1 - Proč byste měli začít svůj den s jógy
Ráno jsou drsné. Probuzení a procházení jsou dvě z nejtěžších věcí, které budete řešit celý den. Ráno jsou také hekticky naplněné seznamy úkolů a snafusů na poslední chvíli, které jsou prakticky navrženy tak, aby odrazily vaše smysly.
Dobrá zpráva - je tu lepší cesta. Pokud můžete vyčlenit pouhých 15 minut na to, abyste si mohli vychutnat 10minutový tok CorePower Yoga, po kterém bude následovat tříminutová meditace v sedadle, můžete být spíše duševně a fyzicky připraveni řešit celý svůj den s chutí. Jen několik minut cvičení s nízkou intenzitou vám pomůže získat čerpání krve, zatímco studie včetně série publikované v časopise Journal of Alternative and Complementary Medicine v roce 2005 naznačují, že jógové dýchání a techniky přispívají k pozitivním výsledkům v oblasti duševního zdraví včetně lepší tolerance stresu a duševní zaměření.
CorePower Yoga je senior viceprezident pro programování, Heather Peterson, vytvořil tento zákazník 10-ti minutový tok pro perfektní ranní pick-me-up, dokončení s jednoduchou, tříminutovou meditací. Podle Petersona: "Bylo prokázáno, že tři minuty meditace regulují náladu a zlepšují kritické myšlení, takže začátek dne s krátkou tichou dobou pomáhá nastavit vás na jasné myšlení, když čelíte dnešním výzvám."
2 - Vlastní Sun B
Začněte s padajícím psem stisknutím dlaní a koulí vašich nohou, když používáte své břicho, abyste zvedli boky směrem ke stropu, jako byste vytvářeli vzhůru nohama "V", upřednostňovali dlouhou páteř na rovných nohách. Dosáhněte pravou nohu za vámi, aby jste vstoupili do třínohého psa , pak udělejte velký krok vpřed s pravou nohou a zakládejte ji mezi dlaněmi, abyste vstoupili do nízkého návalu.
Ujistěte se, že přední nohy směřují dopředu a že přední patní část je zarovnána s opěradlem nebo s obloukem zadní nohy. Otočte zadní nohu do nepatrného úhlu dopředu. Ohnite přední koleno tak, aby bylo umístěno přímo nad přední patou v úhlu 90 stupňů. Utáhněte jádro a udržujte nohy pevně na místě, když zvednete ruce z rohože a postavíte se do stojící pozice v bojovníku II . Vyrovnejte ramena přes boky a stlačte lopatky dohromady, než dosáhnete ramena v přední části místnosti a druhou do zadní části místnosti.
Položte ruce zpět na rohož, než zvednete pravou nohu zpátky k psu dolů. Opakujte na opačné straně, držíte každou pozici v sérii pro dvě až tři dýchání.
3 - Plášť předloktí
Podle Petersona: "Dlaň předloktí je jednou z" dokonalých " jádrových cvičení, která tónuje všechny svaly vašeho jádra včetně vašeho abs, záda a boky, přičemž zároveň vytváří rameno a sílu horní části těla. začněte a stavíte na jednu minutu, jak se dostanete silnější. "
Klečete na rohoži a přitiskněte si ruce, zatímco lokty lokte pod ramena a předloktí na rohoži. Zatáhněte nohy zpět tak, aby boky byly zarovnány s podpatky a hlavou, přičemž vaše tělo tvoří přímku. Přitiskněte boky a vytáhněte břicho k tělu, abyste zapálili jádro. Držte se co nejdéle s dobrou formou.
4 - Obrázek č.4
Peterson říká: "Tato vyrovnávací póza otevírá bok a zadní část boků a tóny nohou a svalů svalů. Držte pózu dva až tři dechy."
