TRX, YokeBar, kroužky a houpačky
Trénování odpružení téměř zní jako nějaké středověké zařízení pro mučení. Naštěstí, zatímco trénink na pozastavení může být určitě tvrdý, není to mučivý a je to pravděpodobně forma výcviku, se kterou jste již obeznámeni. Například, pokud jste někdy viděli olympijské gymnasty, kteří se kroužili z kroužků, viděli jste v akci nějakou odbornou úroveň tréninku. Podstata je poměrně jednoduchá: trénink na pozdržení zahrnuje jakoukoliv tělesnou hmotnost vykonanou při použití popruhů, šňůrek, prstenů, lan nebo článků zavěšených z jednoho nebo více vertikálních kotevních bodů. Ale otázka samozřejmě je, proč by měl někdo vyzkoušet tuto formu výcviku?
Výhody tréninku na pozastavení
Luke James Masters, vedoucí instruktor s australskou akadémií fitness, poukazuje nejprve na schopnost pozdějšího výcviku pomáhat lidem rozvíjet funkční sílu. "Funkční síla je důležitá pro činnosti každodenního života a je demonstrována v trénincích na pozastavení přes schopnost pohybovat se ve více rovinách. Lidé nejsou roboty - nepohybujeme jen dopředu a dozadu - máme schopnost pohybovat se stranou strana a otáčet. Výcvik na zavěšení umožňuje pohybovat se v každé z těchto fází jednotlivě av některých případech více než jedna letadla najednou. "
A právě tento funkční styl výcviku usnadňuje další výhodu tréninku na pozastavení: Aktivace jádra a stabilita. "Cvičení na zácpy nejsou podporovány - například při zavěšování, ruce nejsou připevněny k podlaze nebo k pevnému předmětu, tlačí se na závěsné řemeny, ale jsou jinak mobilní v prostoru - jádro svaly se musí aktivovat k ochraně dolní části zad. Tato zvýšená aktivace stabilizačních svalů kolem jádra a dalších kloubů, jako je rameno a bedra, mohou pomoci při prevenci úrazů, "říká Masters. V podstatě každé cvičení vykonávané u trenéra se stává základním cvičením.
Konečně, a nejlépe ze všech nejlepších, jsou tréninkový pedál neuvěřitelně přenosný a flexibilní, což umožňuje celou řadu cvičení zaměřených na každou důležitou svalovou skupinu. "Jsou skvělé pro jednotlivce, kteří nemají čas jít , nebo přístup do komerční tělocvičny," říká doktor Austin Robinson, silový a klimatický specialista s doktorem v oboru cvičení. "Osobně používám trenéry na odpružení, když cestujete na rychlé cvičení. Můžete upravit úhel těla a použít dvě ramena nebo dvě nohy na jednu nohu nebo rameno, aby se pohyby staly náročnějšími."
Úvahy před spuštěním
Samozřejmě, neměli byste se potápět do prvního nácviku, aniž byste věděli o několika věcech. Konkrétně potřebujete spravedlivé množství základní stability a kontroly, abyste mohli cvičení provádět bezpečně a efektivně. "Vzhledem k tomu, že závěsné cvičení nejsou podporovány, mohou být složité a nejsou vždy první volbou pro začátečníky, kteří se začínají trénovat s odporem," říká Masters.
Dobrou zprávou je, že malé úpravy vybavení a postavení těla mohou obrátit jinak pokročilý pohyb na cvičení, které je pro začátečníky příznivé. Takže jako příklad využijte trénink odpružení. Když jsou popruhy kolmé k podlaze a vaše tělo je víceméně paralelní k zemi, cvičení je na nejnáročnější, vyžadující největší aktivaci jádra a ramen, kromě zapojení do hrudníku a tricepsu. Ale pokud umístíte popruhy tak, aby byly roztaženy pod úhlem 45 nebo 60 stupňů s podlahou, cvičení bude snazší pro začátečníky.
Bez ohledu na vaši úroveň, Masters říká, že je třeba myslet na tři věci při přípravě na cvičení. Za prvé, měli byste se zaměřit na vaše dýchání . "Vdechujte si nos během relaxační fáze cvičení - během pushupu, to je fáze, ve které ohýbáte lokty a snižujete hrudník - a vydechujte přes ústa ve fázi námahy," říká Masters. Za druhé, ujistěte se, že stále udržujte napětí na popruzích vždy - měly by být vždy úplně prodlouženy. A nakonec se vyhýbejte zaokrouhlení nebo záchranu záda, nebo cvičení ramena během cvičení. Udržujte silné, těsné jádro.
