Tato sekvence pomůže jógu začátečníkům budovat sílu v jádru, pažích a nohách. Zahrnutí váhy a dynamického pohybu je součástí procesu posilování.
Nemáte pocit, že musíte udělat celou sekvenci najednou, pokud se zdá být příliš těžké. Místo toho zkuste pracovat několik z těchto póz do každodenní rutiny jógy . Také si můžete vzít pauzu mezi každým cvičením, pokud potřebujete.
Na druhou stranu, chcete-li zvýšit intenzitu, je zde několik variant popsaných níže, které vám pomohou kopnout do zářezu (podívejte se na hvězdičku, což naznačuje náročnou variaci).
1 - Pes směrem dolů
Začněte s psa směrem dolů . Přestože je pes často popisován jako klidná postoj, je psí pes velkým posílením sám o sobě. Vezměte alespoň pět a až dvacet dechů.
2 - Plank
Pojď dál k prkně představovat s rameny přes zápěstí. Zůstaňte pět až deset dechů a budete to opravdu cítit v náručí.
Ujistěte se, že udržujete dobré vyrovnání v celém rozsahu tím, že necháte boky držet nahoru nebo spadnout dolů. Namísto toho držte pěknou, přímou čáru od koruny hlavy až k patě. Nezapomeňte, že pokud chcete, můžete si odpočinout v představě dítěte mezi pózy.
3 - Chaturanga Dandasana
Pokud pracujete až do plného chaturanga , dejte si zde kolena před spuštěním. Držte sníženou pozici na dech a pak pokračujte vinyasou, která končí koncem dolního psa.
* Namísto spouštění až na podlahu, zatlačte zpět na desku. Několik koleček těchto push-upů můžete udělat, než se vrátíte k psu dolů.
4 - Dolphin Pose
Od psa směřujícího dolů, dolů předloktí k rohoži, přicházející do delfína představovat . Pokud budete potřebovat, můžete přenést kolena na podlahu během přechodu, ale jakmile máte nastavené zbraně, vrátíte nohy do polohy dolů.
* Pro výzvu se můžete pokusit o snížení předloktí na podlahu současně a zároveň udržet nohy v psu.
5 - Dolphin Push-Ups
Proplete prsty. Po vdechnutí přeneste své tělo na přední část ramenního ramene přes ramena přes lokty. Při dalším vydechování zatlačte dolů na dolní končetiny.
Proveďte pět až deset z těchto delfínů, než zdvihnete lokty z podlahy, narovnáte ruce a vrátíte se k psu dolů.
6 - Pes Split dole
Zvedněte pravou nohu dolů dole . Udržujte boky v úrovni a pravá noha silně ohnutá.
* Kolem páteře a zastrčte bradu, když přiložíte ramena přes zápěstí a pravé koleno k nosu na výdech. Vdechněte a vraťte se dolů do rozštěpu psů. Opakujte tento pohyb až třikrát.
Po několika dechách postupujte pravou nohou na přední stranu rohože.
7 - Střízlivé židle - Utkatasana
Klepněte levou nohu vpravo. Ohnout kolena a zvednout ruce do utkatasana . Zůstaňte tady pět dechů a vyzvěte si, abyste si s každým dechem trochu sedli.
8 - Stálé rozdělení
Vpřed sklopte nohy a pak zvedněte pravou nohu do stojaté polohy . Pokud se vaše ruce pohodlně nedostanou do podlahy, můžete použít bloky pod nimi. Na váhu můžete pracovat tím, že přivedete jednu nebo obě ruce do levého kotníku.
* Chcete-li přidat trochu dynamický pohyb, ohýbejte obě kolena a přinést pravé koleno dopředu, abyste se setkali s nosem. Potom znovu protáhněte pravou nohu. Dělejte to třikrát.)
9 - Strom Pose
Lehce kolena lehce ohněte a postavte se, v ideálním případě bez toho, aby se pravá noha dotkla podlahy. Když jste upřímní, přiveďte podrážku pravé nohy na vnitřní straně levé stehna nebo na tele, pokud to není možné. To je strom představovat .
Můžete použít ruce k umístění nohy. Přiložte ruce k srdci a najděte ohnisko na podlaze, abyste vám pomohli udržet rovnováhu. Pokud chcete, přeneste ruce nad hlavu. Snažte se zůstat deset dechů před uvolněním pravé nohy na podlahu.
Opakovat
Vzhledem k tomu, že část sekvence se provádí na jedné noze, musíte ji projít znovu, aby jste provedli obě strany. Můžete se rozhodnout buď začít na začátku, nebo vyzdvihnout posloupnost v polovině směru dolů. Tentokrát zvedněte levou nohu a pak projděte poslední čtyři pózy.