Rostlinné diety a atletický výkon
Vegetariánská a veganská dieta rostou v popularitě a sportovci si to berou na vědomí. Existuje dostatek důkazů na podporu rostlinných diet, které poskytují četné přínosy pro zdraví, ale nedostatek výzkumu pro sportovní výkonnost. Navíc jídlo tímto způsobem zůstává pochybné, protože mýty o jídle a diskuse se více zaměřují na to, jak se vyhnout nedostatkům živin, spíše než přínosům při konzumaci celých potravin.
Podle amerického Dietetického sdružení (ADA) však vegetariánská strava může být nutričně zdravá a vhodná pro všechny, včetně atletů.
Výhody rostlinných diet
Chronické studie ukazují, že rostlinná strava poskytuje řadu zdravotních přínosů, včetně:
- Snížené riziko onemocnění srdce
- Nižší hladiny lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) cholesterolu
- Nižší krevní tlak
- Nižší frekvence diabetu 2. typu
- Dolní index tělesné hmotnosti
- Nižší odolnost vůči inzulínu
- Nižší míry rakoviny
Navzdory pozitivním přínosům pro zdraví, mnoho aktivních jedinců a sportovců přijímá zvěsti o veganství, aniž by věděli, co to znamená jíst vegetarián nebo vegan . Než se seznámíte s běžnými mýty a chybami mezi vegetariánskými a veganskými atlety, pochopíte následující definice:
- Vegetariánský - nemá žádné zvířecí maso, ale může konzumovat vejce a mléčné výrobky.
- Vegan - nekonzumuje žádné potraviny živočišného původu.
- Flexitární - pravidelně sleduje veganskou dietu, ale příležitostně konzumuje mléčné výrobky, maso, fauly nebo ryby.
- Nutritarian - sleduje výživový plán s vysokým obsahem mikroživin na základě nerafinovaných rostlinných potravin včetně zeleniny, ovoce, ořechů, osiva a fazolí. (může nebo nemusí být vegan)
Přestože optimální stravu veganské sportovce ještě nemá být definována, doktor Joel Fuhrman, odborník na výživovou medicínu již více než 25 let, naznačuje, že veganští sportovci, kteří následují nutritářskou dietu, budou mít výkonnostní výhodu.
Jeho článek publikovaný v aktuálních zprávách o sportovní medicíně naznačuje, že veganští sportovci mohou účinně působit na vysoké úrovně vytrvalosti při konzumaci stravy zaměřené na celozrnné potraviny bohaté na mikronutrienty.
Několik významných veganských sportovců, včetně Olympijského Carl Lewis, triatlonistu Ironman Brendana Braziera a tenisového šampióna Venuše Williama, prokázalo vynikající sportovní výkon bez konzumace živočišných produktů. Výkon těchto známých veganských sportovců je pozoruhodný, ale je to jen neoficiální důkaz atletického úspěchu. Je zapotřebí více výzkumu, aby se rozptýlily běžné mýty kolem vegetariánských (veganských) diety pro atlety.
Společné mýty a chyby
Sportovci mají zřejmě předpoklady o vegetariánské a veganské stravě. Nejběžnější mýty obklopují příjem bílkovin, rostlinné bílkoviny musí být spárovány, aby vytvořily kompletní bílkoviny a příjem cukru. Zdá se, že následující věřící systémy jsou stále problematické pro vegetariánské (veganské) atlety:
- Rostlinné potraviny nejsou schopny dodat dostatek bílkovin.
- Ještě musíte spárovat vegetariánské bílkoviny .
- Zaměřte se pouze na bílkoviny spíše než na vyváženou stravu plnou fytonutrientů a antioxidantů.
- Myslete, že všechny cukry jsou stejné.
- Šťáva je ne-ne, i když pomáhá dosáhnout kalorického příjmu pro sportovce s vysokými požadavky.
Získání přiměřeného proteinu z rostlin
Sportovci potřebují další bílkoviny, které podporují extrémní fyzické nároky a opravují poruchy svalových proteinů způsobené intenzivním tréninkem. Pro tento proces je nezbytný dostatečný příjem bílkovin. Nedostatečná spotřeba bílkovin může vést k negativní bilanci dusíku a nedostatečnému zotavení svalů. Může rostlinné produkty dodat dostatek bílkovin, aby zajistily pozitivní bilanci dusíku pro pracovní svaly?
