Jíst správně mezi jídly
Pocit hlady těsně před večeří nebo cvičení a přemýšlel, co jíst? Můžeme se k tomuto scénáři připojit. Příprava na rychlé a zdravé občerstvení vám umožní cítit spokojenost před večeří nebo posilována dostatečným množstvím kalorií, než se dostanete do posilovny.
Mnozí z nás držíme v rámci kalorií dávat nebo si pár, aby udržel zdravé tělo. S nízkokalorickým svazkem o obsahu 100 kalorií nebo méně je ideální odpovědí, aby vaše tělo pohánělo, a přesto zůstává prostor pro večeři.
Následující seznam 100 kalorií superfood občerstvení bude trvat všechny dohady z toho, co jíst, poskytovat základní živiny, a umožní vám cítit dobře o své volby.
1 - čerstvé avokádo na celozrnné toast
Snack nápad : použijte 1/4 čerstvého nakrájeného avokáda na organické celozrnné nebo naočkované toasty pro hustou výživu a méně než 100 kalorií.
Fakta o potravinách : celá zrna jsou bohatým zdrojem vlákniny, pomáhají při hubnutí a prokazují, že snižují riziko onemocnění. Čerstvé avokádo je považováno za zdravý nenasycený tuk a skvělou alternativu k skutečnému máslu. Podle kritických přehledů ve zprávách o potravinách a výživě jsou avokády plné základních vitaminů a dobrých tuků, které podporují zdravé lipidové profily (cholesterol) a hubnutí.
2 - Řecký jogurt s borůvkami
Snack nápad : měřte ½ šálku nízkotučného řeckého jogurtu (bez cukru přidaného) a špičku s 1/3 šálkem borůvek pro uspokojení 95 kalorií na porci.
Fakta o jídle : podle Eat Right Academy, čisté řecké jogurt obsahuje důležité živiny, probiotika a syrovátkový protein nezbytný pro vaše zdraví a zdraví. Probiotika ukazují, že zlepšují trávení, zvyšují dobré střevní bakterie a podporují normální PH hladiny v těle. Studie ukazují, že příznivá střevní flóra (bakterie) pomáhá snižovat tělesný tuk pro úspěšnou dlouhodobou ztrátu hmotnosti.
Bonusový tip : nevypouštějte odběr tekutiny v horní části nádoby na jogurt, protože to je syrovátkový protein nezbytný pro budování svalů.
3 - Hummus a surové vegetariáni
Snack nápad : Stick na 100 kalorií jíst 2 lžíce humusu s 1 šálek surové zeleniny.
Potravinové fakty : podle Akademie výživy a dietetiky, pokud máte nedostatek času, uchopte některé hummus a surové vegetariáni. Hummus je jednoduše smíšené cizrny obyčejné nebo s přidanými bylinkami a kořením. Obsahuje Omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají při snižování tělesného tuku a při řízení hmotnosti. Ponoření vaší oblíbené surové zeleniny poskytuje ještě více důležitých živin a vláken, které jsou životně důležité pro zdraví srdce a snížení rizika onemocnění.
4 - Vařené vaječné vajíčka
Snack nápad : přichází na asi 75 kalorií na porci včetně žloutek, vejce dělají chytrý snack výběr pro rychlé pick-me-up.
Potravinářské fakty : tvrdé vařené vejce jsou pravděpodobně jedním z nejsnadnějších svačin, které se vyrábějí a jsou bohaté na kvalitní bílkoviny, vitamíny B a cholin. Podle Harvardské školy veřejného zdraví, vejce obsahují základní živiny a bílkoviny spojené se sníženým rizikem onemocnění srdce. Vaječné bílky jsou snadno stravitelné a považovány za perfektní protein pro zesílení hmoty.
5 - Celozrnný toast s mandlovým máslem
Snack nápad : udržet velikost porce na 100 kalorií tím, že si užíváte jednoho kusu celozrnného chleba, který je naplněn ½ lžící mandlového másla.
Potravinové fakty : podle Americké společnosti výživy se doporučují celá zrna jako součást zdravé výživy. Celozrnné potraviny ukazují, že výrazně snižují riziko chronických onemocnění a pomáhají nám ztratit tělesný tuk. Celá zrna mají také vysoký obsah vlákniny, rostlinných bílkovin, zdravých tuků a vaše tělo uspokojí celé hodiny
6 - surové ořechy
Snack nápad : hrst surových mandlí (asi 13 na porci) je přibližně 75 kalorií a perfektní super potraviny na cestách.
Informace o potravinách : syrové oříšky mají velkou chuť, jsou snadno přenositelné a považují se za jedno z nejlepších supermarketů. Ořechy jako pistácie, mandle a vlašské ořechy jsou jen některé z nich, které dodávají zdravé tuky pro optimální kondici. Podle chronického výzkumu konzumuje syrové ořechy dobré tuky a vlákniny, které snižují riziko srdečních onemocnění. Jiné studie rovněž ukazují, že konzumace ořechů je součástí úspěšných dlouhodobých programů hubnutí.
7 - Čerstvé ovoce
Snack nápad : jíst jedno středně velké jablko poskytuje méně než 100 živin-husté kalorie a jeden z nejlepších chytání-jít občerstvení paliva vaše tělo.
Potravinové fakty : ovoce má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah živin. Je to skvělá kombinace pro definování rychlého a zdravého občerstvení. Plody, jako jsou jablka, jsou bohatým zdrojem kvercetinu , přirozeného protizánětlivého účinku a vynikajícího pro regeneraci svalů po tréninku. Jablka mají také vysoký obsah vlákniny a ukazují, že zvyšují váš metabolismus a podporují úbytek hmotnosti.
