Prvním důvodem, proč lidé tvrdí, že nemohou držet cvičební režim, je, že jsou příliš zaneprázdněni. Zadejte výcvik s vysokou intenzitou nebo krátce HIIT . Rostoucí část výzkumu ukazuje, že výbuchy aktivity s vysokou intenzitou mohou dostat vaše srdce a plíce stejně dobře za méně času, ve srovnání s tradičním předpisem o 30 minutách výkonu s průměrnou intenzitou pět dní v týdnu.
Zní to skvěle pro mladší sportovce, ale mnoho starších lidí se obává, že tento typ rychlého cvičení způsobí více zdravotních problémů, než řeší, a ohrozí tak jejich srdce a klouby. Zde je pohled na výzkum, který se uskutečnil na vysoce intenzivní interní školení speciálně u starších dospělých s věkem souvisejícími nemocemi, jako je diabetes a srdeční onemocnění.
Základy
Jednoduše řečeno, trénink HIIT zahrnuje krátké záchvaty intenzivního cvičení rozptýlené s delšími obdobími pomalejší aktivity jako čas obnovy. Běžeři mohou být obeznámeni s výcvikem Fartlek nebo "speed play", který vznikl ve Skandinávii před několika desetiletími, založený na podobných principech.
Od té doby vědci zkoušeli různé intervalové vzorce, které měnily intenzitu a trvání obou fází "all-out" a "recovery".
Martin Gibala, předseda kineziologického oddělení McMaster University v Hamiltonu v Kanadě, má v polovině roku 2000 připočítaný oživující zájem o interní školení.
Jeho výzkum prokázal, že intervalový trénink poskytoval stejné výhody pro tělesně postižené jako výkon s mírnou intenzitou, jen za zlomek času. V nedávné době Gibala a jeho tým testovali HIIT u osmi starších dospělých s diabetem a odhalili měřitelné prospěšné změny metabolismu glukózy, kardiovaskulární kondice a složení těla po pouhých dvou týdnech (šest zasedání).
Publikované v časopise Journal of Applied Physiology v roce 2011, data z Gibaly naznačují, že vysoce intenzivní trénink může být bezpečný, efektivní - možná stejně důležitý - a časově efektivní pro dospělé, kteří bojují s významnými zdravotními problémy.
"Naše studie byla malá, ale výsledky naznačují, že HIIT má skutečný potenciál pro zlepšení fyzické kondice u starších dospělých osob, aniž by se věnoval velkému časovému závazku," řekl Gibala.
HIIT a srdeční pacient
Zatímco řada studií ukázala výhody cvičení pro dospělé s kardiovaskulární chorobou, většina výzkumu se týkala činnosti s mírnou intenzitou. Některé vyšetřování, jako je například norská studie zveřejněná v roce 2012 o oběhu , zkoumala, zda jsou intervaly s vysokou intenzitou bezpečná nebo nebezpečné pro starší dospělé s vážnými srdečními problémy.
Shromážděné ze tří středisek rehabilitace srdce, 4 846 subjektů trpělo různými formami onemocnění srdce, od předchozího srdečního záchvatu, angioplastiky, koronárního chirurgického zákroku nebo chirurgického zákroku a srdečního selhání. Byli náhodně zařazeni buď do cvičebního programu se střední intenzitou, nebo do intenzivního tréninku s vysokou intenzitou.
Jak intenzivní je intenzivní?
Intenzita cvičení byla měřena jedním ze dvou způsobů: buď pomocí monitoru srdeční činnosti, nebo prostřednictvím stupně vnímání námahy .
Mírné zasedání se týkalo nepřetržitého cvičení se srdeční frekvencí 70% nebo méně; vnímání námahy v rozmezí 12-14, na stupnici 6-20. Vysoce intenzivní relace byly strukturovány se čtyřmi 4minutovými intervaly zaměřenými na 85-95procentní špičku srdeční frekvence a 15-17 na vnímavé stupnici námahy, rozptýlené pomalejšími "aktivními pauzy" při 50-70procentní špičce srdeční frekvence. Celé zasedání trvalo asi hodinu, včetně období zahřátí a vychladnutí.
Po zařazení předmětů v průměru po 36 zasedacích skupinách skupina mírné intenzity shromáždila celkem 129 456 hodin cvičení; skupina s vysokou intenzitou 46 364 hodin ve všech.