Rostlinné stravy mohou dodat dostatek bílkovin pro sportovce podle Nancy Clarka, mezinárodně známého sportovce, poradce a autora Sportovní výživy.
Mnoho vegetariánů a veganů jsou vynikající sportovci, ale to neznamená, že dostanou dostatek bílkovin, říká Clark. Problém je, že mnozí sportovci jednoduše nejedí dost. Například není neobvyklé, že ženy, tělesně závislé atleti, nedostanou dostatek bílkovin kvůli konzumaci příliš malých porcí na jedno jídlo.
Co je také bodem zmatku a nesouhlasu mezi sportovci a vědeckou komunitou, je kolik bílkovin by mělo být spotřebováno pro optimální fungování těla. Ať už pochází z živočišných nebo rostlinných zdrojů, konzumuje správné množství a aminokyselinový profil a říká, jak se vaše tělo dokáže zotavit z vysokých úrovní fyzického cvičení. Studie ukazují, že požadavky na bílkoviny lze snadno splnit u sportovců, kteří konzumují maso a veganské sportovce za použití správného stravovacího plánu. Akademie výživy a dietetiky doporučují vegetariánům (veganům) konzumovat širokou škálu rostlinných potravin, které splňují jejich požadavky na bílkoviny a aminokyseliny.
Podle Roberty Andingové, sportovního dietetička pro franšízu Houston Astros MLB, většina sportovců se domnívá, že jediným způsobem, jak splnit jejich denní požadavky na bílkoviny, je konzumovat maso. Ukazuje, že maso je dobrým zdrojem bílkovin, ale rostliny obsahují také bílkoviny. Tam je asi sedm gramů bílkovin na unce masa a jedna unce pistácií obsahuje šest gramů bílkovin. Pokud je sportovec vegetariánský, pak mléko, jogurt a sýr mohou přidat další zdroje bílkovin. Pro veganské sportovce mohou fazole přidat potřebný protein, říká Anding.
Akademie výživy a dietetiky, kanadští dietyti a Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučují 1,2 až 2,0 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně pro sportovce v závislosti na školení. Spotřeba bílkovin nad 2,0 g / kg / den neprokázala v několika studiích žádný další přínos a podle výzkumu může dokonce způsobit nepříznivé zdravotní účinky. Nadměrný příjem bílkovin může negativně ovlivnit zásoby vápníku, funkce ledvin, zdraví kostí a kardiovaskulární funkce.
Kombinace rostlinných bílkovin
Pamatujte, jak bylo důležité v jednom okamžiku jíst fazole a rýži? Kdysi populární doporučení kombinovat rostlinné bílkoviny k dosažení úplného esenciálního profilu aminokyselin již není považováno za nezbytné. Současný výzkum naznačuje, že vegetariánští nebo veganští sportovci mohou získat dostatek bílkovin při jídle různých druhů rostlinných potravin v průběhu dne, spíše než jediné jídlo.
Konzumace různých rostlinných bílkovin denně poskytuje odlišné aminokyseliny a zajišťuje, že jsou zahrnuty všechny aminokyseliny, tvrdí sportovní výživa Nancy Clarková. Není nutné spárovat proteiny na konkrétní jídla . Cílem je mít 15 až 20 gramů bílkovin na jedno jídlo, aby bylo zajištěno správné množství bílkovin denně, říká Clark.
Rostlinné potraviny včetně zrn, luštěnin, ořechů a semen se doporučují pro veganskou stravu a zajišťují, aby byly pro optimální tělesnou funkci a obnovu svalů k dispozici esenciální aminokyseliny (EAA) a aminokyseliny s řetězovými řetězci (BCAA). Vynikající zdroje kvalitních rostlinných bílkovin lze nalézt v následujících celých potravinách:
- Čočka
- Quinoa
- Tofu
- Černé fazole
- Dýňová semínka
- Mandle
- Oves
Příjem bílkovin vs. vyvážená strava
Mnoho vegetariánských nebo veganských sportovců se domnívá, že se musí zaměřit na konzumaci více proteinů, aby splňovaly denní požadavky. Příjem bílkovin je nezbytný, ale konzumace všech makronutrientů včetně sacharidů a zdravých tuků je stejně důležitá pro sportovní výkony. Problém pro mnoho z těchto sportovců nezohledňuje úlohu sacharidů ve funkci svalů, růstu a oživení.