Stojte vysoko, vaše nohy zasazené do hluboké vzdálenosti, kolena mírně ohnuté. Posuňte váhu doleva a mírně zatlačte boky, abyste snížili těžiště. Zvedněte pravou nohu z podlahy a použijte ruce, abyste vedli pravý kotník nahoru a napříč levým stehnem, čímž vytvoříte "4" s nohama, zatímco dovolíte, aby se pravý bok otevřel ven. Z této pozice zatlačte boky zpátky, když ohnete své levé koleno a spustíte se do modifikovaného squatu. Když máte pocit hlubokého protažení přes pravý bok a lem, držte pozici a pokud je to možné, přineste dlaně na modlitební pozici před hrudníkem. Po dvou až třech dechách opatrně otočte pohyb, abyste se vrátili zpět. Opakujte na opačné straně.
5 - Most Pose
Pokud jste někdy přemýšleli o tom, proč se můstek pyšní, stojí za to, Peterson to skoro shrnuje: "Bridge Pose je inverzní pomůcka, která pomáhá rekvalifikovat váš nervový systém a otevřít ramena a horní část zad. , a jak se silnější, stavíte až 10 dechů. "
Lehněte si na zádech se skloněnými koleny, nohy na podlaze. Pomocí kloubů a jádra zvedněte boky a zatlačte je ke stropu. "Projděte si ramenní lopatky blíže pod sebe pod tělem, zapněte ruce dohromady pod sebe a zdůrazněte záběr vašich zadních svalů. Držte pozici při pomalém dýchání a uvolněte.
6 - Klasický podprsenka Twist
Pokud jste se nikdy nepokusili klasický zákrut v zádech , tak vám chybí. "[Toto cvičení] uvolní malé svaly mezi segmenty páteře, které se přenesou do nervového systému a uvolní vaše boky a zadní část," vysvětluje Peterson.
Lehněte si na zádech, nohy jsou roztaženy, ruce se roztáhnou po obou stranách, dlaněmi na podlaze. Nakreslete obě kolena směrem k vašemu hrudníku, kolena spolu a jak to uděláte, zasuňte pravou ruku přes vaše tělo a položte dlaň na vnější stranu stehenního stehna. Ujistěte se, že máte levé rameno v kontaktu s rohožím, jemně zakryjte kolena napříč tělem napravo, vytváříte páteřní zkroucení, když používáte pravou ruku, abyste pomohli při pohybu. Je to v pořádku, pokud se kolena nedotkne podlahy. Když jste se zkroucili co nejvíce, otočte hlavu a podívejte se na levé rameno. Držte dva až tři dechy, než se opakuje na opačné straně.
7 - Savasana
Konečnou představou ve vašem 10minutovém toku jógy je savasana nebo mrtvola představují. Podle Petersona tato jednoduchá póza "vás cvičí v aktivním odpočinku a usiluje o uklidnění vaší mysli, protože vaše tělo integruje toky pohybu pohybu a změny, které jste právě vytvořili ve své praxi."
Jediné, co musíte udělat, je, že ležíte na zádech, vaše nohy se otáčejí směrem ven a vaše dlaně ležící lícem nahoru a otevřené. Dýchat přirozeně a užívat si klid 30 sekund.
8 - 3 min. Sedící meditace
Po propuštění z savasany je čas na Vaši jednoduchou tříminutovou meditaci. Začněte nastavením časovače, abyste nezastavili sledování hodin. Jakmile to uděláte, sedněte na polštáři nebo složené utěrce s hřbetem a boky proti zdi. Překročte nohy v lehké sedící póze , položte ruce na stehna a zavřete oči. Chcete-li se soustředit na svou mysl, Peterson navrhuje: "Držte se svého dechu a tiše počítejte na čtyři s každým vdechováním a vydechováním. Zůstaňte tři minuty nebo dokud časovač nevyjde, pak se připravte na úžasný den!"
> Zdroje:
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya jógové dýchání v léčbě stresu, úzkosti a deprese: Část I - Neurofyziologický model" Journal of Alternative and Complementary Medicine (únor 2005): Vol. 11, č. 1, str. 189-201.
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya jógové dýchání při léčbě stresu, úzkosti a deprese: Část II - Klinické aplikace a pokyny", Journal of Alternative and Complementary Medicine (srpen 2005): Vol. 11, č. 4, str. 711-17.
> Kirkwood G, et al. "Jóga pro úzkost: systematický přehled výzkumu", British Journal of Sports Medicine (prosinec 2005): Vol. 39, č. 12, str. 884-91.