Typy výcvikových zařízení pro zavěšení
Zatímco všichni trenéři jsou podobní, existuje několik rozdílů, které stojí za zmínku, říká Jennifer Novak, osobní trenér a majitel PEAK Symmetry Performance Strategies. Někteří trenéři s odpružením mají jediný, konvergentní upevňovací bod a některé mají oddělené, nastavitelné příchytky.
TRX závěsný trenažér je dobrým příkladem jediného konvergentního upevňovacího bodu, zatímco prstence na gymnastics nebo trenér Primal 7 by byly příkladem vybavení, kde každý pás má svůj vlastní upevňovací bod. "Trénovači závěsů s jediným nástavcem vytvářejí výslednou sílu, mění se intenzita a někdy i výzva ke kloubům," říká Novak. "Například, když provádíme cvičení na odpružení, jednotlivá příloha umístí silový vektor, který přitahuje zápěstí, loket a ramenní klouby směrem dovnitř, k přídavnému zařízení. Čím širší je obvod ramene uživatele, tím dražší bude tento výsledný vektor směrem dovnitř Na různých úrovních flexe loktů a zápěstí by to mohlo způsobit nerovnoměrné stlačení nebo přeměnu kloubu v závislosti na základní stabilitě těchto kloubů a síle okolního svalu. " To je faktor, který je třeba mít na paměti, zvláště pokud jste novým trénintem v péči nebo máte slabé ramena.
Na druhou stranu Novak vysvětluje, že tréninkový systém s dvěma samostatnými upevňovacími body umožňuje přizpůsobení tréninku. "Příchytky lze nastavit tak, aby se přizpůsobily obvodu ramen a dokonce i manipulovaly, je-li požadován extrémnější úhel síly. V každém případě může být důraz změněn tak, aby odpovídal požadovaným svalům důrazu a velikosti osoby, která je používá," říká Novak .
Pro většinu uživatelů není žádný systém "lepší" nebo "horší", ale jsou odlišné . Například je nemožné provést skutečný vytahování nebo ponoření do trenažéru TRX, protože když je vaše tělo kolmé k zemi, obě rukojeti visí rovně dolů. Nelze umístit rukojeti na bok nebo šířku ramen usnadnit cvičení. Na druhé straně je možné provádět odpružení a vytahování na trénincích s dvěma samostatnými upevňovacími body, protože můžete umístit přídavná zařízení dostatečně široká, aby se vaše tělo mohlo pohybovat svisle mezi držadly zařízení.
Yoke Bar
The Yoke Bar je možná nejzajímavějším vybavením na trhu. Na rozdíl od zařízení s jasným jednoduchým nebo dvojitým upevňovacím bodem, v podstatě jádro typu Yoke. Zatímco tyčová lišta je opatřena jediným nástavcem nad hlavou, toto nástavec je připevněn k horizontální liště, ze které dvě vertikálně visící řetězy visí.
Výsledkem je systém, který vytváří větší nestabilitu než tradiční systém zavěšení, zajišťuje tříosé otáčení, které se otáčejí od vrcholu kotevního bodu, otáčejí se směrem dopředu a dozadu, vidí pily ze strany na stranu a otáčejí se ze všech tří kotví bodů, jednotlivě a odděleně. Tato přidaná nestabilita může nabývat více svalových skupin, zejména boků, břicha, zad a ramen, což zvyšuje funkční trénink, rovnováhu a pevnost jádra.
Systém je dodáván také s oddělenými přílohami, které mohou být přidány do řetězů, nabízejí volbu řídítka pro vytahování a stisknutí cviků, jako jsou kliky a řady, nebo pohodlnější polstrovaný popruh pro prkna a supermanské dřepy.
Vzhledem k tomu, že závěsné řetězy jsou všechny upevněny karabinami, máte úplnou kontrolu nad kterým řetězem řetězu připevníte rukojeti nebo popruhy, což umožní umístění rukojetí a popruhů prakticky v jakékoli výšce. Máte spoustu kontroly nad tím, jak nastavit zařízení pro každé cvičení a dokonce můžete použít tradiční horizontální lištu pro tradiční vytahování.