Podle sportovní výživy Nancy Clarkové mnoho sportovců pracuje, ale konzumuje pouze bílkovinný nápoj. Tyto nápoje postrádají potřebnou glukózu a další živiny ze sacharidů, aby správně doplňovaly své svaly. Vychutnání vyvážené stravy před a po tréninku splňuje požadavky makronutrientu pro dosažení optimálního atletického výkonu.
Konzumace široké škály rostlinných potravin nejen poskytuje dostatek bílkovin, ale také dodává energii pro sportovce, aby dokončili intenzivní cvičení. Jíst rostlinnou stravu také dodává tělu esenciální fytonutrienty a antioxidanty potřebné pro práci svalů. Potraviny s vysokým obsahem phytonutrientů a antioxidantů také říkají, že snižují účinky nadměrného zánětu a podporují obnovu z fyzického tréninku.
Následující zelená zelenina má vysoký obsah bílkovin, mikroživin a antioxidantů:
- Kapusta
- Bok choy
- Brokolice
- Collards
Následující ovoce mají vysoký obsah antioxidantů:
- Černý rybíz
- Bobule
- Granátové jablko
- Višně
- Pomeranče
- Kiwi
Cukr je cukr
Většina vegetariánských a veganských sportovců zůstává daleko od cukru hlavně kvůli procesu rafinace. Rafinovaný cukr je bělený na původní bílou barvu od firem, které používají filtry pro kosti. Cukr ve skutečnosti neobsahuje kostní částice, ale cukr se dostal do styku se sterilizovanou živočišnou kostí. Ne všechny cukry jsou zpracovány tímto způsobem, takže opravdu nelze považovat za stejné. Existují cukry považované za přijatelné v rostlinné stravě. Avšak udržování cukru na minimu se stále doporučuje pro všeobecné zdraví.
Sportovci potřebují více cukru ve srovnání s průměrným Američanem podle sportovní výživy Nancy Clarkové. Cukr je plyn v autě a je nutný k doplnění pracovních svalů. Následné nápoje jako čokoládové mléko obsahují cukr, ale také nezbytné vitamíny a minerály nezbytné pro optimální tělesnou funkci a atletický výkon.
Rafinovaný cukr je určitě méně zdravý než řepný cukr nebo agátový nektar, ale tělo čte cukr jako cukr. Celý cukr obsahuje 4 kalorie na gram a podkategorie sacharidů. Existuje pět různých druhů cukru, včetně:
- Glukóza - jednoduchý cukr nazývaný také dextróza a běžně označovaný jako krevní cukr.
- Fruktóza - jednoduchý cukr, nazývaný také ovocný cukr, rychle vstřebává tělo.
- Galaktóza - jednoduchý cukr nacházející se v mléce a jogurtu pomalu vstřebáván tělem.
- Maltóza - jednoduchý cukr, nazývaný také sladový cukr, rychle absorbovaný tělem.
- Laktóza - také nazývaná mléčný cukr a obsahuje glukózu a galaktózu.
Cukr je primární zdroj energie používaný během cvičení. Vyškolení sportovci zvláště těží z konzumace více cukru, aby podpořili zvýšené vychytávání glukózy do svalových buněk. Bez dostatečného cukru (energie) k paliva ve vašich svalech může dojít k narušení výkonu při cvičení.
Následující cukry jsou považovány za přijatelné pro vegetariánskou / veganskou dietu:
- Agáve
- Hnědý rýžový sirup
- Javorový sirup
- Datum sirupu
- Melasa
- Stevia
- Řepný cukr
- Kokosový cukr
- Med (projednávaný cukr)
Mám se vyhnout pití šťávy?
Sportovci obecně předpokládají, že džus není nic jiného než cukr a nesmí být součástí zdravé výživy. Džusové koncentráty obsahují přírodní ovocné šťávy smíchané s množstvím vody ve srovnání s koktejly z kukuřičného cukru. Je to typ zakoupené šťávy, který může být problematický. Čistá šťáva z koncentrátu je běžně doporučována sportovními výživovými specialisty a registrovanými dietetiky, aby pomohla vysoce výkonným sportovcům vyhovět každodenním kalorickým požadavkům.
