Už víte, na co se chcete vyhnout - zde je způsob, jak nakládat svůj vozík správným směrem
Pokud jste na stravě s nízkým obsahem uhlovodíků, obchod s potravinami se může zdát jako poušť zakázaných potravin, zejména když se vyhýbáte zpracovaným produktům a rafinovaným sacharidům . Vědět, co musíte omezit nebo vyhnout se nízkým obsahem uhlohydrátů, je důležité, ale procházka uličkami může být ohromná, když si nejste jisti, co byste měli jíst.
Vyvážená jídla, která se skládají z bílkovin, tuků a některých zdravých sacharidů, jsou rozhodující pro zajištění toho, aby vaše tělo dostalo všechny živiny, které potřebuje - jste ve stravě s nízkým obsahem uhlohydrátu, nikoliv ve stravě bez carb .
Když vytváříte seznam potravin s nízkým obsahem karbidu, pamatujte na hlavní kategorie potravin:
- Potraviny s nízkým obsahem uhlovodíků a bezcharidů: bílkoviny, zdravé tuky a neškrobová zelenina
- Vyšší množství uhlohydrátů budete zahrnovat v menších množstvích: škrobová zelenina, celá zrna a ovoce
Zde je vaše šablona, co si vyzvednout v každé sekci obchodu s potravinami.
Vytvořte uličku
Výrobní ulička je místo, kde se dostanete divoké. Neexistují žádné omezení, kolik neškrobové zeleniny můžete jíst na dietě s nízkým obsahem karbamů. Mnoho studií ukazuje, že strava bohatá na tmavé listové zeleniny a jinou zeleninu snižuje riziko všech druhů chronických onemocnění, včetně srdečního infarktu, mrtvice a některých typů rakoviny.
Nezapomeňte vyzvednout tuto zeleninu:
- Zelená listová zelenina jako rukolou, salát, špenát, švýcarská chard a zelená hořčice
- Křupavá zelenina, jako je zelí, brokolice, květák, zelí, růžičková kapusta, bok choy a kale
- Surovinová zelenina jako chřest, česnek, cibule, šalotka a pór
- Další zelenina, jako jsou zelené fazole, rajčata, cuketa a letní squash, paprika, lilek, artyčoky a houby.
- Byliny jako bazalka, petržel, koriandr, máta, oregano a další, které mohou přidat chuť k jídlu a nápojům
Některé ovoce obsahují asi 15 gramů sacharidů na porci, takže si to pamatujte při skenování ovocného polštáře. Bobule a melouny jsou nejnižší cukrové ovoce, takže můžete chtít vyzvednout borůvky, maliny, jahody, ostružiny a meloun nebo meloun.
Maso, drůbež, mořské plody a vejce
U diety s nízkým obsahem karbamidu budete nejspíš obsahovat jeden zdroj bílkovin při každém jídle. Živočišné produkty obsahují důležité živiny, jako jsou esenciální aminokyseliny, vitamín B 12, heme železo a omega-3 tuky. Vajíčka jsou vynikající dietní jídla s nízkým obsahem uhlovodíků; jsou levné, rychlé, snadné a jsou jedním z největších zdrojů vitamínů B a cholin, což zvyšuje zdraví mozku.
Pokud jde o výběr masa, víte, že červené maso, zejména zpracované červené maso, bylo spojeno se zvýšeným rizikem srdečního onemocnění podle výzkumných studií. Takže možná budete chtít, aby vaše steak-jíst párkrát za měsíc a mít slaninu jako příležitostné ošetření spíše než pravidelně. Důležité je také, jak byly zvířata zvednuty; krávy, kuřata, kuřata a krůty, které jsou krmené trávou, budou produkovat více zdravých omega-3 tuků než konvenčně zvěřená zvířata.
Můžete také chtít vyzvednout konzervované tuňáky a losos, krájené krůty nebo zdravé kousky pro rychlé občerstvení na cestách.
Pouzdro na mléčné výrobky
Plnotučné mléko, smetana, máslo, tvaroh, kysaná smetana, sýry, ricotta a jogurt bez cukru jsou povoleny na nízkotučnou dietu. Vyhněte se všem druhům ochuceného mléka, které obsahují cukr. Uvědomte si, že jedna šálek obsahuje téměř 12 gramů sacharidů - tak nejdeš přes palubu. Možná budete chtít hlouběji uvažovat o obsahu sacharidů v mléčných výrobcích, pokud si nejste jisti, na co si vyberete.
Tuky a oleje
Potraviny s vysokým obsahem zdravých, nenasycených tuků, jako jsou ořechy, másla, semena a avokádo, by se určitě měly nacházet na seznamu s nízkými obsahem uhlovodíků.
Většina autorů s nízkým obsahem uhlovodíků tvrdí, že potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků (máslo, kokosový olej ) nejsou problémem v souvislosti s dietou s nízkým obsahem uhlovodíků , zatímco se jich několik vyhnout.
Většinou říkají, že se vyhýbají olejům s vysokým obsahem omega-6 tuků (sója, kukuřice, většina světlice a slunečnice). Částečně hydrogenované oleje by měly být vždy vyloučeny, protože obsahují trans-tuky, které zvyšují škodlivý LDL cholesterol a snižují příznivý HDL cholesterol.
Mražené jídlo
Je to dobrý nápad, aby mražené maso, ryby, zelenina a bobule byly užitečné. To zaručuje, že jsou vhodné, pokud jste nebyli schopni nakupovat čerstvé potraviny. Nebudete v pokušení volat na pizzu místo toho.
Zrna a luštěniny
Lněná , mandlová a kokosová mouka a jídlo jsou zvláště vhodné pro pečení.
Zrna, jako je rýže, oves, quinoa, proso a amarant, stejně jako luštěniny, jako je čočka, fazole a cizrna, mají vysoký počet uhlohydrátů. Jedna polovina šálky vařené hnědé rýže má neuvěřitelných 34 sacharidů. Budete chtít tyto potraviny udržovat na minimu ve stravě s nízkým obsahem uhlohydrátu, a když je máte, mají velmi malé části (1/4 až 1/3 šálku).
Koření a polotovary
Nízký obsah uhlovodíků zahrnuje hořčici, plnotučné mayo (bez sójového oleje), kečup bez cukru a barbecue omáčku, cukrový salátový dresink, sójovou omáčku, pesto omáčku, vývar nebo bujón, koření, horkou omáčku, bez mouky, bez cukru džemy a konzervy.
K dalším položkám patří:
- Neslazená sója, kokos, mandle, rýže nebo konopné mléko
- Olivy
- Vepřové kůry
- Tortilly s nízkým obsahem karbidu
- Neslazený kokosový ořech
- Neslazená čokoláda a kakaový prášek.
> Zdroje
> Výživa: Protein. Harvardská škola veřejného zdraví. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> Pravda o tucích: dobrá, špatná a mezitá. Harvardská zdravotní publikace. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.