Jedna věc, kterou je třeba poznamenat, je, že systém Yoke Bar je těžký. Je vyrobena z oceli a řetězů, takže je neuvěřitelně odolná, ale také fyzicky těžší než ostatní trenéři na trhu. Není to taková, kterou můžete jednoduše vložit do tašky, abyste si s sebou vzali za chodbu tělocvičnu.
To znamená, že jeho trvanlivost je skvělou volbou pro zavěšení uvnitř nebo ven jako polostátní tělocvična. Nemusíte se starat o to, že byste byli vystaveni těmto elementům, takže pokud máte robustní stromovou větev, kterou je můžete zavěsit, můžete ji nastavit venku, aniž byste se museli starat o to, abyste ji mezi tréninkem vybrali.
Celkově díky své tříosé rotaci je to zdokonalená forma závěsného tréninku, která se trochu zvykne.
Gymnastické kroužky
Gymnastické kroužky jsou klasickým závěsným nástrojem. Jsou vybaveny dvěma samostatnými upevňovacími body, které umožňují vašim končetinům pracovat nezávisle, a protože upevňovací body mohou být umístěny na různých vzdálenostech od sebe, můžete použít kroužky k provádění opravdových poklesů, vytahování a vytahování. Výšku kroužků lze také nastavit tak, abyste mohli provádět cviky zcela zavěšené na zemi nebo s rukama nebo nohama v kontaktu se zemí.
Jedna z největších nedostatků prstenců je, že jsou neodmyslitelně nepříjemní pro cvičení, kde chcete zastavit nohy od země. Umístění nohou přes kroužky vyžaduje, abyste postavili tvrdé kroužky na kotník nebo holení, což okamžitě začne bolet. To do značné míry omezuje trénink prstenu na cvičení v horní části těla.
Pokud hledáte nástroj, který kombinuje výhody kroužků s pohodlnějším páskovým systémem, který umožňuje trénink celého těla, je TRX Duo Trainer dobrou volbou. Tento systém má dva samostatné body pro připevnění, stejně jako kroužky, takže je můžete použít k vytahování a pádu, ale rukojeti jsou zcela horizontální, což usnadňuje jejich uchopení než zakřivený kroužek a mají také nylonový popruh, který obklopuje je pro umístění nohou.
Houpačky
Houpačky mohou být původním trenérem. Zatímco klasická hračkářská hračka není tak funkční jako kroužky nebo závěsné řemínky, a určitě není tak náročná jako Yoke Bar, je to jednoduchý způsob, jak zkusit výcvik na pozastavení. Navíc, pokud máte přístup k parku, můžete si to vyzkoušet zdarma. To znamená, že pravděpodobně nechcete hog houpačky na hřišti, pokud jsou děti kolem, takže pokud máte vážně o pozastavení tréninku, možná budete chtít zakoupit svého trenéra.
Závěsné popruhy
Závěsné popruhy, konkrétně původní TRX Suspension Trainer , nabízejí tuto formu funkčního cvičení. Zatímco jediný kotevní bod omezuje některé cviky (konkrétně již zmíněné vytahování a poklesy), závěsné pásky jsou vhodnou volbou pro obyčejnou populaci a skvělou volbou pro jednotlivce, kteří jsou cvičení novými.
Další výhodou pásků je, že jsou neuvěřitelně nízké. TRX trenér například váží pouze 4 libry, takže ho můžete snadno vložit do batohu nebo nosit a vzít si s sebou. Tento styl popruhu je také neuvěřitelně snadno nastavitelný a lze ho zavěsit ze zadní části dveří, z džungle, z větve stromu nebo z robustního nosníku. A protože většina komerčních tělocvičen má takové popruhy k dispozici pro svou klientelu, je pravděpodobné, že můžete dát nástroj testovací jízdě, pokud máte členství v posilovně.
Slovo z
Vzhledem k tomu, že výcvik na pozastavení vyžaduje významné zapojení do jádra, je dobré, když se poprvé pokusíte o formu školení, mluvit s trenérem nebo instruktorem pro fitness. Několik pokynů může udělat dlouhou cestu k prevenci úrazů.