Mnoho sportovců bojuje se ztrátou hmotnosti kvůli fyzickým nárokům svého sportu. Přidáním sklenice nebo dvou 100% šťávy namísto vody denně pomáhá těmto sportovcům získat a udržovat odpovídající váhu. Někdy jídlo prostě nestačí a šťáva poskytuje další podporu pro sportovce, kteří potřebují spoustu kalorií, aby splnili fyzické požadavky. Sportovci, kteří mohou těžit z přidávání šťávy do výživových programů, zahrnují středoškolské sportovce, běžky na dálku, triatlonisty a cyklisty.
Více výzkumu
Výzkum prokázal, že rostlinné potraviny jsou přínosné pro zlepšení zdraví a snížení rizikových faktorů nákazy, ale existuje jen málo důkazů o tom, jak tyto diety ovlivňují atletický výkon. Vzhledem k tomu, že vegetariánská, veganská a kombinovaná rostlinná strava jsou přijímána sportovci, začínají se objevovat další studie.
Malá studie publikovaná v časopise Journal of Nutrients měří kardiorespirační způsobilost mezi vegetariánskými a všežravými vytrvalostními sportovci. Výsledky ukázaly, že vegetariánští sportovci měli vyšší hodnoty příjmu kyslíku a ekvivalentní pevnost ve srovnání s sportovci, kteří konzumovali maso.
Jiný výzkum vedený lékařským střediskem Baylor University pokračoval ve stravování ženského veganského cyklisty během 8denního jezdeckého závodu na horských kolech. Sportovec konzumoval doporučené sacharidy, aby si udržel vytrvalost a výkon. Příjem bílkovin byl také vyšší, než se doporučuje pro vegetariánské sportovce. Byla schopná udržet rychlejší časy ve srovnání s neveganskými cyklisty, kteří se účastnili závodu. Výsledky ukázaly, že dobře naplánovaná veganská strava je kompatibilní s ultra-vytrvalostní horskou cyklistikou.
Byla publikována studie v kazuistikových kazuistikách a zkoumala účinky veganské diety na ultra-triathlete (Triple-Ironman). Výsledky ukázaly, že veganská strava poskytuje podobnou atletickou výkonnost ve srovnání s sportovcem, který používá konvenční smíšenou stravu. Zpráva dále naznačuje, že dobře plánovaná veganská strava může zřejmě být přijata ultra-vytrvalostními sportovci bez nutnosti zdravotního rizika.
Slovo z
Veganské diety stále rostou v popularitě a ukazují, že poskytují četné přínosy pro zdraví. Přestože výzkumy postrádají rostlinnou stravu a atletický výkon, existují známí veganští sportovci, kteří dosahují atletického úspěchu. Zdá se, že způsobují pokračující zmatek, jsou mýty za veganismem a nedostatek výzkumu k odhalení těchto nepravd. Důraz na pozitivní zdravotní přínos jídla převážně rostlinných potravin by pomohl rozptýlit obavy z vegetariánské (veganské) stravy.
> Zdroje:
Fuhrman, Joel a kol., Fueling the Vegetarian (vegan) sportovec, Current Sports Medicine Reports, Americká vysoká škola sportovní medicíny , 2010.
> Lynch, Heidi a kol., Kardiorespirační fitness a špičkové točivé rozdíly mezi vegetariánskými a všemožnými vytrvalostními sportovci: Průřezová studie, MDPI-Nutrients , 2016.
> Roman Leischik a Norman Spelsberg, "Vegan Triple-Ironman (Surové zeleniny / ovoce)", Případové zprávy v kardiologii , 2014.
> Rogerson, David, veganská strava: praktické rady pro sportovce a cvičitele, časopis Mezinárodní společnosti pro výživu sportů , 2017.
> Wirnitzer KC, Kornexl E, Energetický a makronutrientní příjem ženského veganského cyklisty během 8denního jezdeckého cyklu horských kol, Proceedings (Baylor University Medical Center) , 2014.