Došlo k jedné fatální zástavě srdce, a to bylo mezi těmi, kteří prováděli cvičení se středně intenzitou. Skupina s vysokou intenzitou trpěla dvěma nefatálními srdečními zástavy.
Nízká míra srdečních příhod vedla výzkumníky k závěru, že oba typy aktivity jsou pro pacienty s onemocněním srdce bezpečné, ale zejména dospělí s onemocněním koronárních arterií by měli vzít v úvahu zejména intenzivní interní trénink s vysokou intenzitou vzhledem k jeho významným přínosům pro srdce .
Podobně bylo v britském časopise Journal of Sports Medicine publikováno 10 studií o HIIT u starších pacientů s onemocněním srdeční choroby, srdečním selháním, hypertenzí, metabolickým syndromem a obezitou v roce 2013 . Metaanalýza ukázala, že v těchto subjektech, které se účastní režimů HIIT, byly zjištěny větší zlepšení kardiorespirační kondice v porovnání s tradičními cvičebními programy s mírnou intenzitou. Kardiorespirační způsobilost - posuzovaná měřením maximální kapacity plic - je také předpokladem lepší dlouhověkosti.
Slib a další možnosti
Martin Gibala věří, že HIIT má skutečný potenciál a nabízí skutečnou alternativu pro cvičení pro zlepšení zdraví starších dospělých.
"Víme, že je zapotřebí mnohem více výzkumu o HIIT, celkově byly studie v počtech subjektů malé a nebyly prováděny delší dobu. Tradiční model cvičení může být" droga výběr "se spoustou podpůrných údajů, ale interní trénink ukázal spoustu slibů v časných studiích.Neníme démonizaci tradičních kardiologických pokynů, chceme jen říct, že pokud jsou lidé tlačeni na čas, mohou bezpečně uvažovat o tomto odlišném cvičebním modelu . "
Opatření pro starší dospělé Začínáme
Prvním krokem, pokud se cítíte nevhodný, je dostat doktora v pořádku, aby zahájil intervalový trénink. Pak pomalu vyskočte. Nemusíte zasáhnout cíl 95 procent své špičkové tepové frekvence, říká Gibala. Pokud vaše každodenní cvičení sestává z přehlídky po večeři se svým psem, doporučuje například použití orientačních bodů jako jsou lehké sloupky pro vložení intenzivnějších období do aktivity.
"Jen trochu vystupte z komfortní zóny," doporučuje. "Řekněme, že pro tyhle další dvě lampy se budem chodit o něco rychleji, vy jste se nadechli, pak zpomalit, dostanete mírný vrchol a mírné údolí, pro některé lidi to je interval."
Během času - a poměrně rychle - podle důkazů - se zlepší Vaše fitness, budete schopni udržet vyšší intenzitu a budete schopni dosáhnout více z těchto aktivních intervalů.
"Máme tendenci používat cyklotrasy pro interní tréninky, protože je snadné měřit v laboratoři," poznamenává Gibala. "Ale můžete také použít eliptický stroj, plavat, chodit po kopcích, jakýkoli přístup, který používá velké svaly, jako jsou ty v nohách, bude fungovat."
Zdroje:
David P. Swain a Barry A. Franklin. Srovnání kardioprotektivních přínosů aerobní cvičení intenzivní versus středně intenzivní aerobní cvičení. American Journal of Cardiology, svazek 97, číslo 1, 1. ledna 2006, strany 141-147.
Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung a Martin J. Gibala. Intervalový výcvik s vysokou intenzitou s nízkým objemem snižuje hyperglykemii a zvyšuje svalovou mitochondriální kapacitu u pacientů s diabetes mellitus 2. typu. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Vysokokvalitní intervalový trénink u pacientů s kardiometabolickým onemocněním vyvolaným životním stylem: systematický přehled a metaanalýza. Br J Sport Med 2013; 0: 1-9.
Martin J Gibala. Profesor a předseda kineziologického oddělení McMaster University v Hamiltonu v Ontariu. Rozhovor probíhal telefonicky 14. ledna 2015.
Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, BSc; MUDr. Torstein Hole, PhD; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Kardiovaskulární riziko aerobní cvičení s vysokým výkonem v porovnání s pacienty s koronárním onemocněním srdce. Oběh . 2012 18. září; 126 (12): 1436-40.