Jedním z hlavních cílů cvičebního programu je rozvoj a udržování kardiorespirační kondice. Mnoho lidí se angažuje v aerobních aktivitách s cílem zlepšit jejich zdravotní stav, snížit riziko onemocnění, změnit složení těla a zlepšit fyzickou zdatnost. Je důležité vybrat režim cvičení, který využívá velké svaly těla nepřetržitým, rytmickým způsobem a je relativně snadné udržovat konzistentní intenzitu.
Je zajímavé poznamenat, že ne všechny způsoby výkonu jsou srovnatelné z hlediska energetických ( kalorických ) výdajů. Při výběru režimu cvičení je však třeba vzít v úvahu několik faktorů kromě výdajů na energii.
Klasifikace způsobů aerobního cvičení
Americká vysoká škola sportovní medicíny (ACSM) klasifikuje aerobní cvičební režimy různými dovednostmi požadovanými touto činností. Skupinové aktivity I poskytují konzistentní intenzitu a výdaje na energii, které nezávisí na kvalifikační úrovni účastníka. Patří sem aktivity jako chůze, jízda na kole, jogging a simulované schody na lezení. U činností skupiny II se míra výdajů na energii značně liší v závislosti na výkonnosti osoby. S vyšším úrovním dovedností může člověk pracovat více a déle, a proto spálit více kalorií. Aktivity v této kategorii by zahrnovaly aerobní tance, lavinové stupně, turistiku, plavání a vodní aerobiku.
Činnosti skupiny III, jako jsou basketbal, raketové sporty a volejbal, jsou z hlediska výdajů na energii vysoce variabilní vzhledem k výkonnostním nárokům této činnosti. Pro dlouhodobé kardiovaskulární zdraví je důležité vybrat různé aktivity, které dostatečně stimulují srdce, plíce a svaly.
Úvahy o režimu cvičení
Kromě výdajů na energii patří k faktorům, které je třeba při výběru způsobu cvičení uvažovat, osobní zájem, vybavení a dostupnost zařízení, fyzické potřeby, riziko poranění a cíle v oblasti fitness. Proto je pro zachování konzistentních výdajů na energii nezbytný výběr vhodného režimu (režimů) cvičení. Je smysluplné poznamenat, že dodatečné výhody v oblasti zdraví a kondice se dosáhne zvýšením intenzity a intenzity cvičení.
Intenzita cvičení: optimalizace výdajů na energii
Hlavním způsobem, jak optimalizovat výdaje na energii, je měnit intenzitu cvičení. Je důležité zvolit způsob cvičení, který lze upravit nebo třídit tak, aby přetížil kardio-dýchací systém. Například, běhání treadmill může být děláno mnohem náročnější tím, že zvýší stupeň treadmill. Intenzita cyklování může být zvýšena tím, že zvýšíte odolnost proti pedálům. Přidáním stupňovitého stoupání ke zvýšení výšky kroku můžete zvýšit intenzitu tréninku aerobiku. Navíc volba režimu, který umožňuje intervaly s vysokou intenzitou promíchané s nízkou až středně intenzivní intenzitou, může také zvýšit výdaje na energii.
Horní a spodní tělesná tělesa
Některé módy cvičení zahrnují jak horní, tak dolní svaly těla, jako je plavání, veslování a simulované lyžování.
Ačkoli tyto druhy cvičení zapadají více svalů, nemusí nutně zaujmout tolik svalové hmoty jako běh, a tak vynaloží o něco méně kalorií na podobné úrovni intenzity. Nicméně plavání znamená mnohem menší tlak na kosti a klouby, což dovoluje plavcům cvičit po delší časové období, což znamená, že mohou vynaložit co nejvíce energie jako výkonnější cvičení. Některé režimy cvičení na horním a dolním těle, jako je například simulované lyžování, vyžadují dostatečně kvalitní fázi vývoje dovedností, než plně uvědomí výhody výdajů na energii.
Ložiska bez zátěže vzhledem k hmotnosti
Cyklistika a ležérní cyklistika jsou dvě velmi populární cvičební režimy bez váhy, zatímco chůze a jogging jsou oblíbené cvičení v kategorii vážení.
Při stejné úrovni intenzity bude většina lidí vynaložit více kalorií, které provádějí váhu. Dalším přínosem tělesné váhy je udržení kostní hmoty a prevence osteoporózy. Při jízdě na kole a při vycházce z jízdy je však mnohem méně trauma svalů a kloubů, srdeční frekvence je obecně nižší, a proto jsou možné delší cviky.
Chůze versus běh
Chůze i běh vyžadují velmi málo dovedností a jsou vhodnými způsoby cvičení. Brilantní chůze, která je jednou z nejoblíbenějších aerobních aktivit v USA, přináší pozitivní přínos pro zdraví. Z pohledu výdajů na energii bude běh spálit více kalorií než chůzi kvůli zvýšené intenzitě aktivity. Zvýšená horlivost však zvyšuje výdaje na energii tím, že zvyšuje riziko poranění nohou, kotníků, kolen a zad. Některé osoby se rozhodnou nosit ruční váhy v naději, že při chůzi zvýší výdaje na energii. Přestože používání ručních závaží zvyšuje vnímanou intenzitu cvičení, výzkum ukazuje, že toto dodatečné vybavení neuspokojivě zvyšuje výdaje na energii.
Výběr režimu cvičení: Konečné rozhodnutí
Ačkoli výsledky výzkumu naznačují, že aerobní cvičení s váhovou hmotností, při vlastní volbě intenzity, vyvolá největší výdaj energie, bylo diskutováno několik dalších aspektů výběru cvičebního režimu. Vzhledem k velké rozmanitosti aerobních cvičebních pomůcek, které jsou v současné době k dispozici, stále více nadšenců cvičení upřednostňuje křížový trénink v různých druzích cvičení, které spojují vysoký výkon s cvičením a sníženým svalovým a kosterním rizikem.
> Přetištěno se souhlasem Americké vysoké školy sportovní medicíny, "Výdaje na energii v různých režimech cvičení", červen 2002, www.acsm.org.