.
3. Jíst správně
Zatímco jíst dostatek bílkovin je důležité a těžké trenéry, jako jsou sportovci, mohou potřebovat trochu více bílkovin, než bylo uvedeno výše, jíst dostatečnou energii je pravděpodobně ještě důležitější. Pokud nebudete jíst (a pijete) dostatečně, abyste udrželi svou tělesnou hmotnost v souladu s tím, kolik energie vynaložíte v každodenním životě, včetně fyzické aktivity , ztratíte svaly a pravděpodobně kostí a tuku samozřejmě. Může to být trochu složité ztráty tuku při zachování svalů, ale výcvik na váze vám jistě pomůže při těchto okolnostech zůstat na tomto svalu.
Pokud jste sportovec nebo vážný rekreační sportovec, musíte určit vaši ideální váhu, sledovat váhy a odpovídajícím způsobem upravovat stravu a cvičení.
4. Vlak vpravo
Sval má pěkný zásobu dostupné glukózy. Když vyčerpáte glukózu uloženou ve svalech a glukóza v krvi a glukóza v játrech jsou také nízké, vaše tělo ví, že může získat více glukózy ze svalového proteinu pro udržení mozku a dalších důležitých orgánů.
A to je přesně to, co dělá: hormon kortizol rozkládá svaly na aminokyseliny, pak další hormon, glukagon, proužky aminokyselin a změní uhlíkový skelet na glukózu. Vaše tělo to musí udělat, aby zajistilo trvalé podávání glukózy.
To samozřejmě není dobré pro údržbu svalů nebo pro stavbu svalů . Nevyvíjujte tvrdě na prázdný nebo nalačený žaludek důsledně. Pokud tak učiníte, vezměte si energetický nápoj, když trénujete, abyste zabránili tomu, že se tento proces nazývá glukoneogeneze. Existuje také riziko, že se jedná o stravu s nízkým obsahem sacharidů.
Doplňování paliva po cvičení je také důležité.
Užívání některých bílkovin a sacharidů během jedné hodiny od vašeho tréninku a dostatečně za hranicemi, aby se dal naplnit, pomůže zajistit udržení svalů a dokonce i růst, jakmile se dostanete do inzulínu.
5. Získejte dostatek spánku a relaxace
Spánek je čas přestavby. Hormony jako testosteron a lidský růstový hormon se připravují na přestavbu a opravu vašeho těla. Pokojný spánek pomáhá s tímto procesem, takže se ujistěte, že ho získáte. Relaxace je také důležitá, protože emoční stres způsobí katabolické stresové hormony, což znamená více zničení svalů, pokud nejste opatrní.
6. Omezte příjem alkoholu
To neznamená, že nemůžete mít nápoj, ale nadměrné užívání alkoholu nedělá vaše svalové zatížení vůbec nic dobrého. Kromě všech ostatních ničivých účinků nadměrné konzumace alkoholu, vstřebávání příliš silně zvyšuje hladinu estrogenu a klepává na váš testosteron, což způsobuje větší ztrátu svalové hmoty.
> Zdroj:
> Nelson JK. Senioři - hovězí maso na prevenci ztráty svalové hmoty. Mayo Clinic: Expertní blog. Publikováno 1. května 2015.