8 - Green Protein Smoothie
Snack nápad : kombinujte 1/2 šálku nesladeného mandlového mléka, 1/2 nakrájeného jablka nebo 1/4 nakrájeného banánu, 1/4 šálku kávy nebo špenátu a 1/4 lžíce syrovátkového prášku a směs pro 100 kalorický nápoj plný esenciálních živin.
Fakta o potravinách : zelené bílkovinné nápoje jsou oblíbeným, pohodlným a zábavným způsobem, jak doplnit existující zdravou výživu s dalšími živinami. Zelené smoothie složky jsou také rozmanité s širokou škálu možností z kale, špenát a ovoce míchat spolu s vaším zdrojem bílkovin. Listová zelenina obsahuje silné antioxidanty, které snižují zánět a riziko vzniku onemocnění a některých typů rakoviny.
9 - Arašídové máslo na celeru
Snack nápad : Spread 1 lžíce arašídového másla na dlouhou stonku celeru pro 100 kalorií superfood živin.
Fakta o potravinách : arašídové máslo zůstává oblíbeným sportovním superfoodem a bohatým zdrojem kvalitních rostlinných bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. Podle článků, které se objevují v Národním zdravotním institutu, arašídové máslo pozitivně posiluje vaše zdraví a poskytuje dlouhodobou přenosnou energii. Ačkoli arašídy jsou opravdu luštěniny (jedlé části rostliny) a nepocházejí ze stromů, laskavě se odkazujeme na arašídy jako ořechy.
Bonus tip : celer má vysoký obsah dusičnanu a při spotřebě se přemění na oxid dusnatý. Zdá se, že oxid dusnatý zvyšuje atletický výkon a snižuje hypertenzi.
10 - Chlébový sýr a ananas
Snack nápad : špičková 1/2 šálka nízkotučného tvarohu s 1/4 šálkem nakrájeného čerstvého nebo konzervovaného ananasu (v přírodních šťávách) pro úžasnou 100 kalorickou svačinu.
Fakta o jídle : sýr s nízkým obsahem tuku má vysoký obsah mléčných bílkovin, které pomáhají snižovat tělesný tuk a zvyšovat tukovou hmotu. Těstovinový sýr obsahuje také probiotika indikovaná ke zlepšení trávení a zvýšení dobrých střevních bakterií. Enzymy (bromelain) nacházející se v ananasu se říká, že zlepšují trávení a absorpci konzumovaných bílkovin.
11 - Vařené ovsa s ovocem
Snack nápad : vařte 1/4 šálku suchého ovsa přibližně 75 kalorií a nahoře s 1/4 šálku vaší oblíbené bobule nebo 1/4 plátku banánu.
Fakta o jídle : ovsa nejsou už jen na snídani a vynikajícím zdrojem antioxidantů, vitamínů, minerálů a vláken. Podle Akademie výživy a dietetiky má ovos také beta-glukanové vlákno spojené se zlepšenou imunitou a sníženým cholesterolem. Oves je oblíbené před a po tréninku jídlo pro aktivní jedince často podávané s bílkovinami pro další bílkoviny.
Bonusový tip : borůvky obsahují silné antioxidanty, které snižují riziko srdečních onemocnění a zlepšují funkci mozku.
12 - Popcorn
Snack nápad : pop 1-unce přírodní kukuřice pro 3 ½-káva porce a přibližně 90-100 kalorií. Popcorn je zdravější, pokud je ve vzduchu rozházený nebo vařený ve velkém hrnci na roštu doma. Okamžité balení a pytle na popcorn jsou typicky plné konzervačních látek a přísad, nasycených tuků, sodíku a vyšších kalorií.
Informace o potravinách : popcorn je zdravé občerstvení a považuje se za celé zrno. Má vysoký obsah vlákniny a dokonce dodává některé bílkoviny. Ve skutečnosti obsahuje 1 gram vlákniny 4 gramy vlákniny, téměř 4 gramy bílkovin a pouze 110 kalorií. Popcorn také obsahuje polyfenoly , antioxidanty, které zlepšují zdraví srdce a snižují riziko některých rakovin. Vzhledem k tomu, že popcorn je plný vzduchu, můžete jíst docela velkou část bez mnoha kalorií.
Bonus tip : Popcorn toppings může být zábava, ale nezapomeňte některé přidat dodatečné kalorie na vaše načechrané snack. Následuje několik přírůstků, které se často líbily v popcornu:
- Roztavené solené máslo - mrkev ½ lžíce. roztavené máslo a hodí dobře pro 68 dalších kalorií.
- Čokoláda - posypeme 1 lžící. mini horké čokoládové lupínky na horké popcorn, hodí a jíst teplé, ale špinavé na dalších 50 kalorií. Popcorn čokolády lze také rozložit na pečivo a nechat se před jídlem připravit.
- Výživné droždí - posypte 2 lžíce. přes horkou popcorn a hodit. 2 lžíce. podávání nutričních kvasinek je 60 kalorií a získáte 8 g bílkovin a dalších 6 g vlákniny.
> Zdroje:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 celých zrn, aby vaše rodina zdravá, Akademie výživy a dietetiky , 9/2016.
> Emilio Ros, Zdravotní přínos konzumace ořechů, Journal of Nutrients , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, Putování celozrnného puzzle společně: Zdravotní přínosy spojené s celozrnnými výrobky, Americká společnost pro výživu , 2010.
> Sharon Denny, MS, RDN, jogurtová mánie, Akademie výživy a dietetiky , 